Кетогенна або кетогенна дієта - це режим харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів і жиру. Змушує ваше тіло використовувати для палива жир замість глюкози.

Кетогенна дієта спочатку використовувалася як спосіб зменшення судомної активності у людей з епілепсією (1).

Однак дослідження показують, що він може також запропонувати інші переваги для здоров'я, такі як втрата ваги, зниження резистентності до інсуліну, холестерину та рівня цукру в крові, і навіть поліпшення таких неврологічних захворювань, як хвороба Альцгеймера (1).

Планування їжі на цій дієті може бути складним завданням, оскільки потрібно вибирати здорову їжу, різноманітну їжу та відповідати цілям щоденного споживання жиру, білка та вуглеводів.

Багато молочних продуктів заборонені, оскільки в них занадто багато вуглеводів. Тож ви можете задатися питанням про сир.

У цій статті розглядається, чи є сир кисломолочним варіантом, і як його можна включити у свій раціон.

спосіб
Поділитися на Pinterest

Кето-дієта та потреби у вуглеводах

Кето-дієта змушує ваше тіло спалювати кетони - побічний продукт жиру, а не глюкозу для палива.

Щоб максимізувати ефекти дієти, ви повинні продовжувати виробляти кетони, що є ознакою метаболічного стану кетозу. Таким чином, ви повинні їсти переважно жир, помірну кількість білка і дуже мало вуглеводних продуктів.

Вживання занадто багато вуглеводів може швидко вигнати вас з кетозу. Крім того, велика кількість білка може вивести вас з кетозу, оскільки ваше тіло може перетворити білок у глюкозу (2).

Стандартна кето-дієта, як правило, містить близько 80% калорій з жиру, 15% з білка та 5% з вуглеводів (3).

Отже, якщо ваша мета - 2000 калорій на день, вам слід прагнути приблизно 178 грамів жиру, 75 грамів білка та лише 25 грамів вуглеводів щодня, щоб увійти в кетоз.

Однак, якщо ви певний час перебуваєте в кетозі, можливо, ви зможете трохи збільшити вуглеводи і все одно виробляти кетони. Головне - знайти обмеження вуглеводів.

У дослідженні 50 жінок, які дотримувались кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, більшість учасників змогли збільшити споживання вуглеводів з 20 грамів до 40-60 грамів на день через 2 тижні і все ще виробляти кетони (4).

У будь-якому випадку, у кетогенній дієті все ще дуже мало вуглеводів, тому важливо планувати страви та закуски навколо продуктів, що містять багато жиру, але не містять вуглеводів або дуже мало вуглеводів. Їжа, в якій, ймовірно, занадто багато вуглеводів, включає:

  • всі фрукти, крім невеликої порції ягід
  • крохмаль і коренеплоди, такі як біла або солодка картопля, морква та пастернак
  • бобові, такі як сушена квасоля, горох та сочевиця
  • зерна, такі як овес, пшениця, лобода, фарро та рис
  • молоко та йогурт
  • нежирна їжа та десерти

Молочні продукти з низьким або низьким вмістом вуглеводів, які часто рекомендуються для кето-дієти, включають цілі сири, необроблені та жирні вершки.

Сир і кето

Дотримуючись кетогенної дієти, молочні продукти, такі як сир, можуть забезпечити необхідний жир, поряд із високоякісними білками, кальцієм та різноманітністю, тому їх добре мати як варіант.

Однак вміст вуглеводів і жиру в сирі може варіюватися, особливо у різних сортів сиру. Якщо ви хочете додати сирний сир до своєї кето-дієти, важливо перевірити його маркування харчових продуктів.

Нежирні або знежирені сири не тільки мають менше жиру, але й потенційно більше вуглеводів, ніж сир з незбираним молоком.

Це пояснюється тим, що деякі продукти з низьким вмістом жиру містять фрукти, а багато з них містять загусники на основі ясен, які використовуються для надання нежирним молочним продуктам текстури та товщини, подібної до продуктів з повною жирністю. Однак вони також збільшують вміст вуглеводів.

Нижче наведена харчова інформація для 1/2 склянки (100 грам) порції різних видів сиру: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Вид сиру Калорії Дерева Жир Білок4% Повний жир983 грам4 грами11 грам2% Зменшений жир815 грам2 грам10 грам1% Зменшений жир723 грам1 грам12 грам Без жиру727 грам0 грам10 грам Нежирний з ананасом і вишнею9713 грам1 грам9 грам Нежирний з садовими овочами984 грам4 грами11 грам

Весь сир є хорошим джерелом білка, але оскільки він не має надмірно багато цієї поживної речовини, ви повинні дотримуватися щоденної норми білка, якщо ви сидите на кето-дієті.

Однак, якщо ваша денна межа вуглеводів занадто низька, порція сиру може вкусити вас, якщо він не містить жиру або містить фрукти.

Як його їсти і зберігати кето

Найкращий вид сиру для кето-дієти - це повножирний жир, без загусників і стабілізаторів, таких як гуарова камедь або ксантанова камедь. Він повинен містити лише близько 3 грамів вуглеводів у 1/2 склянки (100 грам) порції.

Для поживної закуски додайте трохи свіжої подрібненої трави та подавайте з овочами з низьким вмістом вуглеводів, такими як селера, смужки огірків або квіти брокколі.

Щоб приготувати смачний овоч із низьким вмістом вуглеводів, змішайте свій сир із смаженим цільним червоним болгарським перцем, 1/4 чайної ложки порошку часнику та щедрою щіпкою сушеного базиліка.

Якщо ви хочете збільшити вміст жиру, не впливаючи на вуглеводи, додайте трохи оливкової олії або кілька ложок подрібнених оливок.

Суть

Сир може бути кетосприятливим варіантом білка, але в ідеалі вам слід вибрати чистий сир, нежирний.

Для здорової закуски з низьким вмістом вуглеводів поєднуйте з овочами або використовуйте як основу для занурення.

Оскільки сир містить трохи вуглеводів, можливо, ви захочете обмежити обсяг порції, залежно від ваших щоденних цілей щодо вуглеводів.