1 Викладач: Рафа А. Герреро Сторінка 1 з 12

паделю

2 ВСТУП: Ми всі усвідомлюємо важливість хорошої дієти для виконання фізичних навантажень не тільки під час змагань, а й до і після. Цьому сприяла сама еволюція досліджень компонентів їжі та розробка нових напоїв, які слід вживати під час гри. Як і логічно, наш світ (веслярний теніс) також не може уникнути цих оцінок, і їжа набуває особливої ​​актуальності, оскільки це заняття, яке залежить від багатьох факторів при її практикуванні. Вага гравця, споживання води чи кисню та частота серцевих скорочень - це фактори, які відрізняються від гравця до гравця, і з цієї причини вони отримуватимуть різні процедури, хоча існує низка загальних елементів, які роблять це можливим для всіх гравців., незалежно від того, на якому рівні гри вони грають, вони можуть насолоджуватися та споживати такий рівень здоров'я. Енергія, яка нам потрібна щодня, ми отримуємо в основному за рахунок вуглеводів та жирів, які накопичуються в організмі до моменту їх використання. Вуглеводи Жирові білки Викладач: Рафа А. Герреро Сторінка 2 з 12

4 ЖИРИ: жири, як основні енергетичні поживні речовини для нашого організму, також відіграють важливу роль у харчуванні та харчуванні спортсменів. Їх можна поділити на дві групи. Жири тваринного походження (масло, вершки, молоко, сало.) І рослинного походження (оливкова олія, олія з насіння соняшнику, кукурудза, соя, горіхи). Його функції варіюються від забезпечення енергією до засвоєння вітамінів, будучи компонентом клітинних мембран, полегшуючи синтез гормонів та допомагаючи підтримувати тепло тіла. БІЛКИ: Вони є амінокислотними сполуками, і їх функція необхідна для росту та метаболізму людини. Є вони тваринного походження або рослинного походження. Перші містяться в м’ясі, рибі, птиці, яйцях та молочних продуктах загалом. Білки тваринного походження містяться у великій кількості в горіхах. Найважливіші функції білків - це утворювати частину основної структури тканин; Вони мають метаболічну та регуляторну функції і є основою структури ДНК. ЯК ЕНЕРГЕТИЧНИХ ПОЖИВНИХ СЕРЕДОВИЩ, ТРЕБА НАВИТАТИ ТРИ: ВІТАМІНИ, МІНЕРАЛИ І ВОДА. Викладач: Рафа А. Герреро Сторінка 4 з 12

5 КОРМЛЕННЯ ДО ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ: Немає продуктів, які з’їдаються за кілька годин до фізичної активності і дозволяють нам магічні дії. Харчування - це цілорічне завдання, і не лише перед перегонами. Дієта в тренувальний період повинна бути адекватною, повноцінною, достатньою та індивідуальною, а також забезпечити, щоб на початку гри ми мали достатні запаси глікогену в м’язах та печінці. Перед фізичними навантаженнями потрібно пам’ятати. Не вживайте твердих речовин за три години до змагань. Їжте дієту, багату на складні вуглеводи. Крім того, що в ній мало клітковини та жиру. Забезпечте достатній запас води. КОРМЛЕННЯ ПІСЛЯ ДІЯЛЬНОСТІ. ФІЗИЧНІ: Після фізичних вправ рекомендується досягати хорошої гідратації, а також споживати їжу, багату легко засвоюваними вуглеводами; таким чином, ми поповнимо запаси глікогену. Слід уникати алкоголю, оскільки він сприяє зневодненню через діуретичну дію, а також газованим напоям, оскільки вони створюють відчуття ситості, що обмежує споживання їжі. Викладач: Рафа А. Герреро Сторінка 5 з 12

6 Дієта на цьому етапі повинна складатися з вуглеводів, які легко засвоюються, таких як макарони, картопля, рис, фрукти тощо. щоб мати можливість якнайшвидше одужати. Після змагань, протягом наступних 30 хвилин до години, це нормально, що ми не відчуваємо голоду (анорексія після змагань). Однак саме цей момент є найважливішим для відновлення, тому бажано спробувати якусь їжу, таку як фрукти чи овочі. НАЙЕФЕКТИВНІШИЙ ШЛЯХ ПОЛІПШЕННЯ СПОРТИВНОСТІ - СИСТЕМНИЙ НАВЧАННЯ ТА ДОБРА ЇЖА, БЕЗ ПОТРЕБИ ПЕРЕВІРТИ МАГІЧНІ РІШЕННЯ, ЯКІ ГАРАНТУЮТЬ КОНКУРЕНТНИЙ УСПІХ. РЕКОМЕНДОВАНІ ПРОЦЕНТИ ЕНЕРГЕТИЧНИХ ПОЖИВНИХ ДАНИХ: Змішані вуглеводи% білків% жиру% Викладач: Рафа А. Герреро Сторінка 6 з 12

