Це правда, що культуристам і пауерліфтерам потрібно підтримувати споживання білка з їжею, щоб підтримувати або розвивати велику м’язову масу. Хоча було б справедливо припустити, що вам потрібно їсти величезну кількість, щоб побудувати масивні м’язи, це рідко буває. Насправді вживання надмірної кількості білка може нашкодити більше, ніж допомагає.
Загальні дієтичні рекомендації
Різні органи харчування у кожній країні встановлюють рекомендовану добову потребу в білках, жирах та вуглеводах.
У Сполучених Штатах Управління з профілактики захворювань та сприяння здоров’ю (ODPHP), дочірнє підприємство Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб, кожні п’ять років видає рекомендації, остання з яких включена в Дієтичні рекомендації для американців 2015 року. .
Як частина керівних принципів, ODPHP рекомендує споживання білка від 10 до 35 відсотків загальної добової калорії для жінок та чоловіків віком від 18 років.
Незважаючи на необхідність набагато більше калорій під час тренувань, споживання білка культуристом все ще знаходиться в межах цього діапазону. Дослідження 2017 року, опубліковане в Journal of Nutrition, підтримує споживання білка на вищому рівні шкали - рекомендація, яку повторили багато тренерів та любителів бодібілдингу.
Калорійний метод
Багато культуристів використовуватимуть формулу на калорії, щоб орієнтуватися на споживання білка. Хоча деякі тренери обчислюють на основі 35 відсотків загальної кількості калорій, інші схвалюють 30 відсотків або менше на основі вашого поточного рівня підготовки.
Оскільки 200-кілограмовому культуристу, можливо, доведеться споживати до 4000 калорій на день, на білок припадає 1200 цих калорій (4000 калорій х 30 відсотків = 1200 калорій).
Оскільки один грам білка дорівнює 4 калоріям, це означало б, що 200-фунт-культурист повинен споживати приблизно 300 грамів білка на день (1200 калорій ÷ 4 калорії/грам = 300 калорій).
Обмеження та міркування
Якщо вам цікаво, 300 грам - це насправді величезна кількість білка. Довідково: 300 грам білка дорівнює двом курячим грудкам 3,5 грама (60 грам), одному стейку 12 грам (85 грам), двом баночкам тунця 6 грам (80 грамів), півдюжині яєць (35 грам) )), 3 склянки молока (25 грам) і 7 унцій тофу (15 грам).
Ваша вага тіла та тренувальні цілі змінять ваші фактичні потреби в білках, роблячи цю математичну формулу більш узагальненою, ніж конкретною.
Крім того, більшість органів спортивного харчування повідомлять вам, що ви не повинні вживати більше подвійної рекомендованої добової кількості білка порівняно з іншими дорослими вашого віку та статі. Для дорослої людини у віці від 31 до 50 років це може коливатися від 150 грамів (при дієті з 2000 калорій) до 225 грамів білка (при дієті з 3000 калорій) на день.
З огляду на цей широкий діапазон, існує альтернативний метод розрахунку, який може бути більш підходящим для вас як культуриста.
Метод маси тіла
Хоча потреби в білках для дорослого чоловіка складають 0,8 г на кілограм ваги тіла на день, згідно з даними дієтичного догляду Національного інституту охорони здоров’я (DRI), опублікованого в 2014 році, яке оцінювало баланс азоту, продукту розпаду білків, припускає, що спортсменам може знадобитися до трьох разів більше, або приблизно 2,5 г на кілограм ваги тіла на добу (г/кг/добу).
Для культуриста вагою 200 фунтів (90 кг) це означало б 225 грамів білка на день (90 кг х 2,5 г/кг = 225 г).
Обмеження та міркування
Деякі стверджують, що 225 г/день все-таки занадто багато для чогось іншого, крім екстремальних тренувальних тренувань. Подумайте, наприклад, що середньостатистичному дорослому чоловікові, який важить 200 фунтів, потрібно лише 72 г білка на день (90 кг х 0,8 г/кг = 72 г).
Постійно важко виправдати потрійне споживання білка. Це особливо вірно, якщо ви дотримуєтеся рекомендацій, що не слід вживати більше ніж удвічі більше добової кількості білка, ніж інші дорослі вашого віку та статі.
Багато спортивних дієтологів підтримують 2,0 г/кг/день як верхню стелю споживання білка для спортсменів. Менших обсягів було б достатньо для тренувань середньої або низької інтенсивності.
Для культуриста вагою 200 фунтів це означало б 180 грамів на день (90 кг х 2,0 г/кг = 180 грам). Незважаючи на те, що це більш ніж вдвічі більше рекомендованого споживання для 200-кілограмового сидячого чоловіка, це може бути доречним при активній підготовці до змагань.
Надмірний ризик білка
Існують тренери з бодібілдингу та силових тренувань, які підтримують споживання білка в розмірі 40 відсотків ваших щоденних калорій. Для культуриста, який дотримується дієти на 4000 калорій, це означає вражаючих 400 грамів білка на день (4000 калорій х 40 відсотків ÷ 4 калорії/г = 400 г).
Чесно кажучи, наукові докази не підтримують цього дієтичного підходу. Як би важко ви не тренувались, пальним, яке ваше тіло буде спалювати спочатку, є не білок або жир, а глюкоза, що отримується переважно з вуглеводів. .
Оскільки дієти для культуристів, як правило, містять багато вуглеводів, вам зазвичай буде більше ніж достатньо запасів глюкози та глікогену (збережена форма глюкози) для тренувань. Додавання надлишку білка рідко допомагає.
Організм не використовує додатково білок ефективно, і це може спричинити надмірне навантаження на кістки, нирки та печінку. Особливо це стосується людей з основними захворюваннями нирок, у яких протеїнурія (білок у сечі) свідчить про пошкодження нирок.
Крім того, дієти з високим вмістом білка та м’яса пов’язані з підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця через вживання насичених жирів та добавок. По суті, ви могли б стати фітнес-моделлю, але все одно стати ризиком для розвитку атеросклерозу (зміцнення артерій), інфаркту та інсульту в подальшому житті.
Швидкі білки проти Повільно
Як швидко білок метаболізується в амінокислоти і всмоктується в м’язи, може змінюватися залежно від типу білка. Є деякі ентузіасти бодібілдингу, які скажуть вам, що "швидкі" білки, такі як сироватка, перевершують "повільні" білки, такі як казеїн, оскільки ви можете споживати більше і швидше нарощувати м'язи.
- Яєчний білок засвоюється зі швидкістю 1,3 грама на годину.
- Казеїн всмоктується зі швидкістю 6,1 грама на годину.
- Сироватка всмоктується зі швидкістю 8-10 грамів на годину.
Існує не так багато доказів того, що ці варіації сильно впливають на тривалий розвиток м’язів. Крім того, якщо білок метаболізується і засвоюється із швидкістю, скажімо, 7 грамів на годину, він поглине лише близько 168 грамів на день.
Враховуючи ці обмеження, тип білка, який ви насправді їсте, не матиме такої різниці, враховуючи, скільки ви можете розумно з’їсти. Деякі цілісні харчові білки можуть бути такими ж хорошими, або навіть кращими, і коштувати набагато дешевше.
Перевагою, яку пропонують казеїн та сироваткова продукція, крім зручності, є те, що вам не доведеться вживати стільки, скільки цілісні харчові продукти.