Протягом останніх тижнів ми спостерігали публікації, пов’язані з бігом для схуднення.

схуднення

У них ми намагалися дати уявлення про можливі труднощі, з якими можуть зіткнутися ті люди, які страждають від надмірної ваги і хочуть розпочати програму схуднення за допомогою цього виду тренувань. Ми вже бачили, що хоча це і є дуже хороший робочий інструмент, ми повинні бути обережними в деяких аспектах і максимально індивідуалізувати створити правильне дотримання та хорошу ефективність обраного методу навчання.

У ці тижні грудня ми повинні поговорити про силові тренування, оскільки це ОСНОВНИЙ метод та/або інструмент для лікування втрати жиру та підтримки м’язової маси.

Метою цього виду тренувань є збільшення м’язової маси з метою покращення швидкості метаболізму у стані спокою та побічно збільшення загальних добових витрат енергії. Насправді, вже доведено, що ми можемо покращити свої показники маси без жиру і одночасно втратити жирову масу. Якщо ми зможемо зробити це належним чином, ми покращимо рівень сили і зможемо збільшити свою щоденну діяльність.

Проблемою, яку ми можемо знайти, є механізми, за допомогою яких скорочувальна дисфункція м’язів впливає на біомеханіку ожиріння. Іншими словами, ожиріння спричиняє численні фізіологічні та структурні зміни, що зменшують силу (динапенію) та відносну силу та збільшують втому. Ця діаграма дає основу для ілюстрації механізмів, за допомогою яких ожиріння впливає на скорочувальну функцію м’язів.

Зображення взято з: Bollinger, L. M. (2017). Потенційний внесок дисфункції скорочення скелета у змінену біомеханіку при ожирінні. Хода і постава.

Тому важливо врахувати принцип прогресування та індивідуалізації, але ви вже це зрозуміли, коли я запитав вас у твіттері 😉

Потрібно чітко усвідомлювати, що кожна людина може мати ускладнення (ми це побачимо потроху) і що ми повинні адаптуватися до потреб кожної людини у цьому виді навчання. Для цього ми повинні зробити аналіз потреб і пристосувати їх до людини з ожирінням. Пам’ятайте, що не однаково тренувати людину з ожирінням I типу, як III тип.

Однак протягом усіх цих дописів ми збираємось спиратися на рекомендації Штрассера, які, хоча ми і не погоджуємось з усіма з них, є відправною точкою для початку надання простих вказівок.

  1. Протягом перших двох тижнів * вправ тренування з обтяженням слід звести до мінімального рівня, щоб пацієнти могли навчитися техніці вправ. Мінімальна вага дозволяє м’язам адаптуватися до тренувань і запобігає болю в м’язах.
  • Я особисто продовжував би ці два тижні до 4-6 тижнів залежно від людини зробити правильну анатомічну адаптацію.

2. З третього тижня метою цих авторів є гіпертрофія. Поясніть, що учасники повинні починати з трьох підходів на кожну групу м’язів на тиждень, протягом 3 днів, що не підряд, протягом тижня. Тренування повинно складатися з 10-15 повторень, без перерв, поки не буде створена втома і не будуть розглянуті повторення в разі відмови *.

* Так само, я вважаю, що не потрібно досягати м'язової недостатності, оскільки наша мета полягає в тому, щоб ви набули звички і, отже, навчилися отримувати задоволення від тренувань. Досягнення невдач із абсолютно сидячими людьми може спричинити сильний біль у м’язах, і вони не хочуть тренуватися знову.

3. Тренувальне навантаження слід систематично збільшувати, щоб підтримувати максимально можливі повторення від 10 до 15 в сеті з інтенсивністю 60-70%.

4. Кількість наборів для кожного м'яза на тиждень слід поступово збільшувати кожні чотири тижні до максимум 10 наборів на тиждень * .

Поки що ми збираємось спиратися на ці рекомендації, які позначили нас через різні систематичні огляди та мета-аналізи, але ми будемо робити адаптації, щоб довести ці рекомендації до реальності, в якій ми знаходимося щодня. Хоча я завжди буду спиратись на докази типу 1 ++ і на оцінку рекомендації А, я залишу мало порад, які ми знаходили на тренінгах з людьми із ожирінням, навіть якщо це означає, що рівень доказовості знижується до 4. 😉. Ось для чого мій блог, ха-ха-ха.

Список літератури:

  1. Strasser, B., & Schobersberger, W. (2010). Докази тренувань на стійкість як лікувальна терапія при ожирінні. Журнал ожиріння, 2011 рік.
  2. Strasser, B., Arvandi, M., & Siebert, U. (2012). Навчання стійкості, вісцеральне ожиріння та запальна реакція: огляд доказів. Огляди ожиріння, 13(7), 578-591.
  3. Боллінгер, Л. М. (2017). Потенційний внесок скорочувальної дисфункції скелета у змінену біомеханіку при ожирінні. Хода і постава.
  4. Пейнадо, П. Дж. Б. (2008). Основи тренувань навантаження: від бодібілдингу до оздоровлення. Видавництво Kinesis.
  5. Раджміл, Л., Бел, Дж., Клофент, Р., Кабезас, К., Кастель, С., та Еспалларґс, М. (2017). Клінічні втручання при надмірній вазі та ожирінні: систематичний огляд літератури 2009–2014. Аннали педіатрії (англійською мовою), 86(4), 197-212.