Автор: Пітер Мелансон, MS, CSCS
Як ми всі знаємо, переваги вправ в олімпійському стилі - це, мабуть, найкращий спосіб розвитку сили практично для будь-якого спортсмена, виду спорту чи діяльності, який тільки можна собі уявити. Переваги цього виду тренувань включають: запобігання травмам, стійкість ядра, вибухова сила, Спортивна специфічність, кінетична обізнаність, швидкі рухи, рівновага, координація та правильне використання часу, доступного для роботи з усім тілом, без необхідності проводити години у тренажерному залі. Це лише деякі переваги, оскільки є також багато інших якостей, які можна розвинути за допомогою цього виду навчання (1)
В академії ми в значній мірі покладаємось на цей вид тренувань, особливо в рамках футбольної програми, а також у багатьох інших видах спорту, де вищезазначені атрибути необхідні для отримання позитивних результатів на ігровому полі.
Замість того, щоб зосередитись на групах м’язів або вправах, що використовуються для вимірювання сили (наприклад, жим лежачи на зображенні вгорі - праворуч), ми робимо особливий акцент на тренуванні рухів, задіяних у кожному виді спорту. "Нашим пріоритетом є побудова спортсменів, а не важких атлетів". З огляду на це, ми віримо в це здатність Розвиток сили є важливим, але також важливим є розвиток рівноваги та координації для оптимальних результатів наших спортсменів.
Після цих коментарів ми входимо в суть цієї статті, що стосується Олімпійських вправ з гантелями (як правило, вагами рук) та переваг, пов’язаних з розвитком сили.
Виконання цих вправ з гантелями додає ще один вимір нашій програмі тренувань з деякими конкретними перевагами, серед яких: потреба у більшій рівновазі та координації тіла порівняно із використанням підйомів штанги, більша різноманітність тренувань, більша специфічність тренувань щодо односторонніх рухів, більший контроль над м’язами та кінетична обізнаність, більший набір м’язів-стабілізаторів, що підвищують стійкість суглобів, більший діапазон рухів та безпеку, яку пропонують інші типи вправ (2).
У цій статті ми використаємо кілька вправ, які слугують зразком вищезазначеного, і таким чином зможуть досягти мети ефективного розвитку не тільки сили, але й спортивні здібності спортсмена.
Три основні (олімпійські) вправи - це «Чистка», «Вирвати» та «Ривки» (фото внизу). Для порівняння спочатку ми включаємо зображення цих трьох вправ, виконаних за допомогою планки. Представивши їм гантелі, ми відновимо інші варіанти, щоб розвинути не тільки силу, а й забезпечити вдосконалення інших важливих аспектів, які ми не можемо втомитися повторювати або уникати: рівноваги, координації, спортивних здібностей та спортивної специфіки.
Ці вправи включають Чистку, Вихоплення та Ривок (два рази), усі вони з гантелями та чергуванням дій. Я поясню, як правильно виконувати ці вправи, наголошуючи на застосуванні належної техніки та типових помилках, які ми зазвичай бачимо при виконанні цих вправ.
Вправи поділяються на три фази: вихідне положення, виконання та хапання. Кожна фаза згадує правильне розміщення, техніку та міркування щодо підйому.
В академії ми виконуємо ці вправи в "навантаженому" положенні (стоячи) або з землі, як у випадку зі підйомами штанги. Виняток становить ривок, який ми починаємо з гантелей за плечима. Коли ми робимо підйом гантелей з навантаженого положення, ми розміщуємо ручку гантелі на висоті колін (див. Зображення 1). З іншого боку, коли ми виконуємо їх із землі, рукоятка гантелі розміщується на висоті до середини литки, тобто в такому ж положенні, як це було б, якби ми виконували вправу штангою. (див. зображення 2).
Нам подобається розміщувати гантель на зовнішній стороні ноги, замість того, щоб розташовувати її спереду, як це робимо з бруском; це допомагає виконувати вправу з більш правильною та безпечною технікою для досягнення вихідного положення.
| Зображення 1: Починаючи вправу з висячого положення | Зображення 2: Початок вправи з наземного положення. (імітуючи позу підйому штанги) |
Очищення гантелей
Початкове положення: див. Зображення 1 та 2 (попередня сторінка)
- Ноги повинні бути розведені в хорошому положенні «стрибки».
