Якщо ви хочете зберегти ефективність роботи протягом робочого дня, вам доведеться адаптувати дієту до особливостей вашої робочої зміни: обертається, вранці, вдень, з розділеними годинами, вночі. Одноманітна дієта, пропускання їжі та безладне розподілення кількості їжі протягом дня - це три помилки, які ми, хто регулярно працюємо поза домом, і які негативно впливають на результати роботи. Як цього уникнути?
Знайдіть баланс між графіком обіду та роботи; приймаючи те, що потрібно в кожну зміну (особливо, якщо вони обертаються), ви уникнете розладів, які змусять вас клювати, відчувати сонливість, якщо їжа надмірна, або знепритомніти, якщо вона була занадто легкою.
РАНОЧИЙ ГРАФІК.
Починати день потрібно з гарного сніданку, який включає крупи, молочні продукти та фрукти. Якщо ваша робота не вимагає великих зусиль, то в середині ранку вам буде достатньо з’їсти шматочок фрукта та молочну продукцію, але, якщо сніданок не був завершений або у вас є значний фізичний знос, випробуйте сендвіч (з невеликою кількістю жиру, щоб він краще засвоювався) та кавою або безалкогольним напоєм (легким, якщо у вас є надмірна вага). Залиште їжу, приготовлену напередодні, таким чином ви уникнете зловживання попередньо приготовленою та смаженою їжею. Важливо перекусити (свіжим сиром або фруктом), щоб не приїхати на вечерю голодними. Це повинно бути легким: вистачить салату, риби або курки на грилі та фруктів. Навіть якщо ви лягаєте рано, після вечері спробуйте почекати дві години перед сном.
ПОПІЛЕДНОГО ЗМІНЕННЯ.
Зробити п’ять рекомендованих прийомів важко, тому що їсти доводиться раніше, ніж зазвичай, а між сніданком та обідом часу не так багато. Однак до перерви в середині пройде багато годин, тому обід повинен включати складні вуглеводи (макарони, бобові), овочі, м’ясо або рибу та фрукти: таким чином ви отримаєте необхідну енергію до часу перекусу (що буде подібний до середини ранкового прийому їжі попередньої зміни). Вечеря трохи пізня і повинна бути легкою, щоб травлення було легким і ви могли добре відпочити.
ВВЕЧЕРІ.
Вечеря повинна бути чимось більш послідовним: макарони, овочі або рис з м’ясом або рибою та фруктами. У північну перерву (яка буде близько двох-трьох ранку) бажано робити те саме, що і в інші перерви (сендвіч або щось легше, якщо ви не докладете великих зусиль). Постарайтеся не зловживати кавою чи газованими напоями. Перед сном випийте склянку теплого молока: це допоможе вам заснути і не дозволить витратити багато годин, не приймаючи нічого.
РОЗДІЛЬНИЙ ЗМІН.
Якщо ви їсте на вулиці, намагайтеся завжди бути в один час і присвячуйте принаймні 40 хвилин, рекомендованих ВООЗ. Виберіть дві легкі страви або компенсуйте першу та другу, щоб принаймні одна з них була. На десерт потрібно мати свіжі фрукти або сир. Якщо ви приносите їжу з дому, переконайтеся, що вона гаряча.
ЯК ВАША ДІЯЛЬНІСТЬ?
Якщо уникнути дефіциту поживних речовин, ви обмежите втому та підвищите фізичну та розумову працездатність. Відкрийте для себе продукти, які підходять вам відповідно до вашої роботи.
-Малорухливий.
1. Ставте на легку та збалансовану дієту, якщо ви працюєте сидячи (офісні роботи, водії).
два. Якщо ви зазнали сильного психічного стресу, вибирайте поживні речовини, які потрібні вашій нервовій системі (вітаміни групи В і Е, цинк, магній, калій, залізо, незамінні жирні кислоти). Легке і повноцінне блюдо? Омлет і зелений салат з горіхами та сиром.
-Енергійний:
1. Якщо ваша робота пов’язана з великим фізичним виснаженням (розносники, будівельники, професійні спортсмени), вам доведеться збільшити споживання калорій, щоб компенсувати витрати енергії.
два. Складні вуглеводи (картопля, рис, макарони) та білки (м’ясо, риба, яйця) не повинні відсутні у вашому меню.
Гарна порада не засинати. Якщо ви їсте дуже послідовну їжу в середині робочого дня, то нормальним є те, що нестримна сонливість вторгається до вас. Щоб цього уникнути, не піддавайтеся спокусі вирізати їжу, бо тоді ви відчуєте втомленість. Рішення? Вибирайте легкі, але поживні страви і, перш за все, замовляйте прийом, виходячи з вашої роботи.