Принципи навчання поширюються на всіх однаково, але якщо нам доводиться говорити про те, як змінні тренування впливають на чоловіків та жінок, є істотні відмінності.

силові

Якщо ви жінка, чоловік, тренер або тренер і Ви хочете краще знати жіночу фізіологію, у цій статті ми пояснимо деякі ключові моменти вважати.

Жінки зберігають більше м’язової маси, ніж чоловіки

Жінки мають більш високий рівень естрогенів, ніж чоловіки, що може перетворитися на більше утримання м'язової маси завдяки їх антикатаболічним властивостям. Цей ефект виробляється за рахунок нижчого обміну м’язових білків.

Це можна врахувати на етапах дефіциту калорій, коли існує загроза втрати м’язової маси в процесі.

Жінки під час тренувань менше пошкоджують м’язи

Під час тренування сухожилля відповідають за передачу тягнучої сили, яку м’язи надають на суглоби. У жінок a менша їх жорсткість, що спричиняє менше навантаження на м’язові нитки м’язів і менше пошкодження м’язів.

Це свідчить про те, що жінки могли терпіти (або потребувати) більший обсяг тренувань і все одно спровокувати адаптацію до них. Що ще, через менше пошкодження м’язів вони могли б відновитись раніше між сесіями.

Жінки під час тренувань окислюють більше жирних кислот і менше глюкози

Жінки під час тренувань окислюють більше жиру і менше глюкози. Це призводить до краща здатність жінок переносити великі обсяги роботи, завдяки економії глікогену під час тренувань. Однією з причин цього є більша присутність внутрішньом’язових жирних кислот у жінок.

Крім того, пов’язане з тим, що ми вже згадували про антикатаболічні ефекти естрогенів окислюють менше амінокислот під час навчання, дозволяючи їм краще справлятися з метаболічним стресом, інакше кажучи, можуть отримати вигоду або навіть потребуватимуть довших повторень, ніж чоловіки для повного набору м’язових волокон.

Жінки мають вищий рівень MRV (максимальний відновлюваний обсяг), ніж чоловіки

Відповідно до того, що ми говорили, жінки можуть терпіти більший обсяг тренувань, ніж чоловіки, і відновлюватися від них. Це призводить до більший потенціал терпимості до довших наборів та більша кількість тижневих наборів.

Цю особливість можна чудово спостерігати в таких видах спорту, як CrossFit, де жінки виступають краще у тренуваннях типу AMRAP, де вони повинні робити якомога більше повторень або раундів. Останнє також пов’язано з кращою толерантністю до м’язової недостатності через меншу м’язову масу, ніж у чоловіків що зменшило б ефект оклюзії, який він викликає на судини.

Дієта та тренування можуть адаптуватися до менструального циклу

Різні фази менструального циклу викликають коливання гормонального рівня та секреції. Це може спричинити різні реакції як на рівні адаптації до тренувань, так і на рівні метаболізму.

Наприклад, у фолікулярній фазі спостерігається велика чутливість до інсуліну що покращує толерантність жінок до споживання вуглеводів. З іншого боку, під час лютеїнової фази трапляється навпаки. Знання цих ефектів може допомогти контролювати та покращувати склад тіла у жінок.

Те саме відбувається з тренуванням, і це те, що толерантність до обсягу та інтенсивності тренувань може змінюватися залежно від фази менструального циклу.

Таким чином, у фолікулярній фазі менструального циклу, де існує велика чутливість до інсуліну, може бути гарною ідеєю тренуватися з інтенсивністю від 75% до 80% РМ. З іншого боку, в лютеїновій фазі рекомендується зменшити обсяг і характер тренувальних зусиль через меншу толерантність до втоми.