Їжте щонайменше п’ять разів на день, рівно кожні три години, інакше ваше тіло почне пожирати м’язи.
Якщо ви не їсте невеликими порціями п’ять разів на день, ви не втратите вагу. Часті прийоми їжі прискорюють ваш метаболізм. Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Без цього ви будете хворі на цукровий діабет, розбивати м’язи до кінця дня і набирати вагу. Якось.
Не їжте перед сном, бо все це накопичуватиметься на вас у вигляді жиру - організм не спалює калорії під час сну. Якщо ви не їсте одразу після тренування (але принаймні півгодини), ваше тіло почне руйнувати м’язи, луска зростатиме, а потім ви в’янете ... І так далі. Ви знаєте, що спільного у наведених вище речень?
Це все фігня.
У цій статті (це більше щоденник чи зізнання) я покажу вам спосіб життя, який може привести вас у хорошу форму та забезпечити легкість. До того ж, вам не доведеться засмучувати свій порядок денний і годинами крутитися на кухні, щоб приготувати все для свого 35-разового харчування.
Почнемо спочатку з ранкового міфу.
Це було багато разів спростовано науково (в американському дослідженні, наприклад, ТУТ - але ТУТ, ТУТ, ТУТ і ТУТ ви також знайдете статті на цю тему), але у багатьох людей все ще живе, що сніданок є найважливішою їжею дня.
Якщо ви скажете комусь, що не снідали, є велика ймовірність, що ви закрутите очима і подумаєте, що ведете нездоровий спосіб життя - навіть якщо його сніданок складався з мюслі із супер цукру та подвійного латте, після чого легко ковтати через годину-дві.
"Але це дає вам енергію цілий день ..." "Ви будете діабетиком". "Ви наберете вагу, якщо не поснідаєте:"
Я можу спростувати це на власному прикладі.
Але почнемо спочатку.
У підлітковому віці, абсолютно нездоровий, Я їв неуважно і, що найгірше, увесь час пив солодкі безалкогольні напої - і це мені показалося. Я був худий хлопець з неробочими руками на холостому ходу - але у мене через їжу виріс маленький живіт, і держава відвела його місце гарному кобурі. Худий жир, каже англійська.
Потім через деякий час (десь у віці сімнадцяти років) я втомився. Я перевів безалкогольні напої на воду, знайшов план тренувань і дієту в Інтернеті, тому починаю наполегливо натискати.
Тренування HIIT, Табата, всі види вправ - і шість прийомів їжі на день, невеликими дозами, кожні три години, тому що я читав, що часті прийоми їжі пришвидшують ваш метаболізм. Я сприйняв це криваво - і це показало на мені. Мій жир зник, м’язи зростали, живіт був картатим.
Але тим часом я продовжував мати справу з цим. Я звернув увагу щоб зробити свій сніданок найбільш рясним, і тоді я завжди був голодний і мав на увазі лише їжу.
Я просто чекав наступного прийому їжі, Я порахував калорії, макроси, все, виміряв курячу грудку кухонною шкалою - і впав у паніку, коли закінчились три години, і я чомусь не міг їсти.
"Боже мій, я втрачу м'язи ...", я думав.
Я їв у ресторані курячі грудки з рисом. Хто брав сухарі зі смаженого м’яса на недільних сімейних обідах.
Потім я зустрів обман день концепції. Їжте те, що вам подобається, раз на тиждень. До тонн.
Піца, морозиво, нутелла, вівсянка, мюслі ... Раз на тиждень я їв як свині.
Тоді я не надто набирав вагу: Я переконався, що вживаю зайві калорії після тренування, і протягом тижня у мене був досить великий дефіцит, тому все було нормально.
Крім, коли Я його зіпсував одне з моїх страв із чимось солодким чи чимось. Потім його копіювали цілий день, я думав.
Я почувався винним.
Я вступив у додаткові тренування.
Я був у жахливій формі, але все одно не почувався добре.
Я жив від їжі до їжі, мій шкільний портфель був повний посуду Tupperware, відміряних порцій мигдалю або кеш'ю, шматочків білка тощо.
Я зміг деякий час підтримувати цей стан, але Я пристрастився до своєї дієти.
Дієта контролювала моє життя, я не пристосовував своє харчування до свого життя.
Я розслабився через деякий час. Пропустив їжу, випустив трохи шоколаду, розбитий круасан із сиром, шматочок піци ... Я більше не сприймав тренування настільки серйозно.
