Зміст сторінки
Синхронізуйте свій менструальний цикл
Менструальний цикл або американські гірки?
Світ навколо вас, схоже, налаштований на продуктивну робочу рутину з понеділка по п’ятницю. З іншого боку, ми, жінки, мабуть, керуємось чимось на зразок циклів почуттів: „сьогодні я можу завоювати світ, завтра не хочу ні від кого чути. І післязавтра я відчуваю, що до того, як вони скажуть мені, що мені робити, я це вже зробив ".
І саме в тому, що стосується продуктивності та настрою, здається, що наші тижні - це постійні американські гірки.
Це головним чином тому, що на відміну від чоловіків, наша біологічна місія розповсюдження життя (мати дітей для народження потомства) кинула нам виклик гормональним наслідкам, які виникають у кожній фазі нашого менструального циклу.
Таким чином, природно відчувати, що світ жорстокий, висуваючи до вас численні вимоги. Як та презентація перед шефом або той іспит наприкінці семестру, який приходить якраз у той момент, коли ви відчуваєте найменше натхнення це зробити.
Щось, чого ви можете не знати, - це, хоч і ефективно, і надійно, жіноча гормональна функція чутлива до зовнішніх несприятливих умов. Хороша річ в тому, що прості харчові практики можуть сприяти оптимальному балансу протягом кожного місяця року.
Особливо, якщо вам бракує менструації або вона не завжди приходить регулярно, ви можете скористатися цією дієтичною практикою, адаптованою з Код жінки, Аліса Вітті, експерт-дієтолог з питань менструального циклу та жіночих гормонів, регулювати свій менструальний цикл, якщо ви включаєте їх кілька місяців поспіль.
Визначте стадії свого менструального циклу та підживіть себе тим, що підтримує цей етап вашої жіночої хімії.
Помиріться зі своєю жіночою гормональною хімією
У своїй книзі Код жінки, Аліса Вітті, дієтолог, яка є експертом у галузі менструального циклу та жіночих гормонів, застерігає, що як репродуктивні жінки, ми отримуємо користь від дотримання різних стадій менструального циклу, змінюючи споживання та фізичну активність у міру просування місяця. Вам буде легко визначити кожну стадію менструального циклу, якщо ви почнете з того, що відзначите день кровотечі. Це буде менструальна фаза.
Однак, за словами Вітті, навіть якщо вам не вистачає менструації (аменорея), ви можете розпочати наведені нижче практики в довільний день місяця і припустити, що кожен етап триває тиждень, поки ви не помітите змін і не відновите регулярність свого менструального циклу.
Фаза менструального циклу [1 тиждень]
Цей етап менструального циклу визначити найпростіше, оскільки він починається з першого дня кровотечі. Це день, коли ваш рівень прогестерону повністю падає, що призводить до випадання слизової оболонки матки ... тобто менструації!
У більшості жінок це триває 3-7 днів.
У тиждень, який збігається з цією фазою звичайно відчувати себе дуже пригніченим і без енергії. Ви отримаєте користь від споживання їжа з дуже низьким глікемічним індексом та збільшенням споживання омега-3, їжте більше лосося та авокадо, ніж у решту місяця.
На цьому етапі пріоритетно вживайте їжу, багату на Вітамін А, щоб печінка правильно переробляла естроген, а також в залізо та цинк, що дозволить вам відновити втрачену кров.
Знайдіть ці мікроелементи, сконцентровані в яловичині та печінці, що годується травою, баранині, моркві, капусті, гарбузі, насінні гарбуза, грибах, шпинаті, морських водоростях, сардинах, молочному кефірі, кеш'ю (стережіться, вони містять багато вуглеводів), спіруліні та. . какао або нежирний шоколад.
Навчання
Це хороший етап для розслаблюючі вправи як йога та пілатес. Скористайтеся цим етапом "низького заряду", щоб зарядитися довгими сеансами медитації, "заземлення" та тривалими прогулянками з друзями по парку.
Фаза фолікулярного менструального циклу [тиждень 2]
Це фаза, яка настає відразу після менструації. Гіпофіз виділяє фолікулостимулюючий гормон (ФСГ), який стимулює дозрівання фолікулів (звідки походять яйцеклітини) в яєчниках.
Під час цієї фази рівень естрогену і тестостерону підвищується, за що звично відчувати енергійніші, з кращим характером, більш цілеспрямовані та схильні до ризику. Підвищений рівень естрогену також може придушити ваш апетит.
Важливо, щоб ваше харчування дозволяло метаболізм і постійне усунення надлишку виробленого естрогену, для чого ви отримаєте вигоду від споживання пребіотики та індол-3-карбінол.