- Сядьте стегнами назад у положенні 1/2 до 1/4 присідання НЕ згинайте коліна (вони, природно, згинаються, коли ви відчуваєте стегна назад).
- Литки повинні бути перпендикулярні підлозі.
- Спина повинна бути рівною і плоскою (з природною кривизною в нижній частині), тримати голову високо).
- Плечі розташовані трохи перед колінами (як при використанні штанги).
- Руки (гантелі), розміщені на зовнішній стороні колін або литок.
- Ці кроки поставлять спортсмена у відповідне положення для початку підйому. (зображення 1 та 2)
Етап виконання: див. Зображення 3
- Підніміть гантелі вибуховим поштовхом, який розтягне стегна, колінний і гомілковостопний суглоби.
- В кінці стрибка не забудьте також знизати плечима.
- Гантелі повинні залишатися щільно прилягати до тіла і ковзати вздовж грудної клітини, тримаючи обличчя гантелей паралельно дзеркалу.
- Лікті слід тримати піднятими (над зап’ястями).
- Ці дії дозволять гантелям досягти найбільшої висоти. Бажана висота знаходиться на рівні пахв. Див. Малюнок 3.
Фаза привітання: див. Зображення 4 та 5.
- Коли ви починаєте опускаючий рух, щоб досягти положення господаря, вам слід почати обертати плечі так, щоб вони були розташовані під гантелями.
- Накиньте гантелі на плечі, піднімаючи лікті якомога вище. (ви повинні бачити в дзеркалі кінчики ліктів). Дивіться зображення 4.
- Крім того, під час спуску слід сісти стегнами назад присідаючи, щоб допомогти в контрольованій дії прийому гантелей.
- Не дозволяйте колінам нахилятися вперед під час господаря, оскільки це призведе до того, що господар виконуватиметься з опущеними ліктями і пальцями стопи в присіданні, що призведе до надмірного навантаження на сухожилля надколінка слід розподіляти по п’ятах, а не по передній частині стопи). Дивіться малюнок 5.
- Опинившись у повній позі присідання, з високо піднятими ліктями, хорошим рівновагою та під контролем навантаження, витягніть стегна та коліна, щоб повністю встати, щоб завершити підйом.
Почергове чищення гантелей
Для виконання альтернативних прибирань за допомогою Гантель, різниця лише в тому, щоб піднімати і тримати одну гантель за іншою, а не піднімати обидві одночасно. Міняйте руки при кожному підйомі; рука, яка бере участь, залишається опущеною і збоку від тіла. Дивіться зображення 6.
Вирвати сірник (два рази) з гантелями. Початкове положення: див. Зображення 1 та 2
- Ноги повинні бути розведені в хорошому положенні «стрибки».
- Сядьте стегнами назад у положенні 1/2 і 1/4 присідання НЕ згинайте коліна (вони, природно, будуть згинатися, коли ви відчуєте назад стегна).
- Литки повинні бути перпендикулярні підлозі.
- Спина повинна бути рівною і плоскою (з природною кривизною в нижній частині), тримати голову високо).
- Плечі розташовані трохи перед колінами (так само, як при використанні штанги).
- Руки (гантелі), розміщені на зовнішній стороні колін або литок.
- Ці кроки поставлять спортсмена у відповідне положення для початку підйому. (зображення 1 та 2).
Етап виконання: див. Зображення 3
- Піднімайте гантелі вибуховим способом стрибковими рухами, які розтягнуть стегна, колінний і гомілковостопний суглоби.
- В кінці стрибка не забудьте також знизати плечима.
- Гантелі повинні залишатися щільно прилягати до тіла і ковзати вздовж грудної клітки, тримаючи обличчя гантелей паралельно дзеркалу.
- Лікті слід тримати піднятими (над зап’ястями).
- Ці дії дозволять гантелям досягти найбільшої висоти. Бажана висота пахв. Див. Малюнок 3.
Фаза привітання: Див. Рисунок 7
- Коли ви починаєте рух вниз у положення господаря, вам слід почати згинати лікті та обертати лікті, щоб розташувати їх нижче гантелей.
- Щоб утримувати гантелі, переконайтеся, що лікті повністю витягнуті та зафіксовані.
- Щоб отримати гантелі та під час спуску, ви також повинні відокремити ноги (два рази) у положенні з випадом. (для отримання додаткової інформації про випад, див. samplen016 стор. 11).
