Скільки білка достатньо?
Ми всі чули міф про те, що додатковий білок формує більше м’язів. Насправді єдиний спосіб наростити м’язи - це фізичні вправи. Органам потрібна невелика кількість білка, щоб добре функціонувати зайвий білок не додає додаткових сил.
До того ж, надмірне вживання білка не породить більше м’язів, але якщо ви його не приймете, у вас його теж не буде.
Найкраще, що ви можете розрахувати необхідний білок для власної ваги. Більшості дорослих щодня потрібно 1,2 грама на кілограм ваги, мінімум 1 г/кг. (нормальна вага, не худа вага).
Як правило, людині потрібно від 1,2 до 1,8 г (якщо ви спортсмен) білка на кожен кг маси тіла на день.
Для більш точного вимірювання слід проводити виходячи з вашого худа вага (без відсотка жиру).
Міра, яку ви повинні вжити, повинна становити від 1,7 до 2,5 грама на кг Худенька вага = Вага × (100 -% жиру в організмі). Якщо ви будете проводити на самоті, вам буде, як кажуть у світі фітнесу, ви будете "писати дорого".
Ви повинні вибрати нижню частину інтервалу (1,7 грам/кг), якщо ваше тренування не надмірно сильне, і верхню частину інтервалу (2,5 грами/кг), якщо ви виконуєте дуже вимогливі тренування.
Тут ви можете більш точно розрахувати свою худорляву вагу:
Таким чином, спортсмену з масою тіла 75 кг, худорлявим (з 8-12% жиру в організмі) потрібно всередину щодня близько 170 г білка (відповідає 68 кг нежирної маси х 2,5 г/кг).
Оскільки ваш шлунок переробляє близько 10-15 грамів білка на годину, ідеально приймати близько 30-45 грамів 4 або 5 прийомів на день. Таким чином ви переконаєтесь, що зможете переробити весь з’їдений білок. Є люди з більшою масою тіла і особливо з більшою активністю, які здатні переробляти більшу кількість білка за годину.
Ви можете розрахувати свою кількість білка за цим посиланням (лише для людей, які займаються спортом !):
Майте на увазі, що 100 грам яловичини - це 26 грамів білка.
Ось таблиця, де слід дозувати дози протягом дня.
Наприклад, із 150-грамовим курячим філе ви вже отримуєте дозу білка від цієї їжі в запас.
Продукти, багаті білками тваринного походження
| Їжа | Тваринний білок на 100 г. | Енергія на 100 г. |
| Куряче м'ясо | 27,0 г. | 148 калорій |
| М’ясо корови | 26,4 г. | 163 калорії |
| Сир | 26 г. | 316 калорій |
| Лосось на грилі | 23,8 г. | 308 калорій |
| Риба взагалі | 19,2 г. | 109 калорій |
| Яйце | 13 г. | 149 калорій |
| Йогурт | 4,1 г. | 54 калорії |
| Молоко | 3,3 г. | 47 калорій |
| Кефір | 5,5 г. | 44 калорії |
Рослинна їжа, багата білком
| Їжа | Рослинний білок на 100 г. | Енергія на 100 г. |
| Соєвий | 12,5 г. | 140 калорій |
| Кіноа | 12,0 г. | 335 калорій |
| Гречка | 11,0 г. | 366 калорій |
| Насіння пшона | 11,8 г. | 360 калорій |
| Сочевиця | 9,1 г. | 108 калорій |
| Тофу | 8,5 г. | 76 калорій |
| Квасоля | 6,6 г. | 91 калорія |
| Зелений горошок | 6,2 г. | 63 калорії |
| Приготовлений рис | 2,5 г. | 127 калорій |
| Мелене лляне насіння | 14,1 г. | 495 калорій |
| Насіння кунжуту | 21,2 г. | 584 калорії |
| Нут | 21,2 г. | 355 калорій |
Майте на увазі, і як ви вже знаєте, що всі білки не однакові і що вони залежать від амінокислот, які вони містять або не містять ! (незалежно від того, є вони повноцінними білками чи ні).
Щодо дозування, ми завжди чули про правило 30 грамів (для того, що було сказано раніше про здатність засвоювати білок у нашій травній системі).
Отже, ми прийматимемо по 30 грам кожні 3-4 години, поки не завершимо свою щоденну дозу. Це може бути для спортсмена вагою 80 кг, від 2 до 2,5 г на кг нежирної ваги близько 180 г білка. Дозування буде:
- 7 год → 30г
- 10год → 30г
- 14ч → 30г
- 17год → 30г
- 20год → 30г
- 22 год. → 30 г.
Приймати більше 30 грамів на кожен постріл - це нормально, але ви можете цим не скористатися.
РЕЗЮМЕ: вживання більше 1,7–2,5 г білка на кілограм м’язової маси на день навряд чи дасть вам більше м’язів. Пам’ятайте, що їх краще розподіляти рівномірно, а також скористатися насичуючим ефектом білків.