Як ми вже говорили в попередній статті, одночасне тренування (опір і сила протягом сеансу) було б хорошим варіантом для втрати жиру разом із обмеженням калорій. Хоча, як ми завжди вказуємо, у вправі найважливішою є індивідуалізація.
У наступному прикладі ми можемо узагальнено спостерігати практичний приклад із дводенним тренуванням, який ми могли б повторити із такою частотою:
ABCA, BACB, ЯКЩО У нас є 4 дні.
- Розминка, рухливість суглобів, підвищена температура тіла на велосипеді або еліптичному 10 '
- Головна частина
Тренувальний день 1 (4 тижні)
Кожні 2 тижні ми трохи збільшуємо вагу кожної вправи.
- Глобет присідання 3 × 10 час відпочинку між сетами 1´
- Стоячий плечовий прес, час відпочинку 3 × 8 між підходами 1´
- Ряд шківа 3 × 8, час відпочинку між наборами 1´
- Гаряча тяга 3 × 10 час відпочинку між сетами 1´.
- Передня ізометрична дошка 3 × 20¨, 30¨ відпочинок між серіями.
- Ізометрична бічна дошка 3 × 20¨ на сторону, 30 ”відпочинок між наборами.
Ми закінчили роботу з опору, 15 'еліптичних, збільшуючи щотижня час вправ на 1' більше.
Тренувальний день 2 (4 тижні)
Кожні 2 тижні ми збільшуємо обсяг тренувань, 2 повторення.
Схема без відпочинку між вправою та 2 'між кожною серією.
- Віджимання на стіні для ініціалів та на підлозі з колінами або без колін для більш просунутих, 10 повторень.
- Переважають ноги на коробці або ноги на підлозі для ініціалів, а для більш просунутих без опори 10 повторень.
- Домкрати для стрибків 30¨.
- Присідання без ваги 14 повторень.
- Невагомий випад 14 повторень.
- Гребна машина 1´
Ми закінчуємо цей день роботою з опору, 15 'еліптичної форми, збільшуючи щотижня час вправ на 1' більше.
Тренувальний день 3 (4 тижні)
Ходьба 40 хвилин зі швидкістю 4,5 км/год із нахилом 4,5%, щотижня збільшуючи час тривалості. Як ми завжди попереджаємо в кожному виданні, цей підхід є дуже узагальненим, нам доведеться перевірити початковий стан шляхом оцінки та прогресу в навчанні.