Поруч із моїм тренажерним залом є магазин морозива, де продаються всілякі білизна та коктейлі з високим вмістом білка. Як правило, він наповнений вправами на спандекс, пов’язаними з чашечками харчових продуктів, що покращуються, і вони виглядають щасливими.
Але чи потрібен їм білковий коктейль? Чи потрібен білковий коктейль? Чи не вистачає жирного білка після тренування, який стоїть між мною та найглибшою реалізацією моїх м’язів сну? Крім того, які різні вимоги до білка - я те, кого ми щедро назвемо "м'яким тренером" - від справжніх спортсменів, таких як марафонець, або людини, яка залишається в тренажерному залі більше 50 хвилин поспіль?
Навіщо нам взагалі білок?
Спочатку короткий праймер про білок. Є причина, чому всі такі божевільні: білок необхідний для всіх видів функцій організму - як і для всіх, включаючи відновлення та відновлення тканин організму. Це особливо важливо для спортсменів, оскільки тканини їх організму зазнають більшої травми, ніж більшість. Ви вже чули це раніше - коли ви тренуєтесь, у вас закінчуються мікроскопічні розриви м’язових волокон. Щоб відновити ці волокна (і в процесі їх зміцнення), потрібен білок.
Читати далі: Білок 101: Що таке білок і що він робить для нашого організму?
04.30 Кредит на зображення: Крістін Хан
Що потрібно сидячому людині від спортсмена
Виходячи з поведінки людей з білками та дошками повідомлень в Інтернеті - здається, що чим більше ви працюєте, тим більше білка вам потрібно, що правда (проте).
"Це залежить від того, як ви дивитесь на споживання білка", - сказав Джеймі Купер, доцент кафедри харчування та харчування в Університеті Джорджії. Більшість людей, незалежно від рівня активності, повинні отримувати від 10 до 15 відсотків щоденних калорій з білка, пояснює він. Але ось у чому річ: спортсменам потрібно більше калорій, ніж їхнім сидячим одноліткам. "Якщо розглядати це на відсотках, це не так сильно відрізняється від сидячої людини", - говорить Купер. Однак, якщо поглянути на абсолютну кількість у грамах, "для спортсменів це, безумовно, вище". Так що так, спортсменам потрібно більше білка, ніж конкуруючим Netflixers, але їм потрібно все більше.
Так що так, спортсменам потрібно більше білка, ніж конкуруючим Netflixers, але їм потрібно все більше.
Рекомендована добова кількість білка для здорової, але відносно малорухливої людини становить 0,8 грама на кілограм ваги, що означає, що середньостатистичній людині, що важить 150 фунтів, потрібно близько 54 грамів білка. Для спортсменів ця цифра трохи вища, залежно від того, яким видом спорту вони займаються і скільки тренуються.
Читати далі: Скільки білка вам дійсно потрібно з'їсти?
Загалом, рекомендація становить десь від 1,2 грама білка на кілограм ваги до 2 грам на кілограм ваги. Що, можна зауважити, якщо людина схильна до математики, набагато більше. Якщо тому самому гіпотетичному 150-кілограмовому чоловікові чи жінці байдуже, що він вирішив брати участь у триатлоні, веслуванні чи бодібілдингу, їм знадобиться десь від 81 грама білка до 136 грамів білка.
Мета вашого тренінгу - найважливіший фактор для додавання білка
Де ви потрапляєте в цей діапазон, залежить менше від того, якою конкретною діяльністю ви займаєтесь - навіть якщо це важливо - ніж від того, які ваші цілі для цього. Якщо у вас є серйозні проблеми з нарощуванням м’язів, збільшенням сили та зміцненням сили (ви борець, який намагається схуднути, або ви силова сила), ви опинитеся вгорі цієї лінії, ближче до 2,0 грама. Якщо ви більше спортсмен із витривалістю (біг, їзда на велосипеді, плавання), тоді ви потрапляєте в середину, говорить Купер. Комусь посередині потрібно більше, ніж звичайний тренажерний зал, але вам потрібно не стільки, скільки хтось робить важкі силові тренування. Найсерйозніші спортсмени-аматори потрапляють у цю середню зону.
Якщо ви більше не бажаний тренер - ми називаємо ваші спортивні зусилля "респектабельними, але нормальними" (тобто ви граєте у рекреаційний футбол, ходите в спортзал кілька разів на тиждень, ви розумно віддані своїй практиці йоги) внизу. Швидше за все, вам слід зосередитися на 1,2-1,4 або 1,5 грамах білка на кілограм ваги.
