Будь то підвищений кишковий метеоризм, здуття живота, діарея або запор, симптоми синдрому роздратованого кишечника (СРК) можуть бути надзвичайно гіркими для постраждалих щодня. Давайте подивимося, що ми можемо зробити, щоб полегшити проблему.
Згідно з опитуваннями, 40 відсотків пацієнтів, які звертаються до гастроентерологів, не мають змін органів, а функціональні розлади як скарги на шлунково-кишковий тракт. У таких випадках синдром подразненого кишечника найчастіше діагностують лікарі. Згідно з останньою професійною думкою, ми можемо говорити про це захворювання, якщо у пацієнта болить живіт принаймні раз на тиждень, і принаймні два із наступних трьох тверджень стосуються цього:
• ваші скарги стосуються дефекації
• зміни частоти випорожнень
• зміни текстури та зовнішнього вигляду стільця
СРК також вважається суспільною хворобою серед угорського населення, кількість постраждалих людей можна виміряти в порядку мільйонів. Однак це не означає, що слід терпіти неприємні симптоми мовчки і безпомічно. На прохання медичного лікаря доктор Саймон Смейл, гастроентеролог Манчестерського університету, підсумував ключові фактори способу життя, які можуть бути використані для полегшення скарг на СРК.
Основні поради щодо прийому їжі
"Можливо, не дивно, що все, що ми їмо, впливає на симптоми СРК", - підкреслив фахівець. Однак він додав, що важливо не тільки те, що важливо в нашій тарілці, але і скільки часу проходить між двома прийомами їжі. "Давайте прагнути регулярності, не пропускати довгих перерв між прийомами їжі, а головне, не пропускати прийоми їжі".
Що стосується їжі та напоїв, перш за все, варто зберігати помірність у споживанні кофеїну. Ця сполука може негативно впливати на роботу кишечника хворих на СРК, сприяючи накопиченню кишкових газів. Ось чому ми випиваємо лише кілька чашок кави на тиждень, а не на день. З такою ж обережністю слід ставитися до алкоголю. Попередні дослідження British Gut Project показали, що, зокрема, короткі напої є проблематичними в цьому відношенні, однак, наприклад, червоне вино або кустарний сидр можуть навіть сприятливо впливати на симптоми. Це пов’язано з тим, що їх поліфеноли підтримують бактерії в флорі кишечника, збільшуючи різноманітність мікробіома. Звичайно, і цього разу важливо, щоб мірою було скло, а не скло.
Цукор та газовані безалкогольні напої з додаванням цукру також можуть призвести до метеоризму або метеоризму, як і так звані дієтичні напої без цукру та калорій. Останні виготовляються зі штучними підсолоджувачами, які насправді є неперетравлюваними цукрами. «Підсолоджувачі починають бродити, коли стикаються з бактеріями в товстій кишці, що призводить до збільшення газоутворення. Це пов’язано з неприємними симптомами ”, - пояснив д-р. Смейл. Він згадав, що кілька досліджень на тваринах вже показали, що штучні підсолоджувачі можуть порушити баланс кишкової флори, тим самим погіршуючи стан хворих на СРК. Тому краще забезпечити потреби організму в рідині водопровідною або мінеральною водою. І якщо проста вода здається вам занадто нудною, спробуйте трав’яні чаї, які є не тільки корисними, але й пропонують різноманітні смаки.
На думку гастроентеролога, також рекомендується лікувати готові страви, особливо якщо метеоризм і здуття живота є найпоширенішими симптомами СРК. "Готова їжа, як правило, містить велику кількість складних вуглеводів, які потім можуть потрапити в товсту кишку, де вони починають бродити, що спричиняє збільшення вироблення газу", - зазначив фахівець. Щодо пробіотиків, він пояснив, що все більше вчених доводить свій сприятливий вплив на скарги на СРК. У той же час важливо купувати лише клінічно перевірені пробіотики в магазинах та аптеках, інакше зовсім не впевнено, що покращення від продукту відбудеться насправді.
Коли йти до дієтолога?
«Якщо ми робимо все правильно, тобто дотримуємося рекомендацій щодо регулярності та мінімізації споживання проблемної їжі, проте ми не відчуваємо позитивних змін у своєму стані, можливо, варто звернутися до дієтолога. За потреби консультант з питань харчування може навіть порекомендувати дієту з певними обмеженнями, щоб полегшити скарги ”, - сказав д-р. Смейл.
Центральним елементом цих дієт дуже часто є так звана відмова від FODMAP. Дивнозвучний термін - це скорочення, що включає ферментовані оліго-, ді-, моно- та полісахариди. Відомо, що ці вуглеводні групи сприяють розвитку симптомів СРК.
“FODMAP охоплює вуглеводи, які неперетравлюються в товсту кишку, а потім бактерії починають їх бродити, що призводить до газоутворення. Все це дратує кишечник, впливаючи тим самим і на їх функцію », - підсумував гастроентеролог. Кілька медичних досліджень показали, що дієта FODMAP може покращити симптоми хворих на СРК, однак перед початком лікування важливо проконсультуватися з дієтологом. До речі, це справедливо для будь-якої дієти, яка спрямована на різке зменшення певної групи продуктів, оскільки це може легко позбавити нас необхідних поживних речовин, що може призвести до дефіциту.
