Чи збільшує маневр Вальсальви серцево-судинний ризик? Чи це більше впливає на гіпертоніків? Як нам дихати під час активності? Як правильно робити силові вправи? У другому розділі поста ми розглядаємо ці та інші питання, які можуть виникнути під час силових тренувань та гіпертрофії м’язів.

пацієнтів

Як повинно бути дихання під час фізичних вправ?

В ізометричних або статичних вправах (наприклад, коли ми підтримуємо стійке навантаження, не спостерігаючи руху), може бути рекомендовано дихати рвано, замість того, щоб повністю затримувати дихання. У динамічних силових вправах (де вага переміщується) зазвичай доцільно виштовхувати повітря під час підняття ваги (концентрична фаза) і вдихати, опускаючи його (ексцентрична фаза руху). Однак для забезпечення більшої стабільності хребта не слід встановлювати схему дихання, оскільки це повинно відбуватися постійно, що сприятиме адекватній активації черевних м'язів, що відповідають за стабільність хребта, особливо в поперековій області.

Внутрішньочеревний тиск не обов'язково створюється маневром Вальсальви, хоча багато спортсменів високого рівня використовують його. М'язи живота і діафрагми рефлекторно скорочуються, все ще дихаючи, але не підвищуючи тиск у грудях. Тому ідеальним буде нормальне дихання при виконанні різних силових вправ, на додаток до їх виконання широкими, ритмічними та більш-менш повільними рухами.

Якщо слід уникати маневру Вальсальви?

Слід уникати маневру Вальсави, коли намагаєтесь виконувати вправи на опір з дуже високими навантаженнями, щоб запобігти більшому підвищенню кров'яного тиску через зусилля. Умови силових тренувань, що призводять до підвищеної гіпертонічної реакції, особливо у початківців, такі:

  1. Ізометричні вправи.
  2. Динамічна вправа протидії опору з високими навантаженнями.
  3. Рефлекторна активація веде до маневру Вальсальви.

Ізометричне зусилля підвищує кров'яний тиск через стиснення, яке здійснюється напругою м'язів на їх власне кровообіг. Це зростає залежно від ступеня напруги, і коли інтенсивність зусиль перевищує 70% від максимальної довільної сили, циркуляція в активному м’язі практично дорівнює нулю. В результаті цього стиснення венозний зворот, частота серцевих скорочень і сила скорочення серця збільшуються, і все це спричиняє підвищення артеріального тиску.

Статичні вправи не впливають на м’язи, що має значення для загального фізичного стану, а також не дуже ефективно для збільшення їх сили або об’єму. Покращення м’язів обмежується тренованим суглобовим положенням, а не всім суглобовим проїздом.

Подібним чином, вплив на артеріальний тиск маневру Вальсальви обумовлений тим, що він рефлекторно посилює підвищення напруги, властивої максимально ізометричним зусиллям, тобто коли ми намагаємося перемістити вантаж, що перевищує наші можливості.

Також при виконанні динамічних силових вправ з дуже великими навантаженнями можуть виникати короткі моменти ізометрії. Тренуючись із надмірною вагою та виконуючи серії до відмови сил, можливо, що під час його виконання використовується маневр Вальсальви та докладаються ізометричні зусилля. Такої ситуації слід уникати людям із серцево-судинним ризиком.

Який правильний спосіб вправ?

Рекомендації Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) щодо належного виконання силових вправ такі:

  • Виконуйте динамічні силові вправи з обтяженнями, що дозволяють виконувати від 8 до 12 повторень.
  • Повної втоми досягати не слід, тобто серію потрібно проводити, не досягаючи м’язової недостатності.
  • Рекомендується уникати появи маневру Вальсальви у здорових дорослих, які здаються здоровими.
  • Для початківців інтенсивність тренувань повинна становити від 60% до 70% від максимально можливої ​​ваги в одному повторенні (1RM).
  • Для досвідчених предметів доцільно працювати до 80% від 1RM.
  • Ті, хто дуже нетренований або має м’язову слабкість, повинні починати з навантажень 40-50% від 1RM.
  • Літні люди повинні працювати з силою при навантаженні від 20% до 50% від 1RM.

Силові тренування у гіпертоніків

Людям, яким загрожує розвиток гіпертонії, гіпертонікам або страждають на серцеві захворювання, слід уникати маневру Вальсальви під час силових тренувань. Слід уникати ізометричних вправ, наскільки це можливо, але в рамках навчальної програми, яка також включає вправи для серцево-судинної системи, ці вправи є корисними. Статичні вправи добре переносяться, коли вони низької або помірної інтенсивності, особливо для адекватної роботи живота або спини. ACSM не рекомендує вправи проти опору пацієнтам з гіпертонічною хворобою. Силові тренування - це єдина вправа з обтяженням, яка, як було доведено, ефективно знижує гіпертонію. Крім того, людям з високим кров’яним тиском бажано уникати вправ, які виконуються лише руками, а краще вибирати інші, в яких беруть участь і ноги. Найкращі гарантії здоров’я серцево-судинної системи досягаються поєднанням аеробних вправ із силовими роботами, що відповідають віку та фізичному стану.

Автор

Франциско Каналес Тільве

Диплом фізичного виховання, особистий тренер та автор блогу Body Sapiens

Оригінальна стаття опублікована в Body Sapiens