тижнів

Цей план силових тренувань, натхненний важкою атлетикою, запобіжить травмам і зробить вас сильнішими.

Ця силова програма з трьох вправ фокусується на трьох підняттях, які є частиною змагань з важкої атлетики, але які, в свою чергу, допоможуть вам зміцнити певні групи м’язів, якщо ви плавець або триатлоніст.

Ці вправи є: присідання, станова тяга та ваги на лаві. Поліпшення ваших здібностей у цих великих рухах зробить вас сильнішими, стрункішими та м’язовішими, оскільки вони передбачають переміщення великих ваг та використання всіх основних м’язових груп у вашому тілі.

І це ще не все. Ця та інша силова підготовка може зменшити ймовірність отримання травм під час занять спортом або інших видів діяльності.

Датські дослідники, які провели мета-аналіз на 25 різних дослідженнях, у яких взяли участь понад 26 000 учасників та майже 3500 поранень, дійшли висновку, що Силові тренування можуть знизити рівень травматизму більш ніж на дві третини, і, на думку дослідників, 50% травм, пов’язаних із надмірним навантаженням, можна було передбачити за належних силових тренувань, тому більше часу з барною стійкою означає менше часу на "лікування".

Як робити ці тренування:

Кожне тренування фокусується на одному з підйомів, починаючи з відносно легких вправ, призначених для мобілізації потрібних м’язів. Потім виконується "підйом ключа" перед виконанням "допоміжного руху", який допоможе вирішити слабкі місця в основному підйомі. Останні два рухи зосереджуються на одному з інших пауерліфтів, щоб ви тренувались вправи двічі на тиждень.

Тренування 1: присідання

Набори 3 Повторення 10 Перерви 45 сек

Оскільки, якщо ви зосередитесь на торканні ліктів колінами, ви збільшите рухливість, необхідну для присідання, а також гнучкість в паху і щиколотках, що робить це ідеальним рухом для розминки. Візьміть вагу двома руками спереду з вас, грудей, і присідайте, випрямивши спину і піднявши груди. Опустіться вниз, поки лікті не торкнуться внутрішньої частини колін, а потім підніміть свою вагу на п’яти.

2. Присідання з вагою на спині

Набори 5 Повторення 5 Перерви 60-90 сек

Присідання з великою вагою призведе до формування м’язів у всьому тілі завдяки масивному гормону росту, на який він потрапляє. Він зміцнює не тільки ноги, але і центральну частину і спину. Тримайте штангу за плечі і станьте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Тримайте спину прямо, дивлячись на нерухоме місце на підлозі приблизно на 2 м перед собою, потім сідайте назад і вниз, ніби ви робите вигляд, що сидите на стільці. Опускайте, поки складка стегна не опиниться нижче коліна. Тримайте вагу на п’ятах, коли ви відштовхуєтесь.

3. ПРИСЕСЛЕННЯ "БОЛГАРСЬКИЙ РОЗДІЛ"

Набори два Повторення По 8 з кожної сторони Перерви 60 сек

Цей варіант присідання буде націлений на ваш квадрицепс, ключову групу м’язів, яка бере участь у важких присіданнях. Це також працює на ваших ногах самостійно, щоб ви були однаково сильними і стійкими з обох сторін.

Як розпочати? задньою ногою на лаві, а передньою ногою приблизно на 60 см перед лавкою, тримаючи в кожній руці по гантелі. Зігніть коліно, щоб опуститися до землі, тримаючи тулуб вертикально, а потім знову натисніть на початок. Переконайтеся, що ваше коліно знаходиться на одній лінії з щиколоткою, а передня стопа вистачає вперед, щоб коліно не котилося перед ногою. Виконайте всі повторення з одного боку, а потім перейдіть.

НАВЧАННЯ 2: МЕРТВИЙ ВАГА

Набори 3 Повторення 10 Відпочинок 60 сек

Цей варіант станової тяги - хороший спосіб вправити модель руху, що включає підколінні сухожилля та суглоби в стегнах для виконання руху. Використовуйте досить невелику вагу, щоб не втомлювати м’язи, перш ніж вдаритись до найважчих наборів тяги в наступній вправі.

Як зберегти позу ширше, ніж при звичайному русі тяги? Помістіть "гирі або гантелі" між ногами. Почніть рух, випрямляючи ноги, не змінюючи кута нахилу тулуба. Коли ноги випрямлені, відсуньте стегна, щоб випрямити їх.

2. НАКІНТИ ВАЖУ

Набори 3 Повторення 10 Відпочинок 60 сек

Налаштування штанги під певним нахилом означатиме, що вам потрібно буде зменшити вагу, але, тим не менше, це "вдарить" по грудях під новим кутом.

Як це зробити? Ляжте на лавку під нахилом 45 °, тримаючи штангу на грудях руками, ширшими за ширину плечей. Опустіть планку, поки вона не торкнеться грудей, а потім натисніть знову.

3. ІМПУЛЬС “ПРЕС-ВГОРУ”

Набори 3 Повторення, поки ви більше не зможете Відпочинок 60 сек

Класична робота на грудях також виконуватиме це на CORE, крім того, що вона навчить вас підтримувати напругу всього тіла.

Як ви отримуєте положення віджимання з руками, ширшими за ширину плечей? Дуже легко, тримаючи м’язи живота підтриманими, опускайте їх, поки груди не торкаються землі, тримаючи стегна назовні, а потім знову натисніть.

У другій статті, яку ми скоро опублікуємо, ми покажемо вам третю групу вправ: Тренування на ваговій лаві.

Без сумніву, дуже цікаво виконати свій 6-тижневий план силових тренувань.

Стаття ЧОЛОВІЧА ФІТНЕС

БІЛЬШЕ СТАТЕЙ:

5 основних порад щодо боротьби з коронавірусом та сидячим життям

У цьому віці, який ми маємо жити, в якому наша рутина [. ]