Вегетаріанська дієта = здорове харчування?

Взимку рекомендується використовувати добавки з вітаміном D (аптека, аптека), оскільки самого сонця часто недостатньо для задоволення ваших потреб. До речі, рекомендація стосується також усіх вегетаріанців, оскільки 80-90% німців відчувають дефіцит вітаміну D, незалежно від того, харчуються вони. Жодна інша ситуація з поставками вітамінів не є настільки критичною. Втома, депресія, труднощі з концентрацією уваги або ослаблений імунітет можуть бути першими симптомами дефіциту.

Молоко, молочні продукти та яйця містять вітамін В12

М’ясо є одним з найкращих постачальників вітаміну В12 - ті, хто харчується без м’яса, теж тут у невигідному становищі. Але у всіх вегетаріанців є хороші новини, оскільки як молоко, молочні продукти (наприклад, сир), так і яйця містять вітамін В12, тому потреби ово-лакто-вегетаріанців “просто залишаються” на м’ясі та галоні.) Дуже добре записані. Якщо ці продукти виключити з раціону, це стає критично важливим. Тому веганам, а також тим вегетаріанцям, які також описують яйця, молочні продукти слід вдаватися до добавок для задоволення потреб у вітаміні В12. Детальніше: як вегани запобігають дефіциту вітаміну В12.

Проблема: Дефіцит вітаміну В12 - це не просто дефіцит, а серйозне захворювання. Недолік є таємним, і ніхто не запам’ятає його на основі таких симптомів, як порушення координації рухів, депресія, психоз, втрата пам’яті, м’язова слабкість, порушення сну тощо. спочатку на авітаміноз. Не соромтеся звертатися до лікаря, якщо вважаєте, що у вас може бути дефіцит вітаміну В12. Аналіз крові швидко прояснить ситуацію. Профілактика дефіциту заліза чорними продуктами

Належне надходження мікроелементу вже давно вважається проблемою у вегетаріанському харчуванні

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), дефіцит заліза також трапляється у "всіх, хто їсть", і недарма дефіцит заліза є найбільш поширеним дефіцитом поживних речовин

дієта
на світі. Тим часом також відомо, що споживання заліза в овочах є таким же високим (або низьким), як і вегетаріанські. Отже, проблема полягає не в дієті без м’яса, а в несприятливому виборі та поєднанні продуктів. М’ясо вважається найкращим постачальником заліза, тому воно здається перед носом у м’ясоїдних тварин. Але це далеко не так, адже навіть рослинні продукти, такі як квасоля, горіхи, сухофрукти, овочі містять багато заліза.

Однак біодоступність рослинного заліза нижча, ніж заліза із продуктів тваринного походження, а це означає, що організм менше засвоюється і може використовуватися. Однак люди, які їдять вегетаріанські страждають позитивно (негативно!), Оскільки існують певні продукти, що сприяють (або гальмують) засвоєння заліза. Таким чином, навіть невелика кількість вітаміну С збільшує споживання заліза до 250 відсотків. Для цього достатньо склянки апельсинового соку (вітамін С) у каші (залізо) вранці. Молочна кислота (наприклад, квашена капуста) також позитивно впливає на засвоєння заліза. Тримайтеся подалі від чорного чаю або кави під час їжі (багатої залізом), оскільки містяться поліфеноли перешкоджають засвоєнню заліза.

З сиром, насінням гарбуза та цинковим покриттям

Велике дослідження, проведене компанією EPIC-Oxford навколо вегетаріанського та веганського способу життя, показало, що споживання цинку у вегетаріанців дещо нижче, ніж у м’ясоїдних. Взагалі, надходження мікроелементів у вегетаріанську дієту вважається “достатнім”. Проблема цинку полягає в тому, що цинк рослинного походження не можна використовувати так само, як залізо. Цинковмісних продуктів рослинного походження, достатньо:

  1. Сир (Гауда, Емменталь і То.)
  2. Гарбузове насіння
  3. Зернові (вівсянка)
  4. Бобові культури
  5. Вони мають горіхи

ось кілька прикладів. На жаль, деякі з цих продуктів також містять фітати. Це фітохімікати, які насправді абсолютно нешкідливі, але, на жаль, пригнічують всмоктування цинку в організмі. Ось, наприклад, засіб генерує лимонну кислоту з цитрусових, що в свою чергу покращує засвоєння цинку з продуктів, багатих на фітрати. Вміст фітату можна досягти кількома методами, наприклад, зменшенням шляхом замочування при варінні (наприклад, бобові як сухий продукт) або ферментацією (наприклад, дріжджами та супом).