Покажчик змісту

тренування

Якщо говорити про силові тренування у дітей, Ми говоримо про групу, яка знаходиться в повному зростанні, важливо зазначити, що вона не буде дотримуватися тих самих вказівок, що і доросла людина.

Фізіологічні реакції на навантаження, що використовуються в силових тренуваннях у дітей, не однакові. Ще кілька років тому це було майже забороненою темою, очевидні етичні труднощі та відсутність наукових знань переслідували літературу міфами та хибними переконаннями щодо певних тем, які ми спробуємо пояснити.

Тоді як силові тренування у дітей До цього слід підходити з точки зору розвитку всіх фізичних якостей, у цій статті ми більше зосередимося на міцності, оскільки вона є найбільш суперечливою та тією, що наукові дослідження повільно надавали робочі пропозиції.

Ми знаємо сьогодні про фізіологічну реакцію на різні навантаження силові тренування у дітей дозволяє нам підійти до цієї роботи з більш широким і реалістичним баченням (1).

Переваги силових тренувань у дітей

На додаток до головної мети набратися сили, силові тренування у дітей виявилися корисними в покращити спортивні результати, запобігти травмам, реабілітувати їх або навіть поліпшити довгострокове здоров'я (1).

Як і інші види робіт, силові тренування у дітей має наслідки корисно для здоров’я серцево-судинної системи, складу тіла, мінеральної щільності кісток, ліпідного профілю та психічного здоров’я (два).

За всіма цими аспектами його використовують при лікуванні таких захворювань, як надмірна вага та ожиріння у дітей, де досягається більша мотивація суб'єктів та менший ризик отримання травм, ніж при інших видах діяльності (2).

У пацієнтів із ожирінням силові тренування показав більше зменшення відсотка жиру завдяки його інтенсивності, покращуючи чутливість до інсуліну і підтримка поліпшення після програми лише 14 тижнів (3).

Як далі зазначає Рада зі спортивної медицини та фітнесу, силові тренування у дітей Це основний компонент спортивних та фітнес-тренувань у цій групі, крім того, деякі підлітки використовують його для збільшення м’язової маси з чисто естетичною метою (4).

Чи існують ризики при силових тренуваннях у дітей?

Ризики отримання травм при цьому виді роботи однакові для дітей, як і для дорослих. Найбільшим ризиком для цих вікових груп є травми через надмірне використання м’яких тканин м’язів, сухожиль та зв’язок, яких легко уникнути, дотримуючись відповідних рекомендацій (1).

Недостатнє володіння техніками виконання та зразками рухів, відсутність адаптації або дозрівання інших якостей, незначне загальне та спеціальне розминка перед початком діяльності або використання обладнання, не пристосованого до дітей, пропонуються як правило, для збільшення ризику отримання травм (5).

NEISS (Національна система електронного спостереження за травмами США) рекомендувала не застосовувати примусові роботи у дітей роками через високий рівень травматизму під час цього виду роботи.

Ці дані базуються на травмах, які, за твердженнями пацієнтів, були пов’язані з вправами або обладнанням для підняття важкої атлетики, але записи не вказують детально, чи правильно було виконано вправу, чи відповідне воно для цього віку.

Практика силових тренувань у дітей, правильно спланована і контрольована, не тільки НЕ завдає травм, але може запобігти їх появі (6).

Практика силових тренувань у дітей, правильно спланована і контрольована, не тільки НЕ завдає травм, але може запобігти їх появі.

Міф 1: затримує ріст дитини

Ще один з головних міфів про силові тренування у дітей полягає в тому, що це уповільнює зростання.

Відомо, що правильно розроблений тренінг не створює великого навантаження на пластини росту молодих людей, насправді стимулювання скорочення м’язів є важливим для правильного розвитку кісток.

На відміну від них, діти менш сприйнятливі до травм пластини росту, ніж підлітки та дорослі (7).

Міф 2: низька концентрація анаболічних гормонів

Крім того, ще одним розповсюдженим аргументом, який не рекомендував такого роду робіт, була низька концентрація анаболічних гормонів до статевого дозрівання. Однак, коли ми порівнюємо приріст сили між дітьми та дорослими, у відносних значеннях до м’язової маси, результати є подібними.

Також відомо, що це збільшення сили, на думку таких авторів, як Браун, не викликане виключно стимуляцією анаболічних гормонів (8).

Міф 3: не рекомендується дітям із ожирінням

силові тренування у дітей пробуджує інтерес у сидячих та ожирілих дітей, які не люблять тривалих періодів безперервних аеробних вправ, це стає ідеальним стимулом для заохочення їх до фізичних навантажень і, отже, користі з багатьох аспектів, які дає нам (1).

Міф 4: ви втрачаєте гнучкість

Той факт, що діти виконують силові вправи, використовуючи весь діапазон суглобів, не спричиняє втрати гнучкості, насправді силові тренування у дітей у поєднанні з вправами на розтяжку значно покращує цю якість згідно з позицією Американського коледжу спортивної медицини (9).