Щоб дізнатись більше про вплив надлишку естрогену на ваш організм, я рекомендую вам переглянути моє інтерв’ю з доктором Хуаном Девідом Арістісабалом, колумбійським функціональним лікарем, де ми розглянемо причини та наслідки домінування естрогену.
Збільште споживання паростків, маринованих огірків та ферментованих овочів, таких як квашена капуста, кімчі, а також паростки брокколі та люцерни. Авокадо, цитрусові, екзотичний оцет, оливки, горіхове масло, насіння льону та домашній йогурт - все це хороша їжа для збільшення на цій фазі менструального циклу.
Навчання
Хоча на початку цієї фази не переважають рівні тестостерону та естрогену, із прогресуванням цього етапу ви будете почувати себе більш схильними до нових викликів. Тож настав час розпочати нову рутину або просто включити нові схеми у вашій рутині. Настав час відвідувати уроки танців, тому що завдяки вашій більшій здатності зосереджуватись вам легше вивчати нові кроки.
Фаза овуляційного менструального циклу [тиждень 3]
Ця фаза менструального циклу відзначається відшаруванням яйцеклітини від фолікула одного з яєчників, який залишатиметься в матці протягом наступних 12-24 годин.
Це момент, коли як естроген, так і тестостерон виробляються на найвищому рівні, що може змусити вас почуватись більш впевнений у собі та, швидше за все, краще виражати себе в соціальних умовах. Псст, це момент, коли ти лібідо проходить крізь дах.
Важливо зосередитись на розщепленні естрогену, щоб він покинув організм, що може допомогти клітковина та антиоксиданти в раціоні. Більш конкретно, печінка потребуватиме хорошого запасу глутатіон для здійснення функції очищення естрогену.
Ось чому рекомендується велике споживання сирих овочів або дуже коротко пропарених на цьому етапі. Спаржа, брюссельська капуста, шпинат, капуста, селера, огірок та імбир - це чудові варіанти. Додайте до салатів сире насіння кунжуту або соняшнику (без рослинних олій) і їжте легкі фрукти, такі як полуниця, ожина та кокос.
Навчання
Використовуйте цю додаткову енергію, щоб віддати все, що є у ваших звичках Висока інтенсивність. На цьому етапі ви помітите, що пролетить півтори години рутини, бо ваша витривалість знаходиться на даху. Пліо, великі ваги та прискорене кардіо є хорошими прикладами для цієї фази.
Фаза менструального циклу лютеїну [тиждень 4]
Вступ до цієї фази, ваш рівень естрогену і тестостерону впаде, оскільки виробництво прогестерону починає переважати. Через заспокійливу дію прогестерону ви можете відчувати на цьому етапі менш піднесений, вихідний і тривожний.
Насправді, другий етап цієї фази менструального циклу відповідає за багато жінок, які мають передменструальні симптоми (ПМС), такі як здуття живота, головні болі, тривожність і поганий настрій ... Те, що багато хто визнає як "двадцять вісім".
Нормально відчувати велике бажання їсти їжу з високим вмістом вуглеводів та солодке, яке ви можете наповнити гарбузом та інколи запеченою солодкою картоплею, залежно від жорсткості вашої програми Низьким вмістом вуглеводів. Деякі жінки, які все ще включають в свій раціон зернові, вибирають лободу та гречку.
Це хороший етап для додавання харчових дріжджів до всього, оскільки вони багаті Вітаміни групи В, які допомагають виробленню серотоніну, дозволяючи регулювати свій настрій.
Збільште споживання цвітної капусти, а також цибулі та часнику, якщо вони не викликають дискомфорту в кишечнику. Оскільки на цьому етапі ви прагнете солодкого, віддайте перевагу овочам, приготовленим у духовці або на грилі, завдяки чому вони, як правило, отримують більш солодкий смак.
Волокнисті, темно-зелені листя, такі як бок чой, капуста, ендівія та мангольд, з великим вмістом кальцій, магній і клітковина, Вони сприятимуть ефективному використанню гормонів у цій фазі, щоб потім їх швидко вивести з організму. Насправді ці мікроелементи також допоможуть зменшити тягу до солодкої їжі.
Якщо ваш режим LowCarb дозволяє, ви можете погасити ласуни порцією яблука, груші або персика з невеликою кількістю мигдального масла.
Крім того, збільште використання м’яти та спіруліни у своїх зелених соках, а також заспокойте свою тягу на ніч за допомогою м’ятного чаю з лимоном та таблетки магнію
Навчання
Використовуйте гормональну хімію цього етапу, щоб зосередитися на формі Вашого процедури ваги, отримати максимум від цих силових тренувань. Це етап, коли ви можете максимізувати набір маси тіла та тонізування за допомогою ваг, сеансів пілатесу та силової йоги.