Вуглеводи, охоплені FODMAP, містяться у великій кількості серед червоного та часнику, сочевиці, жита, капусти, брюссельської капусти, квасолі та столових фруктів. Брокколі та цвітна капуста, а також хрестоцвіті овочі в цілому також можуть викликати дискомфорт через їх сірковмісні інгредієнти, глюкозинолати, але також варто бути поміркованими при споживанні брюссельської капусти та кісточкових фруктів, таких як сливи, персики або навіть вишня. Усі фрукти містять фруктозу, тобто фруктозу, а також цукровий спирт, сорбіт. Загальною особливістю цього є те, що деяким людям важко перетравлювати їх, тому вони можуть легко спричинити здуття живота.
Секрет хорошого травлення - хороший сон
“Багато людей погано сплять вночі, що також суттєво впливає на їх роботу кишечника. Звичайно, легко сказати, що вони просто сплять вісім годин, але це не завжди так просто. Існує ряд факторів, які можуть перешкоджати правильному обсягу та якості відпочинку, включаючи, наприклад, повсякденний стрес або погану гігієну сну та процедури сну », - сказав д-р. Смейл. Ми можемо багато чого зробити для полегшення розладів сну, а отже і СРК, лягаючи спати щодня в один і той же час. Навіть якщо за цим не завжди легко точно слідувати, нам слід прагнути якомога ближче до ліжка. Важливо також, щоб у спальні було тихо і темно, щоб наше ліжко було зручним і чистим, і щоб ми не контактували з джерелами світла, такими як смартфони, ноутбуки, телевізори та інші електронні пристосування, коли ми готуємось піти до ліжко.
Коли тіло рухається, кишечник також рухається краще
Коли ми говоримо про здоровий спосіб життя, неминуче завдання включити регулярні фізичні вправи в наше повсякденне життя. У той же час фізична активність виявилася ефективною для зменшення скарг на шлунково-кишковий тракт. З одного боку, фізичні вправи позитивно впливають на рух і функції кишечника, з іншого боку, вони також покращують якість сну, тим самим посилюючи зв’язок між нашим мозком і нашою кишковою системою. “Будь-яка форма руху зробить те, за допомогою чого ми зможемо вигнати себе. Ми робимо це кілька разів на тиждень по півгодини з високою інтенсивністю, і покращується як функція кишечника, так і витривалість », - порадив експерт. Окрім швидкого бігу та ходьби, ви навіть можете зайнятися плаванням, катанням на роликах або тренуванням у спортзалі, справа в тому, щоб просто підняти пульс.
За даними Євростату за 2017 рік, третина працівників Угорщини працює сидячо. Це не дуже щастить, адже не дуже здорово цілими днями присідати за столом. Крім усього іншого, це шкідливо впливає на кишковий тракт, оскільки рух є важливим прихильником перистальтичного руху кишечника, що насправді є хорошим звуковим виразом для того, щоб споживана та перетравлена їжа швидше проходила через травну систему і плавно. Рух також сприяє виробленню коротколанцюгових жирних кислот, що виробляються кишковою флорою як продукт розпаду, що добре впливає на здоров’я кишечника. Отже, виконуючи сидячу роботу, важливо вставати хоча б раз на годину і ходити кілька хвилин, оскільки це також може зменшити симптоми СРК.
Стрес у перехресті
Рівень стресу в кишечнику та організмі тісно пов’язаний. Насправді більшість нервових клітин знаходяться в кишковому тракті більше, ніж у мозку. Саме тут більша частина серотоніну виробляється в організмі, і цей нейромедіатор є ключовим для регулювання нашого настрою та досягнення щастя. Отже, порушення роботи нашої кишкової системи також впливають на наші емоції, і навпаки. «Частково це також є причиною того, що депресія, тривожність та інші розлади настрою часто трапляються серед людей з проблемами травлення. Менше відомо про те, що починається раніше, проблеми з настроєм чи кишечником, але обидва однозначно впливають на інші », - сказав д-р. Смейл.
Таким чином, СРК може також посилюватися нашим психічним станом. За словами авторів дослідження, опублікованого в World Journal of Gastroenterology у 2014 році, "існує все більше клінічних та експериментальних доказів того, що синдром подразненого кишечника насправді є поєднанням подразненого кишечника та дратівливого мозку". Багато експертів вважають, що стрес є однією з основних причин симптомів СРК, оскільки все, що відбувається в нашій голові, має прямий вплив на здоров’я нашої кишкової системи. Це єдина причина, чому рекомендується вивчати техніки зменшення стресу та застосовувати їх у повсякденному житті. Наприклад, за допомогою 20-30 хвилин йоги або медитації на день вже можна досягти значного поліпшення.