Коли ви їсте, важливий додатковий білок
Хоча достатня кількість білка важлива, достатня кількість білка знаходиться в потрібний час. «Якщо хтось хоче отримати максимум від силових тренувань, - говорить Купер, - то оптимальне, що потрібно зробити, це отримати невелику кількість білка перед тренуванням і невелику кількість білка після тренування, що призведе до найбільшого збільшення синтез білка. «Це не тільки допоможе вам наростити м’язи, але й допоможе вам відновитись краще. Єдиний мінус - це комфорт.
Якщо ви можете їсти до і після тренування, це завжди становить приблизно від шести до 20 грамів. Друге найкраще, що ви можете зробити, якщо для вас це не варіант - зосередитись на закусках перед тренуванням, на відміну від загальноприйнятої мудрості. "Більшість людей зосереджуються на регенерації харчування та отриманні білка після тренування", - говорить Купер. Насправді, протеїн ви отримуєте до початку роботи. Тож, у кращому випадку, найгірше:
- Білок перед тренуванням і білок після тренування
- Просто білок перед тренуванням
- Просто білок після тренування
- Білка взагалі немає
Не всі білки виготовляються однаково
Ось ось що: не всі білки виготовляються однаково. Те, що ви шукаєте, - це повноцінний білок (він містить усі ваші незамінні амінокислоти). І хоча продукти тваринного походження можуть бути найпростішим способом досягнення цього, вони не єдині. Соя та лобода - це повноцінні білки, і - якщо ви про це думали - ви також можете отримати повноцінний білок, поєднуючи різні продукти. "Якщо ви поєднуєте бобові з зерном або бобові з горіхами та насінням, ви отримуєте всі необхідні амінокислоти", - пояснює він.
- 10 продуктів, які містять більше білка, ніж ви думаєте
- 10 вегетаріанських способів їсти рекомендований добовий білок
- Наочне керівництво щодо розмірів дози білка
04.30 Кредит на зображення: Крістін Хан
Також слід зазначити, що шість-20 грамів білка - це не так вже й багато. Це зробить півтори чашки нежирного шоколадного молока. Так само є і Cliff bar. Вживання тріо порцій курей більш ніж достатньо. Мередіт Прайс, спортивний дієтолог з Вашингтонського університету, є великою прихильницею арахісового масла, яке має ту перевагу, що воно дешеве і швидке, як і грецький йогурт, тунець і сир. І так, протеїнові коктейлі - це прекрасно, по можливості менш ідеально. "Чим більше ми можемо зробити цілу їжу, тим краще, але, безумовно, є перевага в тому, що швидке та легке джерело білка готове до вживання з білкової коктейлі", - каже Прайс.
Читати далі: Як протеїнові коктейлі та батончики накладаються на всі природні джерела білка
Ключ - легка ходьба. "Не потрібно виходити і їсти, як стейк на вісім унцій", - каже Купер. І насправді, було б краще, якби ви цього не зробили: "Ваше тіло не може впоратись із стільки [білка] одночасно, тому краще вживати менші кількості частіше". В ідеальному світі ви можете спробувати отримати шість - 20 грамів білка відразу після тренування - в ідеалі - через 30 - 45 хвилин після тренажерного залу, - а потім ще одну дозу через годину, а може і через кілька годин. Мета, погоджується Прайс, полягає в тому, щоб забезпечити стабільний приплив білка протягом дня, підтримуючи тренування, а не судоми.
Не відкидайте вуглеводи з білком
"Я думаю, що люди більше зосереджені на білках і бояться вуглеводів, - каже Купер, - і справді, для спортсмена це має бути навпаки". Десять від 15 відсотків ваших щоденних калорій з білками - це нормально - можливо, 20, в деяких випадках для деяких спортсменів. Вище, ніж це непотрібно - і потенційно непродуктивно. Основним ризиком для спортсмена є те, що надлишок білка замінює вуглеводи - їжі він може зробити стільки, - і це може бути проблемою продуктивності. "Якщо вуглеводи - це наше основне джерело енергії, і їх вам недостатньо, то тренування або тренування, як правило, трохи страждають".
А як щодо більш серйозних наслідків споживання твердих білків? Дослідники вважають, що передозування білка може спричинити підвищену напругу в нирках та печінці, але поки що "ми не знаємо, яким буде високе хронічне споживання білка протягом 20 років", говорить Купер. Однак для більшості з нас це причина - це багато білкового тремтіння.