[email protected]

Індекс змісту статті

переваги

Гантелі - це ідеальний матеріал для тренувань для сили, розвитку м’язів, втрати жиру, спортивних результатів та реабілітації. Крім того, вони чудово пристосовуються до будь-кого, незалежно від їх фізичного стану, досвіду, віку, цілей ... як костюм хамелеона.

У цій статті ми відкриємо для себе все перевага тренування з гантелями (їх багато і є в їх ДНК), які рекомендації ми повинні мати в голові, коли справа стосується придбайте той чи інший вид гантелей та відповідні гирі, і нарешті, ми даємо вам трохи основні вказівки, щоб отримати максимум користі від тренувань без ризику травмування та ефективно. Руки до гирі!

Вибір того чи іншого матеріалу для силових тренувань надає йому ряд нюансів, часто невідомих, які дозволяють нам підкреслити та визначити пріоритети одних аспектів перед іншими, а також надають різноманітні переваги (а також обмеження) вашій програмі тренувань.

Давайте подивимося, які переваги нам приносить використання гантелей, значно розширившись і кваліфікуючи перелік з 7 переваг, які надає нам Аллен Хедрік у своїй книзі "Тренування гантелей" Human Kinetics (2014), книзі, яка на мою точку зору має хороші фрагменти та інші, які можна вдосконалити (наприклад, основні вправи, наприклад), але це служить чудовою відправною точкою для вивчення величезних можливостей, які використання гантелей пропонує нам у навчанні:

    1. Недороге та неспеціалізоване обладнання: Однією з головних переваг використання гантелей є те, що нам не потрібно особливо дороге обладнання, як з іншими навчальними матеріалами, такими як придбання машин. Це також більш доступний матеріал, ніж бруски та диски, які, крім того, у багатьох конкретних вправах потрібне спеціалізоване та безпечне обладнання, таке як жим лежачи, присідання чи олімпійські рухи, де нам знадобиться регульована лава, стійка (клітка), диски бамперного типу та демпферні платформи для падіння вантажів на землю.

2. Мало місця: для виконання рухів та зберігання матеріалу потрібен дуже малий простір. Порівняно з машинним тренуванням, де нам потрібна майже одна машина для тренування кожної зони тіла або типу руху, або порівняно зі штангами розмірами від 1,50 до 2,20 м (залежно від того, олімпійські вони чи ні), додамо безкоштовну та амортизований безпечний простір на кінці кожного кінця бруска приблизно 60 см. Це дозволяє тренувати одну людину в дуже маленькому приміщенні, в будь-якій кімнаті вашого будинку, або тренувати більше спортсменів у меншому просторі, ефективно та з мінімальним ризиком отримання травм.

3. Майже нескінченний спектр вправ: Адаптованість гантелей надзвичайно перевершує інші форми тренувань, оскільки загалом машина служить лише для виконання певної вправи, тоді як діапазон можливостей з парою гантелей майже нескінченний. Не кажучи вже про те, що, крім того, всі вправи, розроблені за допомогою штанги та дисків, можна виконувати з гантелями двосторонньо, альтернативно або в односторонньому порядку (лише на одній руці), що потроює можливий перелік варіацій.

4. Точність у прогресуванні: це матеріал, який дозволяє точно прогресувати (або регресувати) навантаження по відношенню до змінної інтенсивності при невеликих збільшеннях ваги, пристосовуючись до будь-якої фізичної форми, віку тощо.

7. Більша безпека- Використання гантелей безпечніше, ніж використання штанги, оскільки їх легше тримати, вимагає менше рівноваги, менше навантаження на спину і є дуже доречним матеріалом для використання односторонніх варіантів вправ, таких як болгарський присідання, тяга на одну ногу тощо. Крім того, якщо ви втрачаєте рівновагу під час будь-яких вправ, таких як односторонні рухи нижньою частиною тіла (одна нога), легше впустити гантель, ніж штангу, безпечно для себе та для оточуючих партнерів по навчанню. Без підрахунку шкоди, яка може статися до самого матеріалу та решти обладнання кімнати, що дозволяє легше відновити рівновагу руками.

8. Менше травм- Тренування з гантелями полегшує спортсменам, які постраждали, продовжувати підготовку, не погіршуючи місця травми, порівняно зі штангою. Наприклад, тренуйте неушкоджену руку або ногу в односторонньому порядку, тримаючи поранену протилежну руку або ногу підвішеною в повітрі, щоб не підтримувати її і не навантажувати вагою. Очевидно, що це може збільшити відсутність симетрії, коли поранена кінцівка найбільш затримана в цьому аспекті, а період пошкодження тривалий, однак, це була б чудова можливість, коли поранена кінцівка є найбільш розвиненою і сильною, як метод компенсації, як це відбувається в односторонніх видах спорту, таких як теніс або веслярний теніс.

