Півгодини може здатися не так вже й багато, але це не дуже поганий проміжок часу, якщо ви правильно його використовуєте. Подумайте: заходьте в гру, замість того, щоб вдивлятися у свою шафу, бажаючи, щоб вона сама поправилась, і за 30 хвилин цілком можливо пропилососити весь будинок, замовити міні-перерву для пана та пані Сміт або дозволити маска для обличчя зроби свою справу.

Перш за все, будьте реалістичні щодо свого часу та рівня мотивації. Ви можете працювати лише з тим, що маєте!

Далі ви максимізуєте кожну сесію, зосередившись на силі, щоб збільшити свої досягнення. Схеми, засновані на вазі, не тільки спалюють багато калорій, але й збільшують м’язову масу, яку ви генеруєте. Збільшення м’язової маси збільшує швидкість метаболізму, що, в свою чергу, спонукає ваше тіло спалювати більше калорій протягом дня, і це далеко не просто тренування в тренажерному залі.

Тепер пора рухатися. На щастя, ми зробили всю важку атлетику та розробили 30-хвилинну тренування з гантелями саме для вас. Вагові схеми не тільки спалюють багато калорій, але вони також працюють для збільшення виробництва енергії.

Незалежно від того, знаходитесь ви в дорозі чи вдома, ця вправа з гантелями вразить усі основні групи м’язів, щоб опік голови до ніг відбувся менш ніж за 30 хвилин.

ПОРАДА: Закінчивши тренування, покладіть все, що вам залишилось, у фінішер для спринту. Ви не тільки спалите більше калорій, але й продовжуватимете спалювати їх після виходу з тренажерного залу через підвищені метаболічні потреби у вашому тілі. Виконання заснованої на вазі схеми перед спринтом гарантує, що ви не надто втомлені і зможете залишатися у формі.

Ваша 30-хвилинна тренування з гантелями

ХІП-ПІШ З МАШИНОЮ

Цілі: Сідниці, ноги

Зробіть це: 20 повторень

(а) Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі і підтримуючи верхню частину спини на підлозі/лаві. Тримайте гантелі на стегнах, долонями вниз.

(б) Проштовхуючись крізь п’яти, підніміть стегна, доки тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін. Затримайте дихання, а потім повільно опустіть спину до початку.

гантелей

ЗАвантажена щелепа

Цілі: Абс, верхня частина спини, косі м’язи

Зробіть це: 20 повторень

(а) Ляжте, зігнувши на 90 ° коліна і стегна, витягнувши руки за плечі, з вагою в кожній руці.

(b) Затягнувши серцевину і сідничні м’язи, повільно витягніть і опустіть праву ногу, піднімаючи праву руку над головою. Повернення до початку; це повторення. Тепер повторіть з іншого боку.

ДВОСТОЙНИЙ ЛЕГКИЙ

Цілі: Сідниці, ноги, серце

Зробіть це: 10 повторень на кожну сторону

(а) Тримаючи гирю в кожній руці, рухайте правою ногою вперед і згинайте коліна, поки праве стегно майже не паралельно підлозі.

(b) Затримайтеся 3 секунди, а потім натисніть на праву п'яту, щоб встати на ноги. Негайно покладіть праву ногу назад і зігніть коліна, щоб опуститися в зворотний випад. Поверніться до початку. Це повторення; зробити 10, потім поміняти ноги і повторити.

РЕНЕГАДНИЙ РЯД

Цілі: Ядро, верхня частина спини, плечі, руки

Зробіть це: 10 повторень

(а) Потрапіть у тиск, тримаючи руки трохи ширше ширини плечей, тримаючи в кожній руці по гантелі.

(b) Зачепивши серцевину, щоб запобігти скручуванню тулуба, зігніть правий лікоть, щоб веслувати гантель до правої сторони грудної клітки, тримаючи лікоть близько до боку тіла. Зробіть паузу, потім опустіть вагу і повторіть з іншого боку.

ЛОЧКОВИЙ ПРЕС З КОЛЕННИМИ МАНЖЕТАМИ

Лінзи: Повне тіло

Зробіть це: 10 повторень на кожну сторону

(а) Станьте на коліна на лівому коліні, тримаючи пару гантелей біля плечей, долоні звернені всередину.

(b) Тримайте серцевину і штовхайте гирі безпосередньо над головою, повертаючи долоні вперед. Опустіть гантелі, щоб повернутися на початок. Це репутація. Зробіть 10, потім поміняйте ноги і повторіть. Ми не будемо брехати, це вбивця.

ПІДЛОГОВА ПРЕСА З MANCUERNAS

Цілі: Грудна клітка, трицепс, плечі

(а) Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги лежачи на підлозі. Поклавши плечі на підлогу та зігнувши лікті під кутом 90 °, тримайте по кожній руці по кожну сторону грудей.

(b) Підперти серцевину і натискати гирі безпосередньо на плечі, поки руки повністю не витягнуті. Зробіть паузу, а потім повільно поверніться до початку.

ОДИН АВАРІЙНА ЗУПИНКА

Цілі: Сідниці, ноги, серце

Зробіть це: 10 повторень на кожну сторону

(а) Встаньте на ліву ногу, трохи зігнувши праве коліно і піднявши праву п’яту, тримаючи гантель у правій руці, повністю витягнувши руку.

(b) Дотримуючись м’якого згинання в коліні, шарніром вперед, щоб опустити тулуб майже паралельно підлозі, піднявши праву ногу прямо за собою. Зробіть паузу, а потім повільно поверніть рух назад, щоб повернутися до початку. Це репутація. Зробіть 10, щоб ви здогадалися, поміняйте ноги і повторіть.

МАНЦУЕРНА У КУКЛІЯХ

Цілі: Сідниці, ноги, серце

Зробіть це: 20 повторень

(a) Тримайте дві гантелі вертикально на грудях, лікті спрямовані до підлоги, а ноги ширше плечей, відокремлені.

(б) Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити присідання, лікті чистять внутрішню частину колін. Натисніть на п'яти, щоб повернутися до виходу. Час відпочивати? Ні, підемо до кінця.

Ви все ще не знаєте Bailonga Fitness?

Доступ до 318 відео безпосередньо з коробки.

Новий вміст щотижня.

Немає постійності або мінімальних періодів.

Ви обираєте тривалість, інтенсивність та складність.