Результати серйозного сприйняття можна помітити через три тижні, але не у всіх однаковий ритм.

Перше, що потрібно зробити, розглядаючи питання про видалення животика, який нестримно виріс, - це не біг. Навіть не рахуючи калорій у всьому, що ви їсте. Далеко не приєднання до спортзалу. Перше, що задається, це, як правило, питання: скільки часу потрібно, щоб позбутися цих любовних ручок?

скільки

Все починається з цього питання, і багато разів воно там закінчується, тому що, зробивши деякі підрахунки сумнівної якості, легко закінчити думкою, що у нього немає великої таємниці, що нічого не відбувається, щоб перенести роботу на тиждень (або наступного року). Навпаки, трапляється також, що ціль трактується як неможлива або не компенсована, і вона відсторонена назавжди. Якби розрахунки були настільки ж оптимістичними, як ті, які нам допомогли зробити експерти, я б не витрачав ні хвилини на це - і, Здоров'я, чим серйозніше ви ставитесь до цього завдання, тим краще -.

«Якщо у вас залишилося 30 кілограмів, це все одно займає півроку; Якщо у вас залишилося двоє, можливо, ви зможете знизити їх на два », - резюмує Барбара Санчес, дієтолог-дієтолог, що спеціалізується на спорті. Загалом, і якою б обнадійною не була ця цифра, слід пам’ятати, що розрахунок непростий і що немає результату, який підходить у всіх випадках. Зрозуміло лише те, що час буде залежати не від обраної вами диво-дієти, а принципово від того, скільки жиру ви накопичили в животі. Також достатньо доведено, що “якщо ви швидко схуднете за короткий час, ви виключаєте не жир, а м’язи та воду, а потім відбувається відскок, при якому початковий жир буде збільшено більше ".

Знання того, що стартовий жир, а також його кількість залишається саме першим кроком. "Існують спеціальні машини, які сканують ваш жир та інші системи, які зазвичай використовуються дієтологами, для отримання даних зі шкірної складки", - говорить Хуан Берто, фахівець зі спортивної медицини в клініці Університету Наварри. Дані про черевну складку і по периметру живота, можна розрахувати ідеальну довжину зазначеної окружності; ВООЗ встановлює максимальне здорове значення - 88 сантиметрів для жінок та 102 сантиметри для чоловіків, але кожен випадок унікальний і не завжди вдається досягти цих значень Тут є багато нюансів.

Почніть з регулювання вуглеводів, жирів та білків

Коли ми чітко визначимося з ціллю, тобто скільки жиру у нас залишилося (а хороший професіонал дуже допомагає), нам доведеться рахувати калорії. Це не те, що вам потрібно робити надточний розрахунок, але ви дотримуєтесь загальних рекомендацій, що для схуднення потрібно витратити більше енергії, ніж споживаєте. Тобто вам доведеться сідати на гіпокалорійну дієту. Загалом, хороша мета - схуднути приблизно на кілограм на тиждень, для чого Санчес рекомендує вирізати 3500 калорій. Мистецтво тут полягає не в тому, щоб вирізати енергію із залізної волі, а в тому, щоб збалансувати порції, щоб вони були збалансованими з поживної точки зору. "Стандартні відсотки складають 50% вуглеводів, 20% білків і 30% жиру", але для схуднення "звичайна справа - це зменшення вуглеводів і збільшення корисних жирів (оливкова олія, горіхи або риба жирна)", оскільки вони є особливо ситна.

У тих випадках, коли дієта супроводжується тренувальним розпорядком, доцільно приділяти увагу білкам, оскільки "перше, що тіло збирається викинути, це м'язова маса, а те, що ми хочемо, - це зниження жиру", пояснює він. Санчес . Без білка немає м'язів. Крім того, "продукти, багаті білком (яйце, курка, індичка, лосось, імператор, тунець), сприяють більшій метаболічній активності, що сприяє усуненню жиру в животі", до чого додається "більша ситна і термогенна сила (розсіює енергію як тепло замість того, щоб накопичувати його як жир) порівняно з жирами та вуглеводами ”, пояснює Андреу Палу, професор та директор Лабораторії молекулярної біології, харчування та біотехнологій Університету Балеарських островів. І все-таки Палу застерігає, що вживання занадто великої кількості білка може збільшити ризик "перевантаження функцій нирок і печінки". Все в міру.