9. Легше навчання- Як правило, легше викладати вправи з гантелями, ніж з барами. Простіше вловлювати та виконувати олімпійські версії вправ за допомогою гантелей, ніж за бруски. Це важливо, коли ви працюєте з великими групами, яким потрібна швидка автономія для ефективного та безпечного проведення тренінгу.

10. Внутрішньом’язова координація (набір рухових одиниць): Дослідження (Welsch 2005), що порівнює активацію головних м’язів грудної клітки в жимі лежачи зі штангою та з гантелями, продемонструвало однаковий пік активації в обох вправах, але не вище при гантелях (як пропонується), можливо, тому, що кількість повторень та навантаження були низький (вони виконали 3 повторення на вазі, який представляв максимум 6 RM - максимум повторень-). Однак, особливо щодо цього м’яза, є дослідження, як ми побачимо пізніше, які свідчать про більшу активацію м’язів за допомогою гантелей (пункт 12).

11. Більш складна рухова активність: Потрібно керувати двома незалежними знаряддями, замість того, щоб керувати штангою обома руками одночасно, міжм’язова координація.

12. Більша активація стабілізуючих м’язів та серцевини: Порівнюючи електроміографічну (ЕМГ) активність поверхневих м’язів ядра (тобто прямої м’язи живота, зовнішніх косих та еректорних хребтів) у сидячому, стоячому, двосторонньому та односторонньому плечовому пресі гантелей, робиться висновок, що для поліпшення нервово-м’язової активації цих м’язів, вправи стоячи слід використовувати замість сидячих вправ, а односторонні вправи замість двосторонніх вправ, що однозначно ставить використання гантелей (на 18-81% краще) на планку як переможця (Saeterbakken and Fimland 2012). На закінчення вправа з найвищим попитом на стійкість (стоячи та з гантелями) продемонструвала найвищу нервово-м’язову активність дельтоподібних м’язів, хоча це була вправа з найнижчою силою 1RM (Saeterbakken and Fimland 2013). Ще одне дослідження того ж автора показує цікаві результати порівняння вільної ваги з машинами, цього разу з вправами на веслуванні (Saeterbakken 2015):

    13. Більший діапазон рухів суглобів (ПЗУ):використання гантелей, і особливо використання лише однієї гантелі замість двох, збільшує загальний діапазон рухів (Patterson 2015).

    14. Краще відновлення після пошкодження м’язів: подібне відновлення грудного м’яза спостерігається у тих, хто тренувався через 96 годин після вправи між варіантами роботи машини, штанги та гантелей для вправи на грудний прес. Однак відновлення тієї самої вправи при болях у м’язах трицепсів було неможливим лише для варіанту гантелей, який демонструє менше пошкодження м’язів, ніж його ефективність на барі чи машині (Ferreira 2017).

  • 16. Когнітивне покращення при деменціях: Ми маємо попередні докази, що демонструють потенційну користь тренувань з гантелями для поліпшення когнітивних функцій у літніх людей з легкими когнітивними порушеннями (Lü 2015).

Моделі гантелей: ми маємо на ринку 3 типи гантелей, кожна з яких має свої переваги та недоліки.

  • Фіксована вага: їх придбати дорожче, вони займають більше місця, але їх зручніше використовувати для частої зміни ваги під час занять фізичними вправами.
  • Вага, що регулюється вручну: вони дешевші, їм потрібно менше місця для зберігання, але вони є більш незручними, оскільки для зміни вправ та навантажень у прогресії потрібні вставка та виймання дисків. Щоб заощадити гроші, це повинен бути ваш вибір.
  • "Автоматична" регульована вага: це гібрид між двома іншими попередніми типами, на мій погляд найкращий варіант для тренувань вдома або в обмежених приміщеннях (замінює повний асортимент гантелей), а також із зручністю дуже швидкої зміни навантажень засобами вибору та блокування ваги. Як недолік, ціна, як правило, висока. Серед різних торгових марок ми маємо Powerblock, BowFlex, DKN, Omni, Bodymax тощо. які відрізняються ергономічністю, загальним обсягом, якістю матеріалу та простотою та швидкістю зміни ваги.

Потрібні одиниці виміру: Для більшості людей ваги від 5 до 32,5 кг достатньо для виконання більшості вправ з кроком 2,5 кг між двома послідовними вагами. Дуже прогресивним спортсменам чоловічої статі та з відмінною фізичною підготовленістю на міцність може знадобитися більша вага, що досягає 60 кг і більше. За цих показань ми маємо дві можливості (враховуючи діапазон від 5 до 32,5 кг), використовувати гантелі з фіксованою або регульованою вагою:

  • Фіксована вага (не регулюється): нам потрібно 12 пар гантелей (діапазон 5 - 32,5 кг).
  • Регульована вага: Я рекомендую 2 коротких планки, 4 стопорні замки (затискачі), 4 диски по 10 кг (з не дуже великим діаметром), 4-8 дисків по 5 кг, 4-8 дисків по 2,5 кг і 4-8 дисків по 1,25 кг . Загальна кількість дисків для кожної ваги буде залежати від обраної конфігурації, від відмови від дисків 10 кг (вони можуть бути дещо незручними для використання в гантелях через їх розмір), а також від довжини зони завантаження в кінці кожної гантелі.

