анаеробні
Регулярні фізичні вправи завжди корисні. Його практика рекомендується всім людям для оздоровлення та запобігання появі різних захворювань. Однак ця діяльність повинна бути адаптована до наших особливостей (віку, фізичної форми та наявності будь-якої хвороби, особливо серцево-судинної) та наших смаків. З’ясуйте, які типи вправ існують і які з них вам найбільше підходять.

Фізичні вправи зазвичай класифікуються як: динамічний або аеробні Y статичний, сили або анаеробний, хоча в більшості видів діяльності та спорту, якими ми займаємось, обидва типи змішані, один з них переважав. Вплив на організм різний, залежно від того, домінує той чи інший тип.

Найбільший сприятливий ефект на серцево-судинному рівні досягається виконанням переважно аеробних або динамічних вправ. Було показано, що він запобігає появі серцево-судинних захворювань, і якщо таке захворювання вже існує, це зменшує ускладнення та збільшує виживання. Статичні тренування покращують м’язову силу та витривалість завдяки збільшенню автономності та здатності виконувати багато щоденних дій. Силові тренування слід виконувати як доповнення до аеробних тренувань, але їх не рекомендують застосовувати як окремі фізичні навантаження для поліпшення здоров’я.

Інший

Вправу будь-якої навчальної програми можна розділити на дві групи: переважно динамічна та переважно статична робота. Кожен з них має добре диференційовану серцево-судинну відповідь. Вправа, яка переважно вимагає динамічної м’язової роботи, називається динамічною або аеробною вправою. Цей вид вправ мобілізує великі групи м’язів; вони ритмічно скорочуються, приводячи до руху. Відбувається зміна довжини м’язового волокна і незначне збільшення напруги. Зазвичай це тривалі заходи, що вимагають збільшення споживання кисню, саме тому їх ще називають аеробікою. Як вправи динамічного переважання ми мали б мати: ходьбу, біг, плавання або їзду на велосипеді.

Зі свого боку статичні силові вправи спричинять зміни напруги м’язового волокна, але без суттєвих змін його довжини. Зазвичай втручаються конкретні групи м’язів, і, маючи невелику тривалість, вони не використовують споживання кисню, тому їх також називають анаеробними. Всередині нього ми можемо розрізнити два типи: ізометрична вправа та ізотонічні вправи. Ізометрія виробляє стійке м’язове скорочення проти фіксованого опору, який неможливо подолати (наприклад, відштовхування стіни), тоді як ізотонік буде м’язовим скороченням проти опору, який можуть перемогти задіяні м’язи (наприклад, переміщення ваги в кілька кілограмів).

Силові тренування зазвичай проводяться через ряд вправ, в яких мобілізується певна вага, певну кількість разів (повторення). Коли ми рухаємося з великою вагою кілька разів, це буде ізометрична вправа, яка перш за все покращує силу м’язів. Якщо, навпаки, ми виконуємо багато повторень з невеликою вагою, ми покращуємо опір м’яза. Використання ваг, які дозволяють від 8 до 15 повторень, сприятиме покращенню як сили, так і м’язової витривалості.

Більші переваги з.

Найбільша користь для здоров’я досягається завдяки динамічним тренуванням. Тобто, регулярне виконання аеробних вправ з помірною енергійною інтенсивністю покращує форму та фізичну працездатність будь-якої людини. Існує серія адаптацій на різних рівнях організму: серцево-судинній, дихальній, м’язовій, метаболічній, кістковій. Тому це вважається найбільш рекомендованим видом вправ для поліпшення здоров’я. Серед адаптацій можна виділити: збільшення серцевого викиду, легеневу вентиляцію та максимальне споживання кисню, разом із покращенням вилучення та використання кисню м’язовими волокнами. Крім того, він сприяє контролю серцево-судинних факторів ризику, знижуючи артеріальний тиск, рівень холестерину та глюкози в крові та має антитромботичну дію. Це також допомагає схуднути і підтримувати його. Усі ці ефекти допоможуть нам зберегти здоров’я та запобігти серцево-судинним захворюванням.

Статична підготовка

Як ми вже говорили, сила і сила м’язів будуть збільшені за рахунок мобілізації великих навантажень з невеликим числом повторень. Поліпшення опору, гнучкості та еластичності досягається за рахунок мобілізації легких навантажень з більшою кількістю повторень. Ці адаптації корисні для поліпшення фізичних якостей, що тренуються, а також для поліпшення базального обміну, сприяють зменшенню відсотка жиру та позитивному впливу на контроль деяких факторів ризику, але вони мають менший ефект на кардіореспіраторному рівні.

Однак такий тип навчання може бути дуже важливим для деяких людей, наприклад, для людей похилого віку. У них, крім рекомендацій аеробних вправ, їм слід додавати, коли це можливо, статичні заходи, що збільшують їх силу та м'язову силу та покращують гнучкість суглобів. Це дозволить їм зберігати більшу незалежність у здійсненні повсякденних справ.

У безпечний спосіб

В даний час здоровим людям рекомендуються аеробні вправи, такі як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, з помірною інтенсивністю принаймні 30 хвилин протягом більшості днів тижня (від 2,5 до 5 годин на тиждень). У тренованих людей це може бути замінено тренуванням з більшою інтенсивністю 1-2,5 години на тиждень. Малорухливі люди повинні починати з фізичних вправ низької інтенсивності та коротких періодів часу, щоб поступово збільшуватися.

Людям із захворюваннями або середнім віком життя, які ініціюють помірне інтенсивне фізичне навантаження, після тривалого періоду сидячого життя рекомендується попередній медичний огляд. У ньому буде оцінено наявність серцево-судинних факторів ризику, сімейну та особисту історію, і воно включатиме проведення додаткових тестів, таких як електрокардіограма або стрес-тест, коли це необхідно. Таким чином, інтенсивність вправи можна призначити безпечно та ефективно. Загалом, аеробну активність помірної інтенсивності, таку як швидка ходьба, рекомендується принаймні 5 днів на тиждень (бажано щодня) протягом 30-60 хвилин.

Це повинно доповнюватися збільшенням активності в повсякденному житті: ходьба на роботу, садівництво.

Силові тренування повинні бути індивідуальними та проводитись 2-3 рази на тиждень.

Ми повинні регулярно виконувати аеробні вправи, щоб зберегти здоров’я та запобігти серцево-судинним захворюванням. Статичні заходи, особливо ізотонічні, завжди повинні бути доповненням до аеробних тренувань, але ніколи не замінювати їх.

Автор

Дра Кармен де Пабло і Зарсоса

Кардіореабілітаційне відділення. Лікарня Рамона і Кахаля в Мадриді