Донедавна навчальні ресурси, що призводили до прискорення (збільшення швидкості), були зарезервовані виключно для спринтерів, перешкод, стрибунів та гравців м'яча. Однак останні дослідження показують, що бігуни на витривалість також можуть дуже добре виграти від цих видів тренувань. Біг - це в основному не що інше, як ланцюжок невеликих горизонтальних стрибків. Під час бігу, а також під час стрибків м’язи, сухожилля та зв’язки працюють як амортизатор у фазі удару та як пружина у фазі відскоку. Чим краще ваші зв’язки та м’язи підготовлені до цих завдань, тим ефективніше вони можуть передавати свою енергію на швидкість і скорочувати час контакту з землею на кожному кроці. Для кращого уявлення про потенціал, який це може мати для вашого вдосконалення - біг на десять кілометрів призведе в цілому від 5000 до 7000 (залежно від стилю бігу) наземних контактів. Кожен з них можна скоротити.
Стрибайте сюди, стрибайте туди
Стрибки у всіх різних варіантах вважаються одним з найефективніших методів тренувань. У топ-спорті ефективність так званих тренувань із реактивною силою відома давно. Окрім природного зміцнення практично всіх груп м’язів (діючи на власну вагу), ви також покращуєте швидкість! Дуже добре підготовлені легкі спортсмени, а також волейболісти та баскетболісти, наприклад, можуть перестрибнути метрова перешкода з місця або перестрибнути зі шведського ящика, наздогнати та відскочити в найкоротший час і подолати ще одну високу перешкоду. Це вправа для спортсменів, які протягом багатьох років активно займаються своїм видом спорту. Не підходить для більшості бігунів-любителів, оскільки тут ризик травмування дуже високий. М'язи, сухожилля і суглоби ще не готові до такого навантаження. Але є також багато видів вправ для хобі, які можуть покращити реактивну силу нижніх кінцівок і ніг, наприклад:
- поперемінні стрибки (вперед - назад, убік, навскіс, вгору - вниз)
- біг з включенням стрибків (стрибків)
- стрибки через мотузку
- стрибки на одній нозі
- присідання з навантаженням
- чергуються випади
Наскільки доцільно включати ці вправи у свій тренінг?
- Починайте тренуватися з відбивною силою лише тоді, коли хребет достатньо стабілізується за допомогою спеціальних вправ для зміцнення живота та тулуба.
- Ви можете почати виконувати вправи з так званого бігового алфавіту - підйом, пропуск, закопування, попереднє копання тощо. Це покращить ваші навички координації та підготує до більш складних видів стрибків.
- Виконуйте атлетичний алфавіт принаймні раз на тиждень, але обов’язково після короткої розминки. Тоді ви зможете продовжувати планове тренування.
- Вам слід вивчити спортивний алфавіт, а також більш вимогливі типи цього виду тренувань, під наглядом досвідчених тренерів. Правильно виконані вправи важливіші за кількість вправ і повторень.
- Тренування сили, що відбивається, не повинна тривати довше двадцяти хвилин.
- Під час усіх вправ необхідно звертати увагу на якомога коротший контакт із землею.