За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, від 10 до 35 відсотків щоденних калорій, які здоровий підліток вживає, повинні надходити з білка. Без належних білків ви не зможете правильно рости і розвиватися, а ваше тіло не зможе будувати і відновлювати клітинні тканини. Вам потрібно вживати нежирний білок з різних джерел щодня, хоча ви повинні бути обережними, щоб не їсти більше, ніж рекомендується: Дієта, в якій занадто багато білків, може сприяти надлишку калорій і призвести до збільшення ваги.
Щоденні рекомендації щодо білка
Хлопчикові у віці від 14 до 18 років потрібно щодня близько 6 1/2 порцій продуктів, багатих білками. НАС. Міністерство сільського господарства визначає порцію білка як яйце, чверть склянки вареної квасолі або соєвих продуктів, таких як тофу; столова ложка горіхового масла; половина унції горіхів або насіння; одна унція вареної птиці, м’яса, риби або молюсків. Молочні продукти, такі як молоко, йогурт або сир, також сприяють споживанню білка вашою дитиною, хоча USDA зараховує їх як окрему групу їжі через вміст кальцію.
Приклад щоденного меню
Підлітки повинні намагатися продовжувати споживання білка протягом дня. Типовим сніданком може бути яйце-пашот з тостами з цільної пшениці, нежирний йогурт, заправлений половиною унції підсмажених волоських горіхів, та свіжі фрукти. Підлітки, які не мали в анамнезі високого рівня холестерину в крові, можуть з’їдати чотири цілих яйця на тиждень.
Обід може складатися з 2 унцій тонко нарізаної вареної індички або курячої грудки з листям салату, цибулі та помідорів з цільнозерновим рулетом і сирими овочевими паличками. Хлопчикам-підліткам слід уникати оброблених м’ясних страв із гастрономічних продуктів, включаючи хот-доги та ковбаси, по можливості, оскільки вони містять багато натрію.
На вечерю підліток може з’їсти 2 1/2 до 3 унції смаженої риби, як лосось, разом з коричневим рисом та зеленими овочами, приготованими на пару. Американська асоціація серця рекомендує вживати дві порції риби на тиждень, щоб зменшити ризик серцевих захворювань.
Вегетаріанці та вегани
Підліток не повинен їсти продукти тваринного походження, щоб отримувати достатню кількість білка. Національний інститут охорони здоров’я гарантує, що ви можете отримувати всі амінокислоти, необхідні організму для синтезу білків, вживаючи протягом дня багато рослинної їжі.
Суворі підлітки-вегетаріанці або вегани повинні їсти різноманітні цільні зерна, такі як коричневий рис і хліб, квасоля, горох, горіхи та насіння. Амінокислоти в цих продуктах доповнюють одна одну, надаючи підлітку повноцінного білка. Крім того, ви можете регулярно включати у свій раціон молочні та соєві продукти, такі як тофу або темпе, та насіння лободи: ці продукти - єдині рослинні джерела, які забезпечують повноцінний білок.
Міркування щодо спортсменів
Розширення університету штату Колорадо говорить, що вуглеводи та жири є найважливішими джерелами енергії для спортсмена. Якщо ваша дитина є високопродуктивним спортсменом, наприклад, марафонцем або велосипедистом на довгі дистанції, йому може знадобитися від 1,2 до 1,4 грама білка на кілограм ваги в день. Якщо ви берете участь в інтенсивних силових тренуваннях, вам може знадобитися від 1,6 до 1,7 грам на кілограм ваги. Зверніться до лікаря вашої дитини або до спортивного дієтолога, який допоможе визначити, скільки білка їсти, якщо вона серйозна спортсменка.
Більше статей
Скільки калорій повинні їсти підлітки? →