Порівняно поширене, але в той же час складне питання полягає в тому, скільки енергії потрібно з’їсти за один прийом їжі. Це питання, головним чином, тому, що ви навіть не знаєте основного з нього. Сама енергія - це лише сума. Сума поживних речовин, таких як білки, вуглеводи, жир і, можливо, алкоголь. Це справжні компоненти їжі та джерел енергії. Однак спробуємо спочатку розпочати з загального підсумку.

Щоб можна було сказати, скільки енергії потрібно з’їсти за один прийом їжі, потрібно знати дві речі:

  • скільки енергії ви хочете з’їсти за день
  • скільки їжі ви будете їсти на день

З цих двох частин інформації ви можете легко розділити результат.

Якщо ви харчуєтеся 5 разів на день і хочете, щоб загальний обсяг енергії протягом усього дня становив 8000 кДж, один прийом їжі повинен мати близько 1600 кДж. Приклад того, коли їсти, є в таблиці. Якщо ви встаєте іншої години, просто змініть час.

Їжа кожні 3 години Їжа 3 рази на день
7:00 сніданок 7:00 сніданок
10:00 десята нічого
13:00 обід 13:00 обід
16:00 провід нічого
19:00 вечеря 19:00 вечеря
22:00 сон 8 годин 22:00 сон 8 годин

Їжте 5- або 3 рази на день?

Спробуйте, який режим вам найбільше підходить.

  • Щоб захистити травний тракт, їсти краще 3 рази на день. Тим часом ви не повинні їсти нічого, а якщо що - яблуко чи апельсин. Тоді порції будуть більшими, ніж ми хотіли б коли-небудь, і особливо, якщо у вас початковий діабет, це може бути не корисно.
  • Для схуднення дієвим є режим прийому приблизно еквівалентних порцій 5 разів на день. Причиною є плавніше надходження менших порцій - глікемія без коливань і особливо постійне відчуття ситості.

Вживаючи їжу 3 рази на день, людина відчуває голод перед їжею. Правильно, і так повинно бути. Однак багато жирних непридатні в такому стані і будуть їсти все, що не втече або не замуроване.

повинна

Тому, якщо ви не знаєте, як їсти 3 рази на день, їжте частіше під час схуднення і згодом ви зможете поступово її зменшувати.

Приклад сніданку при вживанні 3 рази на день: вівсянка, збагачена веганським білком. Прикрашений половиною граната і мандарином. Такі сніданки корисні для підтримання ваги або схуднення у людей, що страждають ожирінням.

Харчування еквівалентно їжі 5 разів на день

Хоча я відношусь до їжі як до сніданку чи обіду, коли я худну, я рекомендую, щоб кожен прийом їжі мав приблизно однакову кількість енергії. Це рахується краще. Це означає, що десятий повинен дати вам стільки ж енергії, скільки обід. Метою цього режиму є забезпечення постійного годування. Не мати легкої десятини, ситного обіду, легкого оловранту, міцнішої вечері.

На жаль, це часто повністю виключає можливість їсти в їдальні. Вам краще харчуватися самостійно. Це менш зручно, але ефективно. У їдальнях та ресторанах досі є проблемою раціонально харчуватися. Навіть у режимі схуднення.

Як розрахувати енергетичні значення?

Почніть поступово наступним чином:

  1. Спочатку підрахуйте в моєму калькуляторі ІМТ, скільки їжі ви повинні їсти на день. Наприклад, 30-річна жінка зростом 170 сантиметрів, яка важить 80 фунтів, може мати такі результати. (Вони вже заповнені, просто натисніть кнопку обчислення.
  2. Ви отримаєте підказку про те, скільки енергії ви повинні їсти і з яких поживних речовин вона повинна складатися. Існує також розподіл того, скільки енергії повинен мати один прийом їжі з п’яти та один прийом їжі з трьох.
  3. Потім ви спробуєте "вдарити" ці цифри за допомогою енергетичних карт. Або ви можете використовувати старий аркуш Excel Papu.xls (завантажте його безкоштовно в цій статті). Він також містить таблицю енергетичних цінностей їжі, до якої ви можете додати власну їжу. Тож навіть тут розрахунок відбувається швидко. Ви відразу побачите, що потрібно додати до раціону, що забрати. І якщо ви навіть можете дозволити собі з’їсти ту коробку цукерок від бабусі.
  4. Це все. Це незручно, але через кілька днів обчислень ви виявите, що купа їжі просто повторюється, і вам більше не доведеться зважувати або рахувати.

На цьому стаття може закінчитися. Але будьте обережні! Не вважайте свою їжу просто сумою загальної енергії.

Мотиваційний курс схуднення

Запишіться на швидкий курс схуднення. Я нагадаю вам електронною поштою про ваш намір і запропоную, що робити. Ви також отримаєте електронну книгу зі 100 порадами, як схуднути. Курс безкоштовний.

Курс можна скасувати в будь-який час. Подробиці курсу тут ... Інформацію про конфіденційність можна знайти тут.

Якщо вас не мотивує цей курс чи книга, тоді подивіться в дзеркало. Іноді цього достатньо.

Я знаю, це звучить логічно. Якщо ви знаєте, що вам потрібно з’їдати 8000 кДж на день, то для досягнення хороших результатів вам недостатньо. Багато вічних дієтологів роблять таку помилку.

  • Він бере шоколадку і записує.
  • Потім кладе крем і записує.
  • Пізніше - солодкий йогурт, але написаний.
  • Це триває до тих пір, поки вони не з'їдять заплановані потреби у 8000 кДж або 2000 ккал (кількість не має великого значення)

Отже, математично їх сума енергії в порядку, і, здавалося б, результати будуть схильними.

Помилка! При такому харчуванні досить значна частина щоденного споживання енергії зазвичай забезпечується швидким вмістом цукру та жиру. Хоча воно підходить енергійно, харчування точно не є правильним. Зазвичай може виникнути парадоксальний стан - недоїдання та збільшення ваги. Хіба це не має для вас сенсу? Організму потрібні поживні речовини, щоб організм нормально функціонував. Білки допомагають як будівельні блоки. Вуглеводи служать енергією. Здоровий жир необхідний для здоров’я і має занадто багато функцій. Однак якщо ви отримаєте невідповідні поживні речовини замість необхідних, організм почне в’янути. Дієти, які дотримуються дієти, зазвичай роблять такі помилки:

  • Білки різні. Іноді їх мало, іноді занадто багато - ні те, ні інше. Нестача білка в організмі викликає проблеми, тому організм повинен споживати власні м’язи, щоб врятувати і відновити. Надлишок білка, в свою чергу, обтяжує організм великим припливом непотрібних відходів.
  • Вуглеводи часто потрапляють у солодощі. Це часто швидкі цукри - нічого не підходить. Потім енергія летить, як гусениця, залежно від того, як з нею поводиться інсулін. Забагато цукру в крові на деякий час = ми зберігаємо. Пізніше мало = голодний, я хочу ще один шоколад швидко. Друга крайність - це ті, хто видалив якомога більше вуглеводів. Це теж погано. Втома, слабкість часто є типовим симптомом.
  • Жир, як правило, найгірший. З тортів, шоколадних цукерок, картоплі фрі. Так насичені жири, і це не дуже корисно для нашого здоров’я.

Тому добре не враховувати споживання енергії як саму суму. Ось чому в калькуляторі ІМТ ви можете знайти розподіл кількості поживних речовин. Це забезпечить досить збалансовану дієту з мінімальними вкладеннями в дослідження та навчання. Застосовуються лише декілька принципів.

  • Їжте білки більше рослинних і менше тваринних. Строката. Багато бобових та якомога менше червоного м’яса.
  • Їжте вуглеводи, чим менше солодкого, тим краще. Зернові продукти лише цільнозернові або натуральні. Ні цукру, ні солодощів. Тут теж бобові ідеальні (вони містять багато повільних вуглеводів і білків).
  • Віддавайте перевагу жиру, який ви їсте в насінні, горіхах (несмажених, несолених, не в шоколаді) в авокадо. Якщо підходить, додайте оливкову олію, гарбузову олію. Уникайте тваринного жиру, бекону, масла, пахта, кокосової або пальмової олії. Геть усе, що містить транс-жирні кислоти, тобто солодощі, торти та більшість солодощів із заводу.

Це забезпечить, щоб ваш організм отримував оптимальний склад та оптимальну кількість поживних речовин через рівні проміжки часу протягом дня. У такому режимі просто додайте годину ходьби на день, і ваша втрата ваги є абсолютно необхідною.

Якщо вам сподобалася стаття,
і ви хотіли б підтримати автора та цей сайт, можете.
Поділіться цією статтею або придбайте одну з книг Міри Веселий.
Клацніть тут, щоб вибрати.