Доведено, що людському тілу потрібен жир, щоб бути здоровим, хоча не просто будь-який корисний. Ми ділимося деякими рекомендаціями експертів.
Інгрід Рейес та ACAN-EFE
Жир також входить до групи продуктів харчування, тому його не потрібно виключати зі свого життя.
Скористайтеся терасою або балконом
15 травня 2020 року о 05:00
Сінтья Пінетта, магістр з питань харчування та їжі, пояснює, що жири необхідні для транспортування жиророзчинних вітамінів, регулюючих гормонів і є частиною структури клітинної мембрани. І, хоча ми не можемо повністю їх усунути, якщо ми повинні подбати про споживаний тип.
Ненасичені жири регулярно мають рослинне походження, такі як оливкова олія або авокадо, вони також містяться в рибі, такі як тунець, тоді як насичені жири містяться в м'ясних і молочних продуктах, а трансжири містяться в маргаринах і на промисловому рівні.
Серед ненасичених є омега 3 і 6, які вважаються в групі найздоровіших. Крім того, існують різні типи 3 і 6. Деякі споживаються безпосередньо (яйця та риба), а інші продукти проходять процес трансформації в організмі.
Зазвичай омега-6 легко знайти, оскільки велика кількість продуктів та продуктів готується з кукурудзяною, соняшниковою та соєвою олією, але це також змушує її їсти рясно і залишати мало порцій омега-3.
Завдання полягає у збільшенні споживання омега-3, що міститься в дикій рибі, сардинах та свіжих анчоусах. Вони також містяться в лляному або лляному маслі та деяких видах волоських горіхів, а також насінні гарбуза та насінні конопель; насіння чіа або тянь, олія печінки тріски.
Вживання Омега-3, що міститься в рибі та насінні, є одним із найбільш рекомендованих. (Безкоштовна фотографія: 奥尼尔 孙 у пікселях)
Вважається, що загальне споживання жиру не перевищує 25-30% денних калорій. Порція олії еквівалентна столовій ложці.
Рекомендації щодо споживання складають від 3 до 6 порцій на людину на день, що еквівалентно приблизно 30-60 грамам.
Більше переваг та наслідків
Сьюзен Бауерман, директор відділу з питань харчування та освіти, каже, що в міру збільшення жирових відкладень організм повинен розвивати додаткові дрібні кровоносні судини для постачання кисню та поживних речовин до жирових клітин.
Більша кількість судин означає збільшення роботи серця, оскільки для того, щоб транспортувати кров до всіх клітин, серце повинно працювати інтенсивніше і для цього потрібен більший кров'яний тиск.
Надлишок жиру в животі пов’язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, частково через вплив артеріального тиску та рівня жиру в крові.
Оливкова олія забезпечує таку ж кількість калорій, як і будь-яка інша олія. Якість жиру, що міститься в оливковій олії, дуже хороша, завдяки кількості ненасичених жирних кислот. (Фотографія вільної преси: Дана Тентіс у Pexels)
Важливість жиру в дієті та її роль у серцево-судинній профілактиці є однією з найбільш вивчених харчових тем, і вона постійно переглядається.
Фахівці стверджують, що якість жиру важливіша за кількість його споживання. У цьому сенсі насичені жири та трансжири беруть участь у серцево-судинному ризику, тому рекомендується, щоб для здорового харчування ці поживні речовини замінювали ненасиченими жирами, зберігаючи споживання насичених жирів на рівні менше 10%, а транс менше 1%.
Що робити, якщо ви хочете схуднути?
Жодна їжа не має здатності само по собі товстіти або худнути. Причина, за якою ми набираємо вагу, полягає у загальному підрахунку калорій у раціоні, і це залежить від харчових звичок та способу життя кожної людини.
Коли вам потрібно схуднути, серед інших заходів рекомендується дієта з низьким вмістом кілокалорій. Зробіть це гіпокалорійною дієтою, але в той же час збалансованою.
Зазвичай рекомендуються дієтичні рекомендації, такі як надання пріоритету вживанню нежирного м’яса (біле м’ясо, курка, індичка); уникайте смаження або контролюйте олію, яку ми додаємо в наші рецепти, незалежно від того, сирої чи вареної.
Фахівці наполягають на тому, що ефективна дієта без ризику для здоров’я являє собою поступову, поступову та збалансовану втрату ваги поживних речовин.
Різке зменшення жирів у раціоні може призвести до поганого дотримання в середньостроковій перспективі, оскільки продукти втрачають смакові якості і в підсумку стають одноманітними і не дуже смачними дієтами.
Повноцінна дієта та фізичні вправи впливають на здоров'я. (Фото Prensa Libree: destiawan nur agustra in Pexels)
Проблеми з травленням з жирами?
Перетравлення продуктів, багатих жиром, як правило, відбувається повільніше і вимагає активного втручання підшлункової залози та печінки, а також належного функціонування стінок кишечника.
Якщо у вас диспепсія або запалення кишечника, зменшення жиру є однією з перших дієтичних дій, яку ми повинні враховувати. Зменшення загального жиру також може бути дуже корисним, якщо ми страждаємо від печії, оскільки це допомагає зменшити симптоми дискомфорту.
Коли системи поглинання та травлення жиру не працюють належним чином, відбувається втрата харчової цінності з’їденої їжі та можуть з’явитися інші проблеми з травленням.
У деяких випадках доводиться замінювати звичайні масла іншими жирами, які легше вбираються.
Збалансуйте споживання жиру
Пінетта дає наступні рекомендації щодо більш збалансованого харчування, при якому збільшується споживання корисних жирів.
- Їжте більше фруктів та овочів
- Подбайте про тип жиру, який ви їсте, віддайте перевагу білому м’ясу, курці, рибі, свинині
- Вибирайте для приготування запечену, смажену або варену їжу
- Віддавайте перевагу знежиреному молоку
- Уникайте вживання упакованих продуктів, які переважно смажать. Найкраще вживати насіння та горіхи.
Загалом, важливо пам’ятати про важливість створення хороших харчових звичок, виховання здорової та якісної дієти та щоденних практичних вправ.