Ми всі знаємо, що ви не повинні давати хом'яку таку ж кількість білка, як і слон, крім того факту, що хом'як, мабуть, ніколи не міг би поміститися в своєму маленькому кокосовому будинку, це також точно не здорово. Ось чому вас не здивує, що більш-менш однаково враховується споживання білка людиною. Однак для більшості з нас досі незрозуміло, скільки білка вам насправді потрібно.
У цій статті ми розповімо вам більше про:
- Важливість білка.
- Кількість, яка необхідна для загального здоров’я.
- Хороші джерела білка.
- Що станеться, якщо ви переглянете білок?
- Яка користь від більшої кількості білка.
У будь-якому випадку, випийте коктейль вашого багатого білками Пленні-шейка і давайте почнемо!
1. Значення білка
Білок необхідний для здоров’я. Це настільки важливо, що це навіть видно в назві. Білок походить від грецького protos, що означає «перший»; це відображає високий рівень білка в харчуванні людини [1]. Білок є макроелементом, поряд з жиром і вуглеводами. Це означає, що вам потрібні відносно великі кількості у вашому раціоні для росту, енергії та здоров’я. Білок відрізняється від інших макроелементів, оскільки організм не зберігає білок і тому не має запасів, коли йому потрібні нові запаси. Однак це не означає, що рішення полягає в тому, щоб вживати білок протягом дня, оскільки після задоволення потреб у білках будь-яке зайве використовується для енергії або зберігається як жир [2].
Загалом, білок міститься в кожній клітині нашого організму і необхідний для введення м’яса в кістки, для побудови та відновлення тканин, а також для виробництва волосся, крові, антитіл, ферментів тощо. Крім того, ваші нігті, які стануть в нагоді при видаленні настирливих наклейок з яблук, виготовляються переважно з білка [3]. Якщо ви хочете дізнатись більше про білки, прочитайте нашу статтю: вступ до макроелементів.
2. Отже, чим більше білка, тим краще?
Ні, не дуже. Наше тіло постійно руйнується, відновлюється та відновлює власні тканини. У періоди хвороби або підвищених фізичних навантажень для відновлення потрібно більше білка. Але якби ви описували себе як "Netflix-Binging-Couch-Potato" у своїх профілях знайомств в Інтернеті, рекомендованого щоденного споживання білка для вашої маси тіла, мабуть, було б достатньо.
Скільки потрібно?
Рекомендована добова норма (RDA) для білка становить 0,8 грама білка на кілограм ваги. Це кількість поживної речовини, необхідна для задоволення ваших основних харчових потреб. Іншими словами, це мінімальна кількість, яка вам потрібна, щоб не захворіти, а не конкретна кількість, яку ви повинні їсти щодня [1]. Щоб дізнатись щоденне споживання білка, ви можете скористатися цим онлайн-калькулятором білка. Згідно з дослідженням 2019 року, яке порівнює насичувальний ефект двох білкових дієт у осіб, які тренуються на стійкість під час короткочасного дефіциту енергії, 1,8 г/кг/добу є гарним цільовим споживанням білка для багатьох людей для максимального насичення [4, 5].
Сьогодні більшість громадських організацій охорони здоров’я переключили свою увагу з концентрації на конкретній кількості білка, жиру та вуглеводів щодня на важливість вживання здорової їжі, багатої на білки. Ключовим моментом є те, що «більше білка» не обов’язково означає «їсти більше м’яса чи молочних продуктів» [1]. Ці продукти забезпечують високоякісний білок, але рослини теж! Розглянемо сою, цільні зерна, бобові та овочі. Додатковою перевагою цих рослин є те, що вони менш ресурсомісткі, також відомі як більш стійка альтернатива білку. Наприклад, чи знали ви, що 91% вирубки лісів спричинене тривалістю життя? Це не правильно [6]. Тому перед тим, як почати посилювати гру з вживанням білка з м’ясом, розгляньте сою як чудове джерело!