Після цього так тривало роками.
Іноді я збирався і перезавантажував дієту, але втрачав початковий (нав'язливий) ентузіазм.
Тоді я знайшов тимчасовий піст кілька років тому.
Тимчасовий піст - це не чергова дієта знаменитостей чи модна нісенітниця. Навіть не дієта - швидше
метод, який (крім багатьох корисних ефектів) робить здорове харчування простішим та легшим.
Тимчасовий піст (або періодичний піст) - саме те, що підказує його назва: ви постите - на деякий час. Щодня.
Коли і скільки саме?
Це залежить від вас, ви можете пристосувати його до свого способу життя.
Існує тимчасовий піст (швед Мартін Берхан Пісні метод), при якому Ви постите 16 годин (сюди, очевидно, входить і сон, якщо, звичайно, ви не вийдете їсти холодильник вночі), і ви їсте протягом 8 годин, що залишилися.
Їжте, зупиняйтесь, їжте метод ви їсте нормально кожен день тижня (ви маєте на увазі, що ви харчуєтеся відносно здорово, і ви вживаєте приблизно стільки калорій, скільки спалюєте, або трохи більше), за винятком вибраного вами дня - у цьому випадку ви не вживаєте калорій, тобто у вас є 24-годинний піст щотижня, тим самим створюючи значний дефіцит калорій.
Кожне з них є працездатним рішенням, але найбільше мене вразив наступний, трохи гнучкіший метод.
Практична порада, що Грегорі О’Галлахер, Кінободі За словами власника фітнес-компанії, особистого тренера, консультанта з способу життя та тимчасового гуру швидкого та дієтичного харчування, варто прийняти:
не їжте калорій протягом 4-8 годин після вставання, ви приймаєте свої щоденні калорії (кількість, очевидно, залежить від того, що ви хочете: схуднути, набрати вагу або зберегти свою поточну вагу) згодом, бажано за два прийоми їжі (один менший і один більший).
Наприклад, ви встаєте о 8-й,
ви постите до обіду і тримаєте їжу між 12 і 16 годинами.,
то ввечері, коли вам хочеться бенкетувати великим.
Я також почав слідувати цьому методу.
Я встав зранку, постився кілька годин, рано вдень з’їв легший “сніданок”, а ввечері вдосталь повечеряв.
Перші кілька днів тимчасового посту було незручно - як і перші кілька днів будь-якої зміни дієти/способу життя. Моє тіло не звикло до посту, очі забивали за години між вставанням і першим прийомом їжі. Але за кілька днів я звик, це стало природно і навіть відверто приємно - і все стало набагато простіше. Почуття голоду - і стрес, який з цим пов’язаний - зникли. Мені не довелося їсти, це було не те, що «я швидко щось отримую», я не їв, поки не зголоднів. Це іноді траплялося близько обіду, іноді трохи пізніше.
Мені не довелося турбуватися про їжу після вставання, моє тіло теж не було зайняте травленням, а мозок крутився - я став набагато енергійнішим і продуктивнішим, ніж раніше. Раніше після сніданку я завжди був трохи млявим, я міг плавно нахилитися, щоб закрити один.
Під час посту я з ранку до полудня пив лише воду, зелений чай та каву - чорним кольором, можливо з підсолоджувачем. Іноді проскакує нульовий калорійний безалкогольний напій - я усвідомлюю, що вони по-шкірньому нездорові, але іноді вони корисні для мене.
Оскільки ввечері я завжди був ситим, це було не так, як раніше я постійно чекав свого наступного прийому їжі - У мене не було невгамовного голоду, який часто призводив до нічного потіння.
Для мене природно їсти найбільше в кінці дня. Я втомлююся ввечері, хочу спокою та розслаблення - саме тоді смачна їжа особливо хороша, особливо якщо я можу повечеряти зі своїми коханими.
Окрім зміни дієти, я знову почав регулярно тренуватися: три рази на тиждень з великими вагами, складні вправи - і два рази на тиждень я плавав або займався кардіотренажерами. У мене була енергія, даремно я опустився натщесерце. У мене не запаморочилося, я не спав - мій рівень цукру в крові був стабільним протягом усього часу (Багато дієтологів рекомендують тимчасове голодування хворим на цукровий діабет, плюси і мінуси ви можете прочитати ТУТ). І насправді я не втрачав м’язів ... Якби це була моя мета, я міг швидко набрати кілька кілограмів м’язів.
