Скільки часу потрібно для природного нарощування м’язів?

У кількох статтях ми зосередилися на тренуваннях, дієтах та харчових добавках, які допомагають нарощувати нову м’язову масу. Але як довго можна очікувати збільшення нової м’язової маси, дотримуючись усіх вищезазначених елементів? Відповідь на це питання залежить від кількох факторів, про які ми поговоримо в наступній статті.

Фактори, що впливають на ріст м’язів:

    Вік: Якщо ви вирішите набрати м’язову масу в більш пізньому віці (30 років і старше), це буде трохи складніше, ніж набрати м’язи у 18 років. В основному це пов’язано з тим, що рівень гормонів (особливо гормону росту та тестостерону - https://www.globalfitness.sk/test-x/) у «молодої людини» набагато вищий, ніж у чоловіків після 30 років. Для жінок вік у цьому випадку не грає ролі. Жіночий організм виробляє лише одну сьому тестостерону, що виробляється чоловіками. Однак після 40 років відбувається зниження вироблення статевих гормонів, що спричинює уповільнення метаболізму та загальні зміни в організмі. Ось чому жінкам важливо приділяти увагу правильному харчуванню та силовим тренуванням, які забезпечать оптимальну метаболічну активність.

скільки

Генетика: Генетика також повинна зіграти свою роль у зростанні м’язів. Існують різні соматотипи характерів (ектоморф, мезоморф, ендоморф), які характеризуються різною будовою тіла, здатністю набирати м’язову масу або спалювати жир. У більшості випадків важко визначити домінантний соматотип, оскільки кожна людина є комбінацією двох соматотипів. Крім того, генетика також впливає на форму наших м’язів. У когось може бути коротший біцепс з яскраво вираженою «верхівкою», а у когось, навпаки, довгий м’яз біцепса без жодної «верхівки». На телят також впливає генетика. Ми бачимо, що деякі тренажери не були генетично наділені, тому їхні ікри короткі і затиснуті майже трохи нижче коліна. Прогноз значного поліпшення розміру цього м’яза не дуже сприятливий. З іншого боку, ми можемо зустріти людей, які взагалі не відвідують фітнес-центр, але їх ікри величезні, завдяки довжині м’яза, який закінчується майже на п’ятах.

Дисципліна: Якщо ви вирішили, що вашою метою буде збільшення м’язової маси, важливо, щоб ви дотримувались дисципліни, незалежно від дієти, тренувань чи добавок (https://www.globalfitness.sk/). Кожна частина процесу вимагає 100% прихильності. Якщо ви зосередитесь лише на одному з цих видів діяльності, скажімо, тренуванні, а не доповнюєте його дієтою або добавкою, яка створює позитивне анаболічне середовище для нарощування та регенерації м’язів, ви можете попрощатися з новими прирістами м’язів.

  • Сон/відпочинок: Процес нарощування м’язової маси коштує тілу багато енергії. Тому важливо забезпечити повноцінний сон (мінімум 6 годин). Під час сну в організмі відбуваються всі регенеративні та анаболічні процеси. Багато культуристів спали по 10 годин на день під час "об'ємних фаз" або спали між їжею.

    • Жінки та силові тренування

    У більшості випадків жінки намагаються виключити класичні силові тренування з припущенням, що за допомогою таких тренувань вони відразу набиратимуть м’язову масу, як чоловіки у фітнес-журналах, які зміцнюються роками. Як зазначалося вище, організм жінки не пристосований до простого набору м’язової маси через недостатнє вироблення тестостерону (що в цьому випадку є вирішальним). Однак силові тренування дозволяють підтримувати швидкий метаболізм, оскільки м’язова маса споживає більше енергії. Тому м’язи можна вважати ефективним інструментом контролю ваги.

    Як швидко і скільки м’язової маси можна набрати природним шляхом?

    Як ми вже говорили, сам процес нарощування м’язів залежить від кількох факторів. Для одних цей процес швидший, для інших повільніший. Однак, якби ми усереднювали організм кожної людини і розраховували на подібну реакцію на тренування, дієту та добавки, ми могли б сказати наступне:

    1. рік - збільшення м’язів від 7 до 13 кг у чоловіків та від 3 до 6 кг у жінок.
    2. рік - набір м’язів від 4 до 7 кг у чоловіків та від 2 до 4 кг у жінок.
    3. рік - набір м’язів від 2 до 3 кг у чоловіків та від 1 до 2 кг у жінок.
    4. рік - набір м’язів від 2 до 3 кг у чоловіків та від 1 до 2 кг у жінок.
    5. на рік і більше - прирост м’язів приблизно у 2 кг у чоловіків та близько 1 кг у жінок.

    Рисунок 1 - Приклад біцепса - довгий м'яз без "верху"

    Рисунок 2 - Приклад коротшого м'яза біцепса з вираженою "верхівкою"

    Як бачимо, перші роки дають найбільші можливості для зміни тіла та нарощування нової м’язової маси. Ця "маса", яку ви наберете, не буде на 100% м'язовою і навіть після року вправ ви не будете схожими на бодібілдерів чи фітнес-моделей, але це буде хороша основа, яка поступово набиратиме форму за допомогою поступових вправ. Цей процес займе у вас близько 3-4 років залежно від дієти, добавок (https://www.globalfitness.sk/) та тренувань. Після цього часу ви повинні набрати достатню кількість якісної м’язової маси, що буде помічено вашим оточенням.

    Рисунок 3 - Приклад короткого литкового м’яза

    Малюнок 4 - Приклад довгої литкової м’язи