Автор: Рікардо Сегура Фалько. Високопродуктивний генеральний директор
У цій першій статті ми розглядаємо теоретичні основи силових тренувань, а також силових тренувань

тренування

Силові тренування дозволяють спортсмену застосувати найбільшу кількість своїх максимальних сил за найкоротший проміжок часу.

Ця сила є вирішальною для багатьох спортсменів, яким рідко чи не знадобиться час, щоб докласти максимум сил (див. Попередню статтю) з рухами чи діями, яких вимагає їх спорт.

Більшість спортивних занять передбачають дуже швидкі рухи та генерують вищий рівень сили, ніж ті, що є у вправах з максимальною силою (4,5). Спортсмен може бути надзвичайно сильним, але не мати вибухової сили. Мета полягає в тому, щоб мати можливість перетворити свою максимальну силу на дуже швидкі рухи/дії

У цьому розділі висвітлено різні методи силових тренувань, їх параметри та те, як їх можна використовувати для перетворення максимальної сили питома потужність до спорту. Але перед тим, як вивчити, як силові тренування повинні вписуватися в загальну силову програму, важливо добре зрозуміти взаємозв'язок між ними сили руху і швидкість руху:

Залежність сили та швидкості

Потужність тісно пов’язана з силою та часом, що може бути виражено у такій формулі:

Традиційні силові тренування зазвичай змінюють верхню половину цього рівняння, збільшуючи здатність застосовувати максимальну силу. Але для максимізації сили часову складову також слід модифікувати. Це мета силових тренувань, щоб зменшити кількість часу, необхідного для прикладання сили.

Виробництво максимальної сили відбувається, коли швидкість руху дуже низька (наприклад, виконання повторення максимального підйому) або нульова, як при виконанні статичної або ізометричної вправи.

З іншого боку, із збільшенням швидкості руху сила зменшується, що при дуже високих швидкостях вироблення сили є дуже низьким. Між цими двома крайнощами є оптимальний момент для розвитку влади. Фактично, максимальна потужність виникає на проміжних швидкостях під час підйому помірних вантажів (6.7). Як правило, пікова потужність сприймається, коли навантаження накладаються приблизно на 30% від максимуму одного повторення (1-RM) (6,8).

Ця залежність між силою та швидкістю та її вплив на потужність пояснює, чому спортсмен може бути настільки сильним, але позбавлений значної сили, якщо він не може застосувати значну частину своєї сили за короткий проміжок часу.

Якщо припустити, що спортсмен максимізував свою здатність застосовувати силу (за допомогою силових тренувань), було б корисно, якби спортсмен міг тренуватися, щоб збільшити відсоток вироблення сили. Збільшення відсотка, на який сила може бути позитивно сформована, змінює часовий аспект рівняння потужності, показаного вище.

Метою силових тренувань є збільшення відсотка виробництва сили, і для цього було розроблено кілька методів ...

Різні типи силових тренувань

Нижче ви знайдете чотири методи силових тренувань. Обов’язковою умовою початку однієї з цих процедур є розробка міцної основи функціональної міцності. Силові тренування, особливо пліометрія та балістика, менш ефективні, і ризик травм зростає, якщо фаза анатомічної адаптації ще не досягнута.

Навчання важкої сили

Силові тренування можуть збільшити вибухову силу лише позитивно впливаючи на верхню половину рівняння потужності або сили. дзьоб (9,10,11). Більшість спортивних рухів також починаються із нерухомого положення, і саме ця рання фаза рухомого опору (будь то лікарський м’яч або вага тіла) вимагає найбільших зусиль. Тому чим більша сила спортсмена, тим вибухонебезпечнішою буде початкова фаза руху. Однак, коли цю початкову інерцію подолано, для продовження руху потрібно менше сили і більше швидкості, а важкі силові тренування стають менш зручними.

Крім того, було показано, що підняття 70-100% ваги 1-RM також зменшує відсоток виробництва сили, яка є контрпродуктивною для розвитку влади (12). Це могло б пояснити, чому у силових тренованих тренувань важкий опір менш ефективний для підвищення продуктивності вертикального стрибка порівняно, наприклад, з балістикою або плиометрикою (11, 13,14).

Для спортсмена, який уже має міцну базу силових тренувань (+6 місяців), приріст сили мінімальний при більшій силовій підготовці (15,16). Звичайно, непідготовлені люди можуть значно покращити свою силу за допомогою силових тренувань (15,17), і це є більш безпечною та зручною формою тренування, ніж деякі передові техніки, які слідують далі.

Посилання на силові тренування