- Не дозволяйте колінцю проходити повз м’яч передньої ноги. Дозволяє коліну задньої ноги злегка згинатися.
- Перед поверненням переконайтеся, що ви прийняли повне положення випадків, зафіксовані лікті, хороший баланс та контроль навантаження. Не дозволяйте гантелям штовхати задню ногу в положення, коли коліно занадто зігнуте. Дивіться зображення 7.
- Щоб встати, поставте передню ногу, поки обидві ноги не стануть паралельними, і опустіть гантелі назад у вихідне положення.
- Не забувайте чергувати ведучу ногу після кожного повторення.
Чергування гантелей
Для альтернативного хапання гантелей єдина відмінність полягає в тому, щоб піднімати одну руку за іншою, а не піднімати обидві одночасно, як це відбувається з вихопом штанги. Для правильного виконання підніміть руку навпроти решти ноги просунутий. Неактивна рука залишиться біля вас. Це вимагає набагато більшої рівноваги та координації, ніж основний підйом штанги. Дивіться зображення 8.
Ривок гантелей
Початкове положення: цифри 9 і 10
- Ноги повинні бути в гарному положенні для стрибків.
- Гантелі впираються в плечі ліктями вперед і піднімають перед дзеркалом (зображення 9). Ви також можете тримати гантелі вгору, використовуючи положення натискання на руки, де лікті трохи менше підняті, а кінець гантелі спирається на плечі руками, спрямованими вперед (зображення 10). Цю другу позицію важче утримати важкими гантелями.
- Стегна і коліна будуть розташовані злегка зігнуто, готові ненадовго спуститися і стрибнути.
Етап виконання: зображення 11 та 12
- Тримаючи грудну клітку вертикально, вам слід розпочати короткий спуск, сидячи стегнами, дозволяючи колінам трохи згинатися (трохи менше% присідання). Малюнок 11.
- Не дозволяйте колінам підніматися внизу вниз. Рух повинен відбуватися насамперед стегнами. Малюнок 12.
- Досягнувши спуску (всього на кілька сантиметрів), ви повинні негайно змінити напрямок вибухонебезпеки та виконати ривок, одночасно розгинаючи стегна, коліна та гомілковостопні суглоби.
Дозвольте рукам витягнутись до замку, тоді як тіло розміщується під гантелями в положенні господаря. (Пам'ятайте: потрійний рух розгинання: руки не ті, що піднімають гантелі. Вони використовуються лише для того, щоб утримувати гантель, а не штовхати її).
Фаза привітання: Малюнок 13
- Досягнувши найбільшої висоти імпульсу, потрібно негайно зайняти і під час спуску приймальне положення.
- На стійці реєстрації переконайтеся, що лікті повністю витягнуті та зафіксовані.
- Під час спуску ви також повинні відокремити ноги, щоб вони прийняли положення випаду.
- Не допускайте, щоб коліно свинцевої ноги перевищувало опорну ногу, і тримайте коліно задньої ноги зігнутим, але не надто сильно.
- Перш ніж повернутися назад, переконайтесь, що ви перебуваєте у повній позі, із зафіксованими ліктями, гарним балансом та контролем навантаження. (Не дозволяйте вазі гантелей штовхати вас вниз і опускати коліно далі, ніж це потрібно.) Дивіться зображення 13.
- Щоб встати, поверніть передню ногу назад, поки обидві ноги не стануть паралельними, і опустіть гантелі назад у вихідне положення.
- Не забувайте чергувати передню ногу з кожним повторенням.
Чергуючи ривок з гантелями
Як і в згаданих вище почергових вправах, поперемінний ривок відрізняється (від штанги) зміною свинцевої ноги та підніманням іншої руки з підйом. Для правильної роботи підніміть руку, протилежну передній нозі, у позиції господаря. Розгорнута рука лежить на боці тіла. Дивіться зображення 14.
Завершення
Я вважаю, що переваги використання олімпійських підйомників з гантелями є дуже ефективним методом тренувань практично для будь-якого спортсмена чи виду спорту. Здатність генерувати силу за допомогою цих вправ надзвичайна. Завдяки вдосконаленим вправам з гантелями, такими як розглянуті тут, ви матимете можливість покращити рівновагу, координацію та свої спортивні здібності. Якщо ви дасте цим вправам можливість бути включеними у вашу програму тренувань, ви не пошкодуєте про це.