Тіло має споживати жир, щоб рости і добре функціонувати. Ваше тіло, серед іншого, використовує жир для енергії, для вироблення гормонів та підтримки здоров’я нервів.

Насичені жири

Важливо переконатися, що ви вживаєте потрібні типи та кількість жиру.

Який найкращий варіант?

Основний принцип щодо жиру досить простий. Ненасичені жири є кращим варіантом, ніж інші жири, але їх не слід їсти у великих кількостях.

Жир має більш ніж вдвічі калорій на одиницю виміру, ніж вуглеводи та білки.

Тому вживання занадто великої кількості жиру може додати зайвих калорій, що може призвести до надмірної ваги. надмірна вага або ожиріння може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.

Скільки жиру слід вживати?

Ви повинні прагнути до загальної кількості жиру, яка становить від 25% до 35% усіх калорій, які ви споживаєте за день. Якщо ви їсте близько 2000 калорій на день, це означає, що ви повинні вживати близько 500 калорій з жиру.

Інший спосіб його вимірювання: на етикетці “Факти харчування” на упаковках харчових продуктів вказується% щоденної норми, що є відсотком за один день цієї їжі.

Отже, якщо ваш брауні каже: "50% щоденної вартості" для жиру, то ви, мабуть, з'їли половину його жиру за день.

Деякі способи зменшити жир, який ви вживаєте, - це обмеження кількості таких продуктів, як жирне м’ясо, шкіра птиці та упаковані тістечка та печиво.

Які типи жирів я повинен їсти ?

Ненасичені жири

Ненасичені жири є найбільш здоровим видом жиру.

  • Переконайтеся, що більшість жирів, які ви їсте, є ненасиченими.
  • Ненасичені жири містяться в продуктах рослинного походження, таких як авокадо, волоські горіхи, оливкова олія, арахісова олія, ріпакова олія, кукурудзяна олія та олія сафлору. Жирна риба, така як лосось, оселедець, альбакор, форель та скумбрія, також мають ненасичені жири. Рекомендується прочитати статтю "Знизьте рівень холестерину, вживаючи волоські горіхи"
  • Омега-3 жирні кислоти - це тип ненасичених жирів, які можуть покращити здоров’я серця. Його можна отримати з жирної риби та деяких рослинних продуктів, таких як ріпакова олія, соєва олія, волