Якщо ви хочете схуднути для особливого випадку або просто поправити своє здоров'я, втрата ваги - загальна мета.
Щоб встановити реалістичні очікування, ви можете знати, який здоровий рівень схуднення.
У цій статті пояснюються фактори, які впливають на те, скільки часу може знадобитися для схуднення.
Як відбувається схуднення
Втрата ваги відбувається, коли ви постійно споживаєте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.
Навпаки, збільшення ваги відбувається, коли ви постійно споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.
Будь-яка їжа або напої, які ви їсте, що містять калорії, враховуються в загальному споживанні калорій.
Тим не менш, кількість калорій, які ви спалюєте щодня, яка відома як витрата енергії або калорій, є дещо складнішою.
Витрати калорій складаються з наступних трьох основних компонентів:
- Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - це кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримання нормальних функцій організму, таких як дихання та перекачування крові.
- Тепловий ефект їжі (TEF). Це стосується калорій, що використовуються для перетравлення, засвоєння та метаболізму їжі. TEA може також включати термогенез активності, пов’язаної з фізичними вправами (NEAT), що представляє калорії, що використовуються для таких видів діяльності, як робота в саду та рух.
Якщо кількість з’їдених калорій дорівнює кількості спалених, ви підтримуєте вагу тіла.
Якщо ви хочете схуднути, ви повинні створити негативний калорійний баланс, споживаючи менше калорій, ніж спалюєте, або спалюючи більше калорій через підвищену активність.
Резюме Втрата ваги відбувається, коли постійно вживається менше калорій, ніж спалюється щодня.
Фактори, що впливають на схуднення
На швидкість схуднення впливає кілька факторів. Багато з них поза вашим контролем.
Стать
Співвідношення жиру до м’язів сильно впливає на вашу здатність схуднути
Оскільки жінки, як правило, мають більш високе співвідношення жиру до м’язів, ніж чоловіки, вони мають на 5-10% нижчий рівень обміну речовин у спокої, ніж чоловіки того ж зросту.
Це означає, що жінки зазвичай спалюють на 5-10% менше калорій, ніж чоловіки в стані спокою. Тому чоловіки, як правило, худнуть швидше, ніж жінки на рівнокалорійній дієті.
Наприклад, 8-тижневе дослідження, яке включало понад 2000 учасників на 800-калорійній дієті, показало, що чоловіки втрачають на 16% більше ваги, ніж жінки.
Однак, хоча чоловіки, як правило, худнули швидше, ніж жінки, дослідження не розглядало гендерних відмінностей у здатності підтримувати втрату ваги.
Однією з багатьох змін тіла, які відбуваються зі старінням, є зміна складу тіла - жирова маса збільшується, а м’язова зменшується.
Ця зміна, поряд з іншими факторами, такими як зниження калорійності основних органів, сприяє зниженню RMR. .
Насправді у дорослих старше 70 років показники RMR можуть бути на 20-25% нижчими, ніж у молодих дорослих. .
Це зниження RMR може ускладнити втрату ваги з віком.
Точка
Ваша початкова вага тіла також впливає на те, як швидко ви можете розраховувати на схуднення.
Кількість ваги, яку ви втрачаєте, особливо в перші кілька тижнів, як правило, пропорційна вазі вашого тіла.
Люди, які важчі, втрачають більше кілограмів, ніж ті, хто легший, однак швидкість схуднення має тенденцію бути подібною з точки зору відсотків.
Наприклад, людина, яка важить 136 фунтів (136 кг), може втратити 10 фунтів (4,5 кг) після зменшення щоденного споживання на 500 калорій протягом 2 тижнів.
На відміну від цього, людина того ж віку та статі, яка важить 150 фунтів (68 кг), може втратити лише 5 фунтів (2,3 кг), використовуючи той самий метод.
Хоча важча людина може втратити вагу вдвічі більше, людина, що страждає ожирінням, може втратити рівний відсоток маси тіла (10/300 = 9,7% проти 5/150 = 9,7%).
Дефіцит калорій
Ви повинні створити негативний калорійний баланс, щоб схуднути. Величина цього дефіциту калорій впливає на швидкість схуднення.
Наприклад, споживання на 500 калорій менше на день протягом 8 тижнів, швидше за все, призведе до більшої втрати ваги, ніж вживання на 200 калорій менше на день.
Однак переконайтеся, що не надто збільшуєте свій дефіцит калорій, оскільки це не тільки не буде стійким, але й ризикує через дефіцит поживних речовин. Крім того, це може змусити вас схуднути як м’язову масу, а не жир.
Спати
Сон, як правило, є найважливішим компонентом втрати ваги, про який не роблять уваги.
Хронічна втрата сну може істотно перешкоджати втраті ваги та швидкості, з якою ви худнете.