У дітей до пубертатного віку відомо, що розвиток цієї якості (сили) є подібним у обох статей, з дуже однаковими значеннями сили щодо статі між хлопчиками та дівчатками (10).

Гарсія Мансо говорить нам, що силові тренування у дітей та молоді Він повинен бути спрямований на досягнення гармонійного розвитку м’язів, досягнення гарної постави тіла, а також адекватної м’язової адаптації, що дозволяє усунути ризик отримання травм і створити бази, що дозволяють отримати доступ до високих спортивних результатів у майбутньому (12).

Як дитина набирається сил?

Відсутність анаболічного гормонального стимулу у віці до статевого дозрівання робить набір сили завдяки гіпертрофії м’язових волокон дитини дуже малим.

Невідомо, наскільки силові тренування у дітей це може стимулювати наявність у дитини більш високих рівнів анаболічних гормонів. Тому спостережувані та вимірювані набори сили у дітей, які виконували конкретну роботу такої якості, повинні бути зумовлені нервовими механізмами.

Таким чином, більший набір моторних одиниць та краща синхронізація таких же, здається, відповідальні за спостерігаються вдосконалення.

Нарешті, покращення координації скорочень різних м’язів, що беруть участь у кожному русі, також може бути відповідальним за частину цих поліпшень, згідно з Озмуном та ін. (13).

Скільки сил можна отримати, виконуючи силові тренування у дітей?

Добре розроблена програма силових тренувань для дітей може покращити силу молоді та підлітків за рахунок покращення завдяки зростанню та розвитку.

Програми Ente 8 і 20 тижнів силових тренувань у дітей сьогодення збільшує міцність до 30%. Ці заробітки є дорівнює або більше у підлітків, ніж у підлітків, і без різниці статі, принаймні у підлітків (10).

Ці прибутки не є постійними і, як правило, повертаються до початкових рівнів через кілька тижнів, якщо не більше одного тижня робіт з технічного обслуговування, згідно з Ingle та співавт. (1).

Рекомендації, яких слід дотримуватися в силових тренуваннях у дітей

  • Забезпечити кваліфікований нагляд професіоналів з фізичної активності.
  • Переконайтесь, що навчальне середовище безпечне.
  • Почніть кожен сеанс з 10-хвилинної динамічної розминки.
  • Почніть з невеликих навантажень і зосередьте навчання на вдосконаленні техніки вправ.
  • Прогрес 1-3 серії з 6-15 повторень, різноманітних вправ для верхньої та нижньої частини тіла, для розвитку м’язової сили.
  • Виконуйте специфічні вправи для зміцнення черевної та поперекової області.
  • Симетричний та компенсований розвиток м’язів навколо суглобів.
  • Прогресування від 1 до 3 серій від 3 до 6 повторень різноманітних вправ для верхньої та нижньої частини тіла для розвитку м’язової сили.
  • Повільно збільшуйте навчальну програму, виходячи з потреб, цілей та можливостей.
  • Збільшуйте опір поступово із збільшенням міцності (від 5 до 10%).
  • Робіть охолодження та пасивне розтягування.
  • Прослуховуйте індивідуальні потреби протягом сесій.
  • Тренуйтеся два-три дні, що не підряд, на тиждень.
  • Оптимізуйте поліпшення та відновлення завдяки здоровому харчуванню, правильному зволоженню та повноцінному сну (14).

Створення програми силових тренувань у дітей

Якщо говорити про найбільш підходящий тип тренувань за Рамоном Лакабою, то це самозавантажувальне тренування, серцево-судинне обладнання, робота з гумками, медичні кульки та машини, адаптовані до їхнього віку, вони, мабуть, є найбільш показаними (14 ).

Як тільки молода людина правильно засвоїть техніку у вправах з обважнювачами, вона може починати з інтенсивності, що не перевищують 40-50% від 1RM і прогрес у невеликих відсотках.

Було б доречним завжди працювати з усіма великими групами м’язів, перш ніж робити це на менших м’язах. Тому глобальна робота повинна переважати над аналітичною (14).

Щодо інтенсивності, ми можемо почати з роботи Максимум 10-15 повторень у легких вагах, щоб поступово збільшувати максимум до 8-10 повторень.

Важливо, щоб ритм виконання був дуже контрольований, і ніколи не збільшуйте навантаження, поки не переконаєтесь, що дитина почувається в безпеці при технічному виконанні вправи. Більш комплексні вправи, такі як присідання, вимагатимуть більше часу для навчання (14).

Час відпочинку може бути корисним протягом мінімум однієї хвилини між підходами та вправами. Також відпочинок один день між сеансами, при цьому ідеальною частотою тренувань є два-три на тиждень (14).

Матеріал і методи силових тренувань у дітей

Це один з головних сумнівів ... Що матеріал працевлаштування для виконання силові тренування у дітей?.

Як ми бачимо на малюнку нижче, є різні машини для роботи з дітьми. Але машини із вільною вагою та шківом, якими ми зазвичай користуємось у тренажерних залах, уже мають свою версію і для дітей (11).

Інші типи матеріалів, такі як еластичні стрічки, фітболи, медичні кульки, нестійкі поверхні або розсувні механізми, можуть стати для дитини цікавим та мотиваційним способом перевантаження.

Хоча слід мати на увазі, що для цього типу матеріалів набагато складніше розрахувати відсоток інтенсивності, з якою ми працюємо (1).

Ігри із самозавантаженням та різними видами спорту в парах чи групах є найбільш природним методом набору сили у дитини. у цьому сенсі хороший збірник популярних ігор дуже корисний.

Крім того, як ми вже зазначали раніше, силові тренування у дітей також можуть бути ідеальними, але пам'ятаючи, що життєво важливо, щоб молода людина спочатку правильно засвоїла техніку і ніколи не перевищувала 40-50% від 1RM (14).

Висновки щодо силових тренувань у дітей

Посилення навчання у дітей передбачає адаптацію навчання до певної групи зростаючого населення має фізіологічну реакцію на навантаження, що відрізняються від дорослих.

переваг на фізичному, фізіологічному та, зрештою, рівнях здоров'я багато, що робить цей тренінг ідеальним для занять дітей без проблем, беручи до уваги, що так, серія адаптацій.

У сьогоднішній статті ми спростували низку широко розповсюджених міфів через те, що очевидні етичні труднощі, пов'язані з дослідженнями цього типу населення, спричинили розрив у знаннях про адаптивну реакцію дітей на цей тренінг.

Це показано згідно з останніми дослідженнями, тому Силові тренування у дітей ідеально підходять для цієї групи, де гнучкість не втрачається, зростання не сповільнюється, і це не призводить до більших травм, але допомагає запобігти їх, це також доцільно для дітей із зайвою вагою.

Бібліографічні посилання

  1. Лакаба, Р. (2012). Персональний тренер. Мадрид.
  2. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., et al. (дев'ятнадцять дев'яносто шість). NSCA - Заява про позицію Навчання опору Younth: документ із викладом позиції та огляд літератури. Міцність та кондиціонування, 18 (6), 62-76. Відновлено від Lacaba, R. (2012). Персональний тренер. Мадрид.
  3. Shaibi, G. Q., Cruz, M. L., et al. (2006). Вплив тренінгів з резистентності на чутливість до інсуліну у чоловіків-підлітків із надмірною вагою. Med Sci Sports Exec 38 (7), 1208-1215. Відновлено від Lacaba, R. (2012). Персональний тренер. Мадрид.
  4. McCambridge, T. M. & Stricker, P. R. (2008). Силові тренування у дітей та підлітків Педіатрія, 121 (4), 835-840.
  5. Беніто Пейнадо, П. Дж. (2008). Основні поняття тренувань із навантаженнями, від бодібілдингу до оздоровлення. Колумбія: Кінесіс.
  6. Файгенбаум, А. Д. та ін. (2009). Навчання молодіжної реабілітації: оновлений документ із заявою про позицію від Національної асоціації сили та кондиції. J Сила Cond Res, 23 (5 додатків), S60-79. Відновлено від Lacaba, R. (2012). Персональний тренер. Мадрид.
  7. Broun, E. & Branta, C. (1998). Змагальний спорт дітей та молоді. Шампань, Іл.
  8. Браун, Л. Е. (2007). Тренування сили. Шампанінг.
  9. Американський коледж спортивної медицини Позиційний стенд. (1998). Рекомендована кількість та якість фізичних вправ для розвитку та підтримання кардіореспіраторної та м’язової форми та гнучкості у здорових дорослих. Med Sci Sports Excerc, 30 (6), 975-991. Відновлено від Lacaba, R. (2012). Персональний тренер. Мадрид.
  10. Файгенбаум, А. Д. та ін. (2009). Навчання молодіжної реабілітації: оновлений документ із заявою про позицію від Національної асоціації сили та кондиції. J Сила Cond Res, 23 (5 додатків), S60-79. Відновлено від Lacaba, R. (2012). Персональний тренер. Мадрид.
  11. Гарсія Мансо, Дж. М. (1999). Сила: основа, оцінка та навчання. Мадрид: Гімнос.
  12. Ozmun, J. C., et al (1994). Нервово-м’язові адаптації після підготовки до опушення силових сил. Med Sci Sports Exerc, 26 (4), 510-514. Відновлено від Lacaba, R. (2012). Персональний тренер. Мадрид.
  13. Інгл, Л., Стіп, М., і Толфрі, К. (2006). Вплив комплексу тренувань та тренувань, програми на вибрану силу сили та потужності без раннього статевого дозрівання хлопчиків. J Sports Sci, 24 (9), 987-997. Відновлено від Lacaba, R. (2012). Персональний тренер. Мадрид.
  14. Гонсало І. та Беніто П. (2010). Тренування на нестійких поверхнях. У Н. Ф. (за ред.) Спортивна підготовка. Основи та застосування в різних видах спорту. (стор. 141-154). Мадрид: Панамерикана. Відновлено від Lacaba, R. (2012). Персональний тренер. Мадрид.

Професор фізичного виховання. Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Колегіал: 54066. Закінчив початкову освіту, згадка - фізичне виховання (UEM). Майстер викладацького складу середньої освіти (UDC).