Найбільш смертельна вправа проти мішлену

Дуже поширеною помилкою серед початківців тренажерних залів є думка, що нам потрібно працювати живіт, щоб втратити живіт. Але не. Тіло виводить жир з живота лише як частину процесу, завдяки якому кількість жирової тканини в організмі зменшується. Що не означає, що вправи не допомагають. Насправді фізична активність робить багато для того, щоб пришвидшити процес і завершити його здоровішим способом. Дослідження, опубліковане в 2019 році на жінках у віці від 50 до 69 років, що страждають від зайвої ваги та не надто активні, дає підказки про наслідки після 3 місяців дотримання дуже обмежувальної дієти порівняно з менш суворою, але з чотирма годинами фізичних вправ на тиждень. Жінки, які поєднували дієту та фізичні вправи, мали на 10,6 см² менше підшкірного жиру в животі, ніж ті, хто дотримувався більш суворої дієти, але не рухався. Будьте обережні, це не те, що фізичні вправи є чудодійними: фізичні навантаження без догляду за тим, що кладуть на тарілку, менш ефективні, ніж просто дієти.

Згідно з мета-аналізом, опублікованим у журналі Досягнення в галузі харчування, найкращі результати у зменшенні підшкірного жиру в животі досягаються при поєднанні аеробних вправ та вправ на опір. Берто рекомендує високу інтенсивність ІМТ, але не нехтуючи серцево-судинними вправами, оскільки це покращує дотримання: «Щоб витримати сеанси ІТ, потрібно мати певний рівень фізичної підготовки, оскільки вони короткі, але дуже інтенсивні. Ймовірно, хтось із зайвою вагою не зможе пройти перші чотири тижні через появу дискомфорту та травм дрібних м’язів, що є необхідним для створення звички до тренувань. Необхідно поєднувати їх з аеробними тренуваннями - 1 година в помірному темпі, - що забезпечує добру фізичну підготовку і дозволяє засвоювати навантаження високої інтенсивності ». До речі, абс не показав переваг щодо зменшення м’язової маси.

Навчіться грати з перевагою

Все вищесказане - це нормально, але правда полягає в тому, що ваш вік, стать, дієти, які ви робили раніше, і навіть ваші гени визначають, чи досягнете ви своєї мети рано чи пізно. Якщо ви чоловік, це буде складніше, частково через "модулюючу дію статевих гормонів", пояснює Палу. Естрогени (жіночі гормони) сприяють накопиченню жиру в стегнах і стегнах для репродуктивних цілей у жінок в менопаузі, але у чоловіків цієї функції не існує, жир концентрується і в кінцевому підсумку надає форму видному животу.

Вік - також проблема. З 30 років починається процес, який полягає у нестримній втраті м’язової маси (із швидкістю 8% кожні 10 років). Чим менше м’язової маси, тим менше енергії потрібно організму, щоб функціонувати, але, оскільки тіло не попереджає про цей процес, людина продовжує їсти звичне, а енергія, що залишилася, зберігається у вигляді жиру. Генетика впливає "за допомогою одного або декількох процесів, які регулюють кількість жиру, який ми зберігаємо, до чого нам ще потрібно пройти довгий шлях", визнає Палу. Але "при вивченні кожного окремого випадку ми можемо знайти генетичні варіанти, які впливали б як на накопичення, так і на втрату жиру".

Скільки ми грали з їжею, також змінює швидкість, з якою ми втрачаємо нездоровий живіт: "Для тих, хто зробив багато диво-дієт, спалення жиру в організмі буде коштувати дорожче, оскільки їх обмін речовин створював адаптації", дієтолог-дієтолог Барбара Санчес. "Для тих, хто вчасно набрав вагу (зміни звичок, вагітність.) Набагато легше буде схуднути". Але за винятком екстремальних випадків, коли втрата любові неможлива (наприклад, люди, які страждають ожирінням), практично кожен може побачити перші результати за короткий час: «З третього тижня ви вже починаєте помічати очевидні зміни, коли рутина стала звичкою ", - говорить Берто.

Звичайно, припустити конкретну цифру розрахункового часу не тільки неможливо, але й незаконно: "Королівський указ 1907/1996 прямо забороняє рекламу продуктів або процедур, які вказують на результати до і після або в конкретний час, оскільки ми не можемо науково гарантувати, що вони відповідають однаково для всієї популяції », - підкреслює Джузеппе Руссолілло, президент Іспанської академії харчування та дієтології. Що можна гарантувати, це прогрес: «Якщо хтось діє на низькокалорійній дієті та займається фізичними вправами, він схудне. Я не сумніваюся », - каже експерт. Насправді, здається, що найбільш актуальним є питання не скільки часу це займає, а коли ми починаємо?