Основні вказівки з гантелей - Ваш контрольний контрольний список

Ви обираєте ЦІЛЬпріоритет між тренуваннями для розвиток м’язів, втрата жиру в організмі, силові види спорту, швидкісні види спорту або вправи для компенсації м’язів або реабілітації. Це буде "дорожня карта вашого корабля", направляючись до ...

Вирішіть, виходячи зі свого досвіду, наявного часу, об’єктивних та інших необхідних міркуваньрізні типи існуючих РУТИН:Повне тіло, нога тулуба, тяга преса, відділ м’язів тощо.

Якщо ви займаєтесь будь-яким видом спорту, вибирайте у своїх програмах 5 ВИДІВ РУХІВ: поштовх (горизонтальний та вертикальний), тяга (горизонтальний та вертикальний), домінанти стегна, коліна та домінанти ядра (варіанти «проти руху»). Ніколи не забуваючи про дуже важливе загальні вправи на весь організм та вибуховий характер.

Зауважте, що,гантелі дуже підходять для тренування верхньої частини тіла. Однак, якщо фізична працездатність спортсмена перевершує, нам легко “не вистачати” ваги нижній частині тіла при роботі з ногами. Рішення просто, використовувати ОДНОСТОРОННІ ВЕРСІЇ вправнога і стегно: Болгарський присідання, присідання фігуриста, румунська тяга з однією ногою, випади на спину, модифіковані пістолети (підняті), підйом, підняття стегна на одну ногу… Пам'ятайте, що більшість видів спорту - це домінування нижньої частини тіла, тобто потужна і сильна нижня частина тіла більше пов’язана із спортивними успіхами, ніж великі біцепси. У більшості видів спорту обмежуючим фактором оптимальної продуктивності є здатність генерувати рівень потужності, а не силу. З іншого боку, одностороннє або альтернативне використання кінцівок є «золотим стандартом» у спортивних змаганнях.

Використовуйте ГЛОБАЛЬНІ ВПРАВИ (багатозагальні) у більшості вашої програми, близько 70-80%, і виберіть меншу кількість для ізоляційних вправ (одиночний суглоб) близько 20-30%.

Виберіть a МНОГОПЛАНОВИЙ ПІДХІД до вправ, включаючи рухи в 3-х основних площинах (сагітальній, фронтальній та поперечній) у своїх програмах.

Використовувати різні ВАРІАНТИ в роботі з гантелями: односторонні (рівновага та симетрія), двосторонні та почергові. У різноманітті полягає успіх.

Дізнайтеся, що там є вправи, такі як випади або розколювання на корточках ПОЛОЖЕННЯ ОДНОСТОЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ, У контралатеральному положенні до свинцевої ноги (A) він активізує сідничну сідницю, безсторонній бік та Vastus Medius у більшій мірі, ніж у ізольованому положенні (B) (Stastny 2015).

Максимально подбайте про свою ПОСТУРУ, візьміть і залиште гантелі на підлозі прямою спиною, уникаючи її згинання, і не потрапляючи у добре відоме «сідничне підморгування». Нейтральна зона - це ваша червона лінія, яку не слід перевищувати.

Завантажте ОДИН ВАГА НА ОБІХ СТОРОНАХ гантелі, і завжди тримайте диски плоскогубцями на кожному кінці для безпеки.

Незважаючи на те, що гантелі не побудовані з метою їх опускання на землю, хороша практика їх навантаження полегшить нам екстраполяцію на використання олімпійських брусків з дисками типу бампера. Краще ПОСТАНОВИТИ ДИСКИ більше на внутрішній стороні кожного кінця бруска, оскільки внутрішні диски поглинають більшу частину сили, якщо потрапляють на землю. Якщо це ергономічно, використовуйте великі диски для заміни кількох менших, оскільки вони також поглинають більшу частину сили, якщо падають на землю. Не змішуйте розміри, будьте акуратними, завантажуйте диски в порядку найбільшого розміру зсередини назовні з кожного боку, щоб створити стійкий компактний блок, стійкий до можливого падіння (чого не повинно статися).

Носіть трохи КРОССКИ БЕЗ МЯГКУВАННЯ або мінімалістичні кросівки, особливо у вправах для нижньої частини тіла, навантажених важкими гантелями, оскільки амортизація дестабілізує. Завжди краще міцна і стійка опора, ніж відпочивати на м’якому та нестійкому «матраці», джерелі можливих травм, яких ми можемо уникнути.