Крім того, перед збільшенням білка важливо врахувати так званий білковий «пакет» - жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, які завжди надходять разом з білком. Дієтолог Кеті МакМанус, директор відділу харчування, пов'язаного з Гарвардом, Брігама, каже: "Важливо націлитись на джерела білка, багаті багатьма поживними речовинами, але з низьким вмістом насичених жирів".
Що робити, якщо ви їсте занадто багато білка?
Можна з’їсти занадто багато білка, але точні цифри справжньої шкоди залишаються незрозумілими, і, ймовірно, вони будуть різними. Зрештою, не було чітких доказів того, що вживання занадто великої кількості білка може завдати шкоди здоровим людям. У 2016 році було проведено дослідження, яке досліджувало вплив дієти з високим вмістом білка протягом одного року у здорових чоловіків, які тренуються на міцність. Це дослідження показало, що вживання приблизно 1,4 грама на фунт ваги тіла (3 грами на кг) щодня протягом року не мало негативних наслідків для здоров’я [8]. Інше дослідження показало, що навіть споживання 5,5 разів рекомендованої добової кількості білка не впливало на склад тіла у здорових людей [9].
Однак деякі дослідники припускають, що занадто велика кількість білка може завдати шкоди людям, особливо людям із захворюваннями нирок. Є деякі докази того, що додатковий білок змушує нирки працювати інтенсивніше, як наслідок це може збільшити ризик утворення каменів у нирках [8,11].
Коли організм не використовує зайвий білок ефективно, це може спричинити метаболічне навантаження на кістки, нирки та печінку. Отже, згідно з цим дослідженням, він також може спричиняти нудоту, судоми, головні болі, втому та здуття живота у здорових людей [12]. Однак необхідні додаткові дослідження великих рандомізованих контрольованих досліджень, щоб зробити остаточні висновки.
3. Чи можу я отримати користь від більшої кількості білка?
Перші запитання, які ви повинні задати собі: це екстремальний спортсмен? Чи одужую я після травми чи операції? Чи мені 60 чи більше років? Відповіді на всі ці запитання - «ні»? Ну тоді вам, мабуть, не потрібен додатковий білок. Ви відповіли "так" на деякі запитання? Продовжуйте читати!
Спортсмени
Якщо ви перебуваєте в анаболічному стані або нарощуєте м’язи, або якщо ви спортсмен на витривалість, який тренуєтесь у марафоні 6 днів на тиждень, трохи додаткового білка може дати вам трохи більше для відновлення та відновлення м’язів. Екстремальні спортсмени використовують білок насамперед для відновлення та відновлення м’язів, які руйнуються під час фізичних вправ. Білок також допомагає оптимізувати зберігання вуглеводів у вигляді глікогену. Це може надати спортсменам перевагу, необхідну для швидшого відновлення [13].
Якщо ви займаєтеся помірковано по 150 хвилин на тиждень, як рекомендують Центри з контролю та профілактики захворювань, або просто не займаєтесь (ми все одно не будемо судити вголос), ви, мабуть, не екстремальний спортсмен [14]
Люди похилого віку та люди, які відновлюються після травм
Починаючи з 60-х років, м’язи справді починають погіршуватися, за словами Кетрін Старр, дослідниці старіння з Медичної школи університету Дьюка. "З віком здатність організму розщеплювати білок також зменшується, тому потреби в білках у людей похилого віку насправді зростають [15,16]". Під час хірургічного втручання або у випадку травми ваші м’язи можуть бути пошкоджені або маніпулювати ними. Ці м’язи потрібно знову відновлювати тілом. У цьому випадку ваше тіло може отримати користь від додаткової кількості білка, оскільки амінокислоти в білку відновлюють пошкодження м’язів шляхом регенерації тканин та прискорення загоєння ран [17].
4. Які хороші джерела білка?
Ви все ще в грі, щоб збільшити споживання білка? Згідно з Національною базою даних про харчування США, наступні продукти є хорошими джерелами рослинного білка [18].