Багато людей живуть з припущенням, що для оптимального схуднення доречно використовувати лише аеробні тренування, пробігати сотні кілометрів, і будь-який контакт з вагою призведе до величезного збільшення м’язів. Жінки бояться, що вони втратять свою жіночність і перетворяться на чоловіків, їх одразу ж травмують тощо.
Не потрібно відразу уявляти великі культуристи, величезні гантелі та завантажені диски або важкоатлети, які намагаються отримати велику гантель над головою. Термін силові тренування набагато більш прихований, будь то вправи з власною вагою, гантелями, на тренажерах, з гирями тощо.
Майже кожен, незалежно від віку та статі, може отримати багато переваг від силових тренувань. Цей вид тренувань допомагає втратити вісцеральний жир, збільшити активну м’язову масу, підтримувати здоров’я кісток, регулювати чутливість до інсуліну та багато іншого.
Ось кілька основних причин використання силових тренувань:
- Знижує вміст жиру в організмі
Згідно з різними дослідженнями, силові тренування ефективніші при втраті жиру, ніж серцево-судинні вправи. Включаючи силові тренування в наш тренувальний режим, ми не тільки спалюємо калорії, але й збільшуємо частку активної м’язової маси в організмі та стимулюємо обмін речовин. Частка м’язової маси в організмі також є важливим фактором збільшення базового метаболізму у людини. Аеробна активність, така як біг, їзда на велосипеді, ходьба, хоча ми спалюємо калорії безпосередньо, але за допомогою силових тренувань ми можемо вдарити тіло так, щоб воно згоряло трохи більше навіть у спокої протягом декількох годин після фізичних вправ.
- Регулює рівень цукру в крові
Силові тренування суттєво допомагають збільшити здатність м’язів використовувати глюкозу або цукор у крові. Це збільшує здатність м’язів використовувати глюкозу і швидше надходити з крові в м’язи, що знижує рівень цукру в крові. Тому силові тренування часто призначаються діабетикам 2 типу, яким суттєво допомагає лікування. Отже, під час силових тренувань zпідвищує чутливість клітин до інсуліну. Це призводить до кращого контролю глікемії (достатньо менших доз інсуліну та ПАД) та нижчого рівня глікозильованого Hb (кращий довгостроковий контроль глюкози в крові).
- Знижує ризик розвитку раку
Оскільки вісцеральний жир не тільки збільшує ризик серцевого нападу та діабету, він також сприяє поширенню раку. Завдяки силовим тренуванням ми можемо мінімізувати цей жир і усунути всі ці загрози.
- Знижує ризик отримання травм
Дуже важливо мати певний м’язовий фундамент для всіх рухів, занять спортом та повсякденної діяльності. Якщо м’яз слабкий, він не може правильно виконувати навіть основні рухові рухи. Силові тренування допомагають поліпшити рівновагу, координацію та загальну поставу. Наприклад, люди похилого віку, які були схильні до падінь через гірший фізичний стан, зменшили силові тренування на 40%, порівняно з людьми, які не робили силових тренувань. Чим сильніші м’язи, тим кращий баланс, наприклад.
- Поліпшує психічне здоров’я
Силові тренування покращують симптоми депресії та тривоги. Ендорфіни, які мозок виробляє під час фізичних вправ, підвищують настрій і покращують саму енергію. Силові тренування можуть позитивно впливати на такі фактори, як зміна настрою, депресія, якість сну або нерегулярний цикл у жінок. У жінок, особливо під час перехідного періоду, рівень тестостерону знижується, і оскільки тестостерон є чоловічим гормоном, жінки не хочуть його доповнювати, тому лише підвищення рівня цього гормону природним шляхом за допомогою силових тренувань може бути корисним для жінок.
- Збільшує гнучкість та мобільність
Дослідження показують, що силові тренування самі по собі покращують гнучкість, а також рухливість. Якщо ми виконуємо наші суглоби з усім діапазоном рухів під час вправ, це також збільшує саму ПЗУ і, таким чином, може замінити, наприклад, класичне статичне розтягування. Зокрема, ексцентричні силові вправи, які можуть забезпечити найбільшу користь, збільшують, наприклад, гнучкість підколінного сухожилля вдвічі більше, ніж статичне розтягування. Це насправді всі вправи, де м’яз подовжується, а не вкорочується, наприклад, пускова фаза присідання тощо.
- Профілактика остеопорозу
Силові тренування значно збільшують мінеральну щільність кісток, тим самим сприяючи їх зміцненню. Будь-які вправи, які ми робимо, і сила тяжіння тягне нас вниз, легко зміцнює наші кістки і м’язи. Крім того, щоразу, коли м’яз скорочується, він втягує кістки, до яких він прикріплений, і це стимулює клітини всередині кісток виробляти структурні білки і переміщувати мінерали в кістки. Дослідження показали, що тренування із силовими вправами, такими як присідання чи випади, значно збільшили щільність кісток на цілих кілька відсотків.
- Переваги силових тренувань у дітей
Основні переваги силових тренувань у дітей включають підвищення сили, вибуховості, рухових навичок та загальних спортивних результатів. Крім того, створення деяких звичок до фізичних вправ, поліпшення психосоціального самопочуття та створення певної стійкості до подальших спортивних травм. Виконуючи вправи з правильною технікою та під наглядом, переваги значно перевищують ризики, пов’язані з силовими вправами у дітей, і, звичайно, не потрібно боятися цього виду вправ.
- Поліпшення якості життя в старості
Силові тренування не завжди повинні полягати лише в нарощуванні сили та наборі більше м’язів. У міру старіння існуюча м’язова тканина погіршується все швидше. У віці 60 років у багатьох чоловіків значно знижується вироблення тестостерону, що знижує здатність підтримувати м’язову масу. З віком та малорухливим способом життя втрачається вироблення всіх чоловічих гормонів. Однак послідовні силові тренування можуть полегшити це втрачене виробництво у більшості чоловіків, особливо в поєднанні зі збалансованим та правильним харчуванням. Саме силові тренування можуть це змінити, і з достатніми зусиллями чоловіки старше 60 років можуть відновити втрачену вагу, покращити силу та відновити певну гнучкість.
Кожен з вас вирішує, який шлях обрати, але я особисто рекомендую силові тренування своїм клієнтам та звичайним людям, намагаються вони гіпертрофувати, збільшити силу чи хочуть повернутися до нормального життя після травми, підвищити загальну якість життя або поліпшити функціональність. Однак важливо з самого початку звертати увагу на правильну розминку і правильну техніку виконання кожної вправи, а при правильній техніці точно не потрібно боятися травм або будь-яких інших негативних наслідків силових тренувань .