7 ДЕСЯТЬ КОРИСНИХ ПОРАД (їжа): бажано харчуватися 5 разів на день. Надайте велике значення сніданку. Їжте багато фруктів, овочів та цільного зерна. Помірне споживання жирів, бажано рослинного походження (напр., Оливкова олія). Рясне споживання води (2,5 л/день). Контролюйте сіль у їжі. Їжте спокійно і з часом між стравами. Поважайте час травлення. Не менше 2 годин. Помірне вживання алкоголю. Бажано з твердою їжею. Навчіться їсти, харчуючись добре. Викладач: Рафа А. Герреро Сторінка 7 з 12

8 СВІТЛІ ТЕНТЕМПІЇ: Як ми всі знаємо, у весловому тенісі є можливість їсти їжу під час тренувань або гри. Ми повинні скористатися перервами між бічними змінами, щоб перекусити легкими закусками. З фізіології харчування ці закуски врівноважують падіння глюкози між основними прийомами їжі. Вони можуть становити 20% від загального енергопостачання. Правильний розподіл часу прийому їжі визначає ефективність. ШВИДКІСТЬ ЧАСУ ПЕРЕВАРУВАННЯ В ШЛУНКІ Вчитель: Рафа А. Герреро Сторінка 8 з 12

9 Ці невеликі прийоми їжі підтримують рівень глюкози постійним і тим самим запобігають падінню продуктивності та концентрації. Серед усіх ми можемо порекомендувати, серед іншого, скибочки цільнозернового або підсмаженого хліба з невеликою кількістю начинки, фрукти, сирі салати, натуральні смузі, печиво, наповнене молоком або мюслі. ПРИКЛАДИ ТЕМПІЙ, ЩО ВИКОРИСТОВУЮТЬСЯ НА ДОРОЖКУ: Викладач: Рафа А. Герреро Сторінка 9 з 12

10 ГІДРАТАЦІЯ: Вода є поживною речовиною, якій не вистачає енергії, оскільки їй не вистачає теплоти. Однак він життєво важливий, як кисень. Слід пам’ятати, що 60% нашого тіла - це вода; Це дає досить значне уявлення про те, наскільки незамінна вода є не тільки в нашому організмі, але й у щоденному розвитку спортивних та неспортивних занять. Серед найважливіших його функцій - регулювання температури тіла за допомогою рівня потовиділення або транспортування поживних речовин до клітин та відпрацювання речовин з клітин. Людина вагою 70 кг повинен споживати близько 2,5 літрів води на день. Кількість, яку споживає спортсмен, вища. Весляри повинні споживати воду перед грою, під час її розвитку та в кінці. Це дозволяє організму відновлюватися від зусиль і відновлювати втрачену рідину. ДЕЯКІ НАБЛИЖНІ ПОСИЛАННЯ: за 2 години до гри 2 склянки рідини (1/2 літра) за 15 хвилин до 1 склянки рідини Під час гри В кінці гри по 1 склянці кожні хвилини принаймні 2 або 3 склянки рідини Вчитель: Рафа А. Воїн Сторінка 10 з 12

11 ІЗОТОНІЧНІ НАПИТКИ: Ми також можемо використовувати спортивні напої, тобто ізотонічні напої, які продаються у багатьох місцях. Вони, як правило, містять більше цукру, натрію та калію, ніж це необхідно, і їх можна змішувати з водою в тій же кількості, щоб вони стали нашим середовищем для гідратації. Переважно його слід приймати свіжим, і його слід їсти завжди раніше, а не під час відчуття спраги, оскільки, коли це трапляється, це означає, що зневоднення вже взяло своє. Загальновизнано, що втрати води та мінеральних солей поступово зменшуються. ІЗОТОНІЧНІ НАПИТКИ ЗАМІНЯЮТЬ ВТРАЧЕНІ МІНЕРАЛЬНІ СОЛІ. органічна здатність справлятися з потребами фізичних вправ, а отже, продуктивність знижується. Оптимальними умовами для занять спортом є температура близько одного градуса Цельсія та вологість навколишнього середовища нижче 60 відсотків. Через піт ми втрачаємо воду і численні мінеральні солі, головним чином натрій, калій, хлор, магній і цинк. Викладач: Рафа А. Герреро Сторінка 11 з 12