силовий

Тут зима, і багато людей не хочуть вибігати на вулицю в мороз. Однак вам не потрібно припиняти біг, і це неправда, що рішенням для вас залишається лише бігова доріжка! Що робити, якщо цієї зими ви потрапили в ще кращу форму, тож весняний сезон за вами?

Чому добре бігати сходами?
Крокові тренування рухають найбільшими м’язами вашого тіла, тобто стегнами, сідницями та литками, саме тими, які ви використовували б як для спалахів, так і для присідань. Підйом по сходах - це також плиометричне тренування, що означає, що м’язи повинні працювати з максимальними зусиллями протягом коротких проміжків часу, завдяки чому скорочення відбуваються швидко, майже вибухово. Біг по сходах також рухає вагу проти сили тяжіння, щоб створити силу та витривалість.
Сходи набагато крутіші, ніж підйоми, тому, якщо ви тренувалися на сходах взимку, ви будете вражені тим, наскільки добре пройдуть ваші весняні гірські пробіги. Під час фізичних вправ частота серцевих скорочень швидко зростає, а дихання прискорюється набагато швидше, тобто ви отримуєте ще більше кисню в організм. Це збільшує ваш максимум VO2, кількість кисню, яку ви можете використовувати під час інтенсивних тренувань (збільшення не є незначним, навіть вимірюється двозначними цифрами).
ТИ ЗНАВ? Згідно з дослідженням 2016 року, трихвилинні підйоми вгору і вниз 60-180 хвилин після їжі знижують рівень цукру у людей з діабетом 2 типу.

Де це зробити?
Ви, напевно, бачили спортсменів, які бігали по сходах високих стадіонів у багатьох американських фільмах. Якщо у вас є можливість це зробити, скористайтеся нею, але сходова клітка буде настільки ж гарною, а якщо погода буде кращою, це буде зовнішня сходи або доріжка. Для початку, якщо ви не можете знайти підходящі сходи, ви можете вибрати найкрутіший підйом!
оформлена в цьому розділі
Бігова доріжка або степпер - це не те саме!
Цікаво, чому не легше провести час на біговій доріжці в приємному оточенні кімнати? Це точно не те саме! Біг по сходах вимагає набагато більше контролю та концентрації уваги, а також вимагає більшої роботи з м’язами, а також від декількох груп м’язів. Єдиним приємним плюсом є те, що вам не потрібно ходити в кімнату, якщо ви живете в двоповерховому будинку, ви можете тренуватися перед власними дверима.

Що йде вгору, вниз
На першому слуханні може здатися, що спуск сходами здається простим відпочинком порівняно з бігом в гору, етапом, під час якого ваше дихання сповільнюється. А ефект зниження напрочуд добре впливає на рівень цукру в крові.
Однак потрібно звернути пильну увагу на той факт, що відступ надає велике навантаження на коліна і щиколотки, ніж рух вгору, оскільки ви навантажуєте суглоби більше, ніж на кожному кроці. Цікаво, що часто рух вниз викликає більший м’язовий спазм. Ось чому, якщо ви все-таки крок для початківців, спускайтеся повільніше, обережніше, навіть якщо ви вже біжите в гору. Крім того, будьте обережні, щоб не вибирати підйом по сходах, якщо у вас проблеми з коліном!

Біг по сходах версія 1
Прогрівайтесь протягом 10 хвилин легким бігом, потім виконуйте бігові вправи протягом 5 хвилин (біг у високому коліні, біг із підйомом п’ят)
Повторіть наступний 3-елементний раунд двічі
1. Бігайте безперервно вгору-вниз по сходах протягом 2 хвилин, а потім відпочивайте 1 хвилину.
2. Зробіть одноногі стрибки по сходах 15x правою, а потім 15x лівою ногами, а потім пройдіться назад. Відпочинок протягом 1 хвилини
3. Стрибніть на 20 сходинок з парою ніг, потім поверніться назад і розслабтеся на хвилину.
Бігайте безперервно вгору-вниз по сходах протягом 2 хвилин.
Проїжджайте 10 хвилин на легкій пробіжці або швидкій ходьбі.

Біг по сходах версія 2
Розминка протягом 10-15 хвилин за допомогою легкого бігу та бігових вправ
Повторіть наступні 3 раунди елементів шість разів
1. Бігайте в швидкому темпі 20 секунд
2. Біг назад
3. Відпочинок протягом 15 секунд
Бігайте легко протягом 20-30 хвилин після крокового тренування