10 правил правильної підготовки

Ви намагаєтесь набрати нову м’язову масу, але вам це не вдається, незважаючи на відчуття, що ви робите для цього максимум? Ми пропонуємо вашій увазі 10 правил, які ви можете включити у свої графіки тренувань і таким чином досягти поліпшення або збільшення проблемних зон.

    Не використовуйте постійно ідеальну форму

Хоча використання суворої форми повинно бути основою тренувань, з часом це обмежує вас у вагах, якими ви можете користуватися. Тому час від часу доцільно відмовлятися від суворої форми та використовувати обважнювачі, які здивують ваше тіло та змусять його покращувати відсталі частини або створювати нові прирісти м’язів.

Не копіюйте навчання професіоналів

Більшість професійних культуристів мають кращу генетику, чи то для відновлення м’язів, чи для росту м’язів, ніж більшість «звичайних» людей. Бодібілдинг в більшості випадків є єдиною їх "роботою", оскільки вони є спонсорами спортсменів відомих брендів. На додаток до цього, їхні тіла здатні конвертувати від 30 до 40 комплектів за гру і тренуватися 6 днів на тиждень. Крім того, вони здатні постійно набирати нову м’язову масу і фіксувати поліпшення. Причиною є генетичний талант до цього виду спорту та використання «речовин» та харчових добавок для досягнення цієї мети.


глобальні

Не використовуйте однакові вправи

В історії бодібілдингу ми знаходимо людей, які постійно виконували однакові тренувальні спліти і все ще фіксували ріст м’язів, але в більшості випадків вони є генетичними «монстрами». Для нас, звичайних смертних, залишається єдиний варіант - постійна зміна принципу тренування, оскільки тіло звикає до звичного тренування через тривалий час і перестає на нього реагувати. Тому необхідно змінювати тренування через кожні 3 - 4 тижні, будь то кількість повторень, кількість виконаних серій або кількість самих тренувальних днів.

Включіть машини у свій тренінг

З усіх боків ви чуєте, що для того, щоб нарощувати масивну та якісну м’язову масу, вам потрібно включити вільні ваги у вигляді великих гантелей та однієї руки у ваше тренування. Однак ви ніколи не зможете зосередитись лише на одній конкретній області м’язів під певним кутом. Тільки машини нададуть вам цю можливість. Крім того, вони забезпечують достатню циркуляцію крові та перекачування. Тому ми рекомендуємо вам віддавати перевагу машинам, а не вільним вагам в кінці тренування.


Не використовуйте постійно "обман"

Хоча в пункті номер один ми припустили, що ваше тренування полягає не лише у виконанні ідеальної форми, з іншого боку, постійне включення "обману" (підняття більшої ваги, ніж ви зазвичай можете робити за допомогою інших груп м'язів) - також не найкраще рішення вашого застою. Хоча виконання цих вправ гарантуватиме вам більш високе тренувальне навантаження, ви ніколи не зможете зосередитися на певній частині м’яза, оскільки в більшості випадків ви також будете використовувати вторинні м’язи. Важливо знайти баланс між ідеальною формою та шахрайством. Не бійтеся час від часу накладати вагу на штангу або використовувати більші руки однією рукою і робити з ними на 2-3 повторення менше, але з вагою, яка здивує ваше тіло.

Не вагаючись, тренуючи ноги і спину

Оскільки це більші ділянки м’язів, які беруть участь у більшості вправ, дуже важливо, щоб ви не вагалися у їх розвитку. Їх зміцнення призведе не тільки до формування фігури в уявну Х-форму, якої домагається більшість бодібілдерів та любителів бодібілдингу, але і до загального зміцнення тіла.



Не бійтеся включати вихідні дні у свій режим

Багато культуристів і любителів фітнесу вважають, що включити вихідний день недостатньо жорстко. Однак у ці дні тіло потребує, і ви повинні слухати його сигнал. Ви можете потрапити в стан перетренованості і втратити бажання повністю займатися фізичними вправами. У гіршому випадку може статися травма, яка призведе до ще більшої перерви у тренуванні. Тому необхідно, щоб ви включали вихідний тиждень кожні 2-3 місяці, який ви будете використовувати для достатньої регенерації організму.

Не ігноруйте біль

Існує різниця між болем, який ви відчуваєте після накопичення молочної кислоти на другий день після тренування, та болем, пов’язаним з розтягуванням м’язів, сухожиль або, можливо, болів у суглобах. У таких випадках важливо припинити тренування гри на час, необхідний для повного усунення болю, або повністю припинити тренування на деякий час. Цей підхід до тренувань застосовує також відомий культурист Декстер Джексон, який стверджує, що саме такий підхід утримав його протягом тривалої кар’єри (цього року він відсвяткує 50 років, а професійним бодібілдингом займається з 1999 року).



Не віддавайте пріоритет своїм сильним іграм

Кожен, хто займається посиленням, безумовно, виявив, що може покращити певні ігри швидше, навіть не докладаючи надзвичайних зусиль. Однак частіша практика цих ігор та їх можливі переваги перед іншими іграми можуть призвести до виникнення диспропорцій, які з часом можуть не лестити вашому персонажу, а також можуть відображатися на вашому здоров'ї.

Не тренуйтеся як пауерліфтери

Так, тренування серії в межах від 1 до 5 повторень дасть вам збільшення сили та використання більшої ваги. Однак утворення нових м'язових волокон відбувається, коли вони перебувають під вищим ступенем навантаження протягом більш тривалого періоду часу, що являє собою серію, що варіюється від 8 до 12 повторень. Однак сила вправ має своє виправдання, тому доцільно чергувати тренування. Поєднуйте вправи для силових вправ (наприклад, перші 2 тренування на тиждень) з тренуваннями, які включають більшу кількість повторень з акцентом на гіпертрофію м’язів (наприклад, останні 2 тренування на тиждень).