Доведено, що лише одна ніч позбавлення сну збільшує ваше бажання до висококалорійних продуктів, бідних поживними речовинами, таких як печиво, тістечка, солодкі напої та картопляні чіпси. .
Двотижневе дослідження рандомізувало учасників на дієту з обмеженим вмістом калорій, щоб спати 5,5 або 8,5 години щоночі.
Ті, хто спав 5,5 годин, втратили на 55% менше жиру та на 60% більше сухої маси тіла, ніж ті, хто спав 8,5 години на ніч.
Отже, хронічне недосипання тісно пов’язане з діабетом 2 типу, ожирінням, хворобами серця та деякими видами раку.
Інші фактори
Кілька інших факторів можуть вплинути на вашу швидкість схуднення, зокрема:
- Ліки - Багато ліків, такі як антидепресанти та інші нейролептики, можуть сприяти набору ваги або ускладнювати схуднення.
- Хвороби, включаючи депресію та гіпотиреоз, стан, при якому ваша щитовидна залоза виробляє занадто мало гормонів, які регулюють обмін речовин, можуть уповільнити втрату ваги та сприяти набору ваги. Існує добре встановлений генетичний компонент, пов’язаний із людьми із зайвою вагою або ожирінням, і це може вплинути на втрату ваги. Така схема схуднення та відновлення може ускладнювати втрату ваги з кожною спробою через зменшення RMR.
Резюме Вік, стать та сон - це лише деякі з багатьох факторів, що впливають на схуднення. Інші включають деякі захворювання, вашу генетику та використання певних ліків.
Найкраща дієта для схуднення
Наявні незліченні дієти для схуднення - усі обіцяючі швидкі та вражаючі результати - може бути заплутано знати, яка з них найкраща.
Однак, хоча творці та прихильники вважають, що їх програми перевершують інші, не існує жодної дієти для схуднення, яка була б найкращою
Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як Кето, можуть допомогти вам схуднути спочатку, але дослідження не виявляють суттєвої різниці в довгостроковій втраті ваги.
Найголовніше - це ваша здатність дотримуватися здорового, низькокалорійного режиму харчування. Однак дотримання дуже низькокалорійної дієти протягом тривалого періоду часу важко для багатьох людей, і причина більшості дієт не вдається. Щоб збільшити свої шанси на успіх, зменшуйте споживання калорій лише помірно, індивідуалізуйте свій раціон відповідно до своїх уподобань та стану здоров’я або працюйте із зареєстрованим дієтологом. Поєднуйте дієту з фізичними вправами, включаючи аеробні тренування та тренування на опір, щоб максимізувати втрату жиру та запобігти або мінімізувати втрату м'язів.
Вирізаючи високооброблену їжу та включаючи більше цільної, здорової їжі, наприклад, овочів, фруктів, цільного зерна, корисних жирів та білків, ви можете додатково сприяти зниженню ваги та загальному здоров’ю.
Резюме Більшості людей важко дотримуватися дієти для схуднення, незалежно від ваших цілей, вибирати режим харчування, виходячи з ваших індивідуальних уподобань та вашого здоров’я.
Безпечні показники схуднення
Хоча більшість людей очікують швидкої втрати ваги, важливо не втрачати занадто багато ваги занадто швидко.
Швидка втрата ваги може збільшити ризик жовчнокам’яної хвороби, зневоднення та недоїдання.
Інші побічні ефекти швидкої втрати ваги включають:
- Головні болі
- дратівливість
- втома
- запор
- Втрата волосся
- порушення менструального циклу
- втрата м’язів
Хоча втрата ваги може відбуватися швидше на початку програми, експерти рекомендують втрату ваги на 1-3 фунти (0. Також майте на увазі, що втрата ваги не є лінійним процесом. Деякі тижні ви можете втратити більше, а інші тижні Ви можете втратити менше або взагалі нічого. Тож не слід засмучуватися, якщо ваша втрата ваги сповільнюється або зупиняється на кілька днів.
Використання щоденника їжі, а також регулярне зважування може допомогти вам залишатися на правильному шляху.
Дослідження показують, що люди, які використовують методи самокерування, такі як відстеження дієтичного споживання та ваги, успішніше худнуть та підтримують її, ніж ті, хто цього не робить.
Резюме Надто швидке схуднення може призвести до таких проблем, як камені в жовчному міхурі, втрата м’язів та надзвичайна втома. Експерти рекомендують помірну втрату ваги на 1-3 фунта (0,45-1,36 кг) на тиждень, або приблизно на 1% вашої маси тіла.
Кінцевий результат
Втрата ваги відбувається, коли ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте.
На вашу швидкість схуднення впливає багато факторів, включаючи стать, вік, початкову вагу, сон та ступінь дефіциту калорій.
Мета втрати від 1 до 3 фунтів (0,45-1,36 кг) на тиждень - це безпечний і стійкий спосіб досягти своїх цілей.