Нове дослідження Університету Стерлінга атакує все, що ви знаєте про м'язову масу та білки. Якщо ви нічого не знаєте про цю тему або не знайомі з останніми фактами та цифрами, ось короткий огляд того, що знайшли експерти та дослідники на даний момент:
Поточні факти та цифри про білок + м’язи
Що стосується того, скільки білка потрібно після тренувань, особисті тренери та зареєстровані дієтологи (включаючи дієтологів) здебільшого погоджуються працювати з вами. приблизно 1,2-1,7 г білка на кілограм ваги щодня, якщо ви хочете набрати м’язову масу (тому 90-кілограмовий хлопець повинен приймати вам від 109 до 154 г білка на день). Отже, якщо ви хочете приймати близько 120 г білка на день, розділіть його на чотири окремі прийоми їжі і з’їдайте їх приблизно через чотири години. Таким чином, ви отримуєте більше 30 г білка в кожному прийомі їжі, який забезпечує м’язи паливом, таким як лейцин (близько 2,5 г на прийом їжі).
На сьогоднішній день дослідження також свідчать про обмеження споживання білка в раціоні. Іншими словами, це обмежує кількість білка, який ваше тіло може використовувати за один прийом їжі для побудови та відновлення м’язів. Для чоловіка 80 кг це близько 30 г білка; наприклад, для більших хлопців понад 110 кг, одноразове споживання білка (стеля) збільшиться до приблизно 42 г їжі.
У новому дослідженні, опублікованому в "Фізіологічних новинах", дослідники протестували 30 молодих, підготовлених чоловіків і розділили їх на дві групи вагою: з меншою м'язовою масою менше 65 кг і з більшою м'язовою масою понад 70 кг.
Усі були розділені на дві групи з точки зору споживання білка, в яких вони отримували білок після тренувань. В одній групі чоловіки отримували 20 г сироваткового білка; у другому 40 г сироваткового білка. Дослідники вимірювали здатність м’язів рости за допомогою метаболічних показників та біопсії м’язів. Таким чином, обидві групи були розділені на чоловіків, які споживали 20 г та 40 г білка після фізичних навантажень.
* Вправа
Учасники тренувались у такому порядку, жим лежачи, тягнуть шків зверху, закопували, натискали на ноги та копали. Всі вправи виконувались рівномірно; і учасники працювали із 75% їх 1 RM (1 повтор з максимальною вагою) в проекті 1 секунда концентрично, 2 секунди ексцентрично. Чоловіки репетирували 3 підходи по 10 повторень, кожен із яких останній четвертий сет не міг забезпечити, щоб кожен учасник працював з однаковою відносною інтенсивністю. Ця вправа була відображена у другому дослідженні.
А тепер, коли це нове дослідження спростувало:
No1 ВЕЛИКІ СПОРТСМЕНИ ПОВИННІ ПРИЙМАТИ БІЛЬШЕ БІЛКІВ
Це дослідження вперше було виявлено чоловіками з більшою м’язовою масою вони не потребують після фізичних вправ більше білка . Не було різниці у реакції росту м’язів на білок після вправ усього тіла між більшими та меншими учасниками (тест біопсії м’язів та аналіз плазми крові, включаючи рівень м’язової маси та вміст лейцину).
Широко поширене припущення, що більші спортсмени потребують більше білка, і харчові рекомендації часто безпосередньо пов'язані з вагою тіла ", - сказав автор дослідження Кевін Типтон у прес-релізі." Наше дослідження підтверджує дивовижне відкриття, де робота м’язів більшого характеру навантаження визначає, скільки білка насправді буде використано для подальшого прийому їжі. Це свідчить про те, що обсяг м’язової роботи під час тренування фактично визначатиме, скільки білка буде потрібно/отримано пізніше.
# 2 Мені не потрібно більше 25 г білка після вправ
Це не означає, що не має значення, скільки білка ви споживаєте. Дослідники виявили, що м’язи учасників могли рости та відновлюватися швидше та ефективніше після фізичних вправ після прийому більших доз білка (тобто 40 г порівняно з групою 20 г). Це збільшення відбулося незалежно від того, наскільки великий учасник (до 65 кг або більше 70 кг). "До цього часу консенсус серед провідних дієтологів зі спорту, зокрема Американського коледжу спортивної медицини та Британського фонду харчування, полягав у тому, що чоловікам, які навчають, не потрібно вживати більше приблизно 25 грамів білка для максимальної стимуляції м'язового росту, дослідження спростували це ", - додає Тіптон.
Нові горизонти
"Рекомендовано дієтологами потрібну кількість білка, спочатку необхідно врахувати конкретні вимоги до тренування, незалежно від ваги учасників ", - пояснює Тіптон. Це ставить під сумнів загальнодоступні рекомендації.
Ці результати обмежені для молодших, навчених чоловіків, тому результати можуть відрізнятися у віці від чоловіків старшого віку та жінок різного віку. Але якщо ви досвідчений тренер, ви, напевно, вже відчули різницю у реакції м’язів на різні рівні дозування.
Безперечно, правильно говорити, що якщо ви тренуєтеся з великими вагами, зважуєте, піднімаєте важкі предмети, вам потрібно більше білка, ніж під час бігу або занять спортом. І це залежить не від ваги, а від кількості навантаження. Однак більше досліджень заслуговують більш точних знань.