(Якщо ви все ще боїтеся втрати м’язів, це коштує BCAA, а це означає, що ви все одно не споживаєте їх, ви можете знайти більше інформації ТУТ.)
Увечері я вечеряв: здорові, багата кількість білка і складних вуглеводів, а також ненасичених жирів.
Іноді я підковзував трохи десерту, але обов’язково залишався в межах калорій. Оскільки я розділив калорії на два прийоми їжі, це було не надто складно.
Приклад:
Сніданок: 1 натуральний йогурт з білковим порошком та ягодами
Вечеря: смажені скибочки лосося із солодкою картоплею та авокадо (уявіть собі велику порцію) - плюс будь-який десерт, частка шоколаду або печива
Після вечері млявість після їжі (раніше відома як післяобідня), a.k.a. байдарка - я віддалася йому і спала, як шуба.
Незабаром я помітив зміну в собі, каппанга зник, і мої давно невидимі м’язи зустріли мене, дивлячись у дзеркало. Мені стало краще і було більше часу.
І все, що потрібно було - це, по суті, пропустити сніданок і не подрібнювати страви.
АЛЕ ...
Це не означає, що я ковтав як тварина під час двох прийомів їжі.
Звичайно, так і було - але це показало: нездорова їжа дозволяє легко перевищити ліміт калорій. Однак, якщо ваш раціон складається з здорової їжі, багатої поживними речовинами, ви можете легко залишатися в межах досяжності - поки ви ситі, і ви навіть не зможете закінчити вечерю.
Це все-таки варто рахувати калорії.
Формула збільшення/втрати ваги в основному проста для відносно здорової середньої людини: якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу. Якщо у вас дефіцит, схудніть. Очевидно, що ця формула дещо ускладнюється значеннями глікемічного індексу конкретних продуктів харчування, поліолів та вживання алкоголю, але все це можна обдурити: справа в першу чергу в калоріях.
Навіть якщо ви харчуєтесь повністю здорово, якщо вам потрібно 1600 калорій на день і ви введете 2000 калорій, ви наберете вагу. Навіть якщо ви жуєте веганське, без цукру, глютену та лактози, вуглеводне-збагачене, збагачене вітамінами стійке скибочку фермерського виробництва, благословлену особисто Шобертом Норбі, Шоном Т. та Далай-ламою.
Але не думайте, що ви досягнете вражаючих результатів навіть із шкідливою їжею.
Даремно ви спалюєте 2000 калорій на день і з’їдаєте 1600 - якщо це 1600 калорій від картоплі фрі, з чіпсів, від морозива і З Нутелли зібрані разом, ви не будете в кращій формі (і все одно матимете гарні шанси постукати у ваші двері Містер Діабет, взяти кімнату з собою).
Чому?
Тому що якщо ви їсте шкідливу їжу, ваш організм просто не отримує належних якісних поживних речовин, а через низький вміст клітковини, khm egyik, важливу частину метаболічного процесу, супроводжують спартанські бойові вигуки, червоні голови і густо набряклі лоби - часто з невдалими результатами.
Тобто тимчасове голодування взагалі не передбачає звільнення від здорової їжі - це може лише полегшити деяким. Найголовніше - ЩО І СКІЛЬКИ ви їсте - тоді це може прийти Тільки КОЛИ.
На додаток до калорій слід звернути увагу на дві речі:
кількість і частка макросів (білків, вуглеводів, жирів), а також відповідні споживання клітковини (це приблизно 25 грамів харчових волокон на день засоби).
Це здається складним?
Все, що вам потрібно, це хороша сторінка/додаток для лічильника калорій (я зазвичай використовую базу калорій). Тут ви вводите свою вагу, зріст, цілі і показуєте, скільки потрібно їсти на день, щоб схуднути/набрати вагу/підтримувати свою вагу. Ви також можете налаштувати пропорцію макросів, клянусь комбінованим вмістом білка 30%, вуглеводів 40%, жиру 30% - трохи більше споживання білка ідеально підходить, якщо ви регулярно тренуєтесь. Якщо ви до цього не звикли, можете спокійно взяти його трохи нижче, але все ж намагайтеся з’їдати 2 грами білка на кілограм ваги в день.
Важливо, що якщо ви хочете схуднути, НЕ різко зменшуйте споживання калорій, НЕ ЗНАЙТЕ - з’їдайте до 500 калорій менше, ніж спалюєте.
я зроблю це, якщо вам потрібно 2000 калорій на день для підтримки ваги, і ви хочете відмовитися від свого жиру, НЕ падайте нижче 1500 калорій на день!
Якщо ви їсте менше 500 калорій на день і споживання білка є достатнім, ви спалите 3500 зайвих калорій за тиждень - більшу частину з жиру. Один фунт жиру означає 7000 калорій, це означає, що ви будете втрачати півкілограма на тиждень. Два на місяць. Ви можете схуднути до 24 фунтів за один рік.
Намагайтеся вживати більшу частину щоденних калорій у формі здорової їжі відповідно до вашого способу життя/віри. Ви можете бути веганом, веганом, любителем м’яса або пропалео - калорії, макро і клітковина - головне.
Так, потрібно зважувати їжу кухонною вагою, але при дворазовому харчуванні це означає приблизно 10 хвилин додаткової роботи. Я думаю, ти виживеш. Плюс, через деякий час, як правило, вона потрапляє на рівень очей.
І я прошу вас не надто ускладнювати тему. Не вимірюйте та не розмазуйте овочі. Якщо ви їсте з їжею кетчуп, майонез, гірчицю або якийсь подібний соус, не починайте дивитись на те, скільки ви можете вичавити з пляшки. Розраховуйте, що вони кажуть 100 калорій, але не турбуйтеся надто про це. Але не плавайте в кетчупі по всій чаші - знаєте, помірність.
Не потрібно бути настільки гіперточним, ви не будуєте космічний корабель, ви дотримуєтесь легкої за дотриманням практичної дієти.
Тож жодного пункту немає, навіть якщо ви заходите до ресторану: оскільки раніше у вас низька калорійність, ви можете нормально харчуватися, вам не доведеться просити салат цезар з безкоштовною водою
Хоча я вже писав про свій дієтичний досвід у минулому, я вже кілька років так харчуюсь, і я не планую його змінювати.
Я не кажу, що така форма харчування призначена для всіх, і що вона буде кращою за інші, і я не хочу нікому компенсувати - але якщо часте здорове харчування в день не з’являється, це відмінна альтернатива .
Іноді зі мною все трохи засмучується, Я перевищую ліміт калорій, я їжу шкідливу їжу - і навіть не відмовляюся від сніданку в готелі під час відпустки.
Але з тих пір я не наголошував на цьому, у мене немає проблем зберегти свою вагу або просто схуднути - і під час щоденного посту я можу набагато краще справлятися зі своїми завданнями, я більш ефективний і продуктивний.
Тимчасове голодування також має ряд благотворних наслідків - як для жінок, так і для чоловіків. Тепер я писав більше про практичні переваги або про власний досвід - але більше про позитивні фізіологічні ефекти тимчасового голодування ви можете прочитати ТУТ та ТУТ угорською мовою.
НАТИСНІТЬ ТУТ, щоб знайти медичний висновок про тимчасовий піст.
Медичне дослідження Гарвардського медичного університету з професійними ресурсами ТУТ. (Англійською)
Вичерпна стаття з плюсами та мінусами про періодичне голодування угорською мовою ТУТ.
Ви можете прочитати про зв’язок між діабетом та тимчасовим голодуванням, КЛАЦНУТИ ТУТ - але звичайно спробуйте дієту лише після медичної консультації.
Ви любитель фітнесу і боїтесь втратити м’язи таким чином під час посту? Ви також можете прочитати думки ТУТ та ТУТ і ТУТ фітнес-експертів.
Я не кажу, що сніданок - це погано. Деякі люди люблять снідати і їсти кілька разів на день - але якщо вам просто потрібно "поснідати" або хочете схуднути, і шліфувати шість прийомів на день порціями для хом'яків, дайте йому шанс на тимчасовий піст.
Увага: Я не дієтолог, я просто досить довго досліджував цю тему і роками так харчувався. Незважаючи на це, строго намагайтеся тимчасового голодування на свій страх і ризик - зверніться до фахівця (лікаря, дієтолога) для безпеки. У будь-якому випадку, якщо з якихось причин метод не з’являється, будь ласка, не колойте про мене ляльки-вуду з малюнком. Дякую. - NLD