Силові тренування у людей похилого віку є життєво важливими, і зростає усвідомлення його важливості, але про це відомо мало оптимальні дози силових тренувань у цього типу населення.
Адекватний рівень сили у літніх людей є ключовим
Процес старіння та минулі роки пов'язали низку нейрофізіологічні процеси та події які змушують людей втрачати м’язову масу та силу, особливо силу.
Ці процеси включають:
- Денервація та атрофія м'язових волокон (тип II)
- Загублений нейронний.
- Зменшення рухові нейрони спинного мозку та черевного рогу спинного мозку.
- Зменшення енергоблоків.
Тобто ми повинні розглянути перед динапенія (втрата сили та фізичної працездатності, пов’язана з віком, або функціональна втрата здатності генерувати силу у людей похилого віку) та саркопенія (поступова втрата м’язової маси), що якби нам довелося щось повернути, це було б рівні міцності до предмета.
Ці процеси відбуваються з роками, так чи так, і єдине, що може змінити цей процес - це фізичні вправи, і особливо силові тренування.
Дінапенія не може бути скасована за допомогою харчової стратегії (хоча неадекватне харчування може додати до цього процесу нейрофізіологічного погіршення), тобто суб'єкт, який правильно харчується, не зупинить процес динапенії чим-небудь, крім фізичних вправ і, перш за все, силові тренування.
Дещо низький рівень міцності у людей похилого віку вони пов’язані з підвищеним ризиком захворювання та смерті з будь-якої причини, тому силові тренування життєво важливі протягом усього нашого життя, включаючи цей етап.
Це може бути оптимальною дозою силових тренувань у людей похилого віку
Силові тренування - це все частіше вживане втручання для вдосконалення сила і морфологія м’язів в старості. Однак доказові залежності залежності доза-реакція щодо конкретних змінних силових тренувань (період тренування, частота, інтенсивність, обсяг тощо) вони незрозумілі у здорових людей похилого віку (65 років і старше).
Завданнями нещодавнього систематичного огляду та мета-аналізу було визначити загальний вплив силових тренувань на показники сили. сила і морфологія м’язів пропорційний співвідношення доза-реакція змінних силових тренувань у здорових людей старшого віку від 65 років.
Цей огляд та мета-аналіз включав наукові статті, опубліковані в період з 1984 по 2015 рік, які в цілому робили висновок, що силові тренування істотно покращує м’язову силу (що найбільше цікавить), але воно має невеликий вплив на вимірювання морфології м’язів у цій популяції.
Зокрема, силові тренування дають великий ефект як на максимальна сила верхніх і нижніх кінцівок і середній вплив на максимальне добровільне скорочення нижніх кінцівок.
А тепер приходять дози. Це дослідження повідомило, що змінні період навчання та інтенсивність, так само, як він загальний час під напругою, вони мають значний вплив на м’язову силу. Більш конкретно, нібито оптимальні дози Програма силових тренувань з метою збільшення сили м’язів у здорових людей похилого віку характеризується:
- Період навчання як мінімум 50-53 тижні.
- Інтенсивність тренувань 70-79% одного повторення макс (1RM).
- Час в стресі шість секунд на повторення.
- Частота тренувань два сеанси на тиждень.
- Обсяг тренувань два-три підходи на вправу.
- Цвях від семи до дев'яти повторень в підході.
- Перерва від 60 секунд між сетами та чотири секунди між повтореннями.
У свою чергу, було виявлено, що жоден із змінні обсягу обстежуваний (період тренувань, частота, кількість сетів, кількість повторень) передбачав вплив силових тренувань на показники морфологія м’язів.
Однак також повідомлялося, що силові тренування для поліпшити морфологію м’язів видається ефективним із використанням наступних самостійно обчислених змінних тренувань:
- Період навчання як мінімум 50-53 тижні.
- Інтенсивність Від 51 до 69% від одного повторення макс (1RM).
- Час в стресі шість секунд на повторення.
- Частота тренувань три сеанси на тиждень.
- Обсяг тренувань два-три підходи на вправу.
- Цвях від семи до дев'яти повторень в підході.
- Перерва від 120 секунд між сетами і дві з половиною секунди між повтореннями.
Тобто, щоб змінити морфологію м’язів, змінні змінилися б інтенсивність (нижчий відсоток 1RM), частота (ще один день на тиждень) і відпочинок між сетами та повтореннями (найдовший між сетами і найнижчий між повтореннями).
Будьте обережні, не давайте узагальнювати
Це дослідження надає попередні дані для терапевти, професіонали та клініцисти по відношенню до відповідних змінних силових тренувань та їх співвідношення доза-реакція для поліпшення м’язової сили та морфології у здорових людей похилого віку.
період навчання, інтенсивність, час під напругою та відпочинок між підходами відіграють важливу роль у поліпшенні м’язової сили та морфології та повинні застосовуватися у навчальних програмах, спрямованих на здорових людей похилого віку.
Незважаючи на це, хоча це систематичний огляд та мета-аналіз, які мають найвищий ступінь наукових доказів, результати повинні тлумачити з обережністю.
Хоча авторам вдалося визначити взаємозв'язок доза-реакція на основі конкретних індивідуальних змінних тренувань щодо сили м'язів та морфології, можливі взаємодії визначити не вдалося між цими змінними.
Тому результати можуть не представляють загального співвідношення доза-реакція. Як відомо, силові тренування повинні бути індивідуалізованими, і у дорослих людей те саме.
Дуже добре спробувати знайти найбільш підходящі дози, але в кінці дня кожна людина є і реагує по-різному і старша людина може бути здоровою, але є і старші дорослі люди з обмежена рухливість та/або неміцна які також можуть отримати користь від силових тренувань і, можливо, не зможуть використовувати однакові дозування.
Ці дози можуть служити точка і нам доведеться продовжувати досліджувати цю тему, але не будемо забувати, що ми повинні завжди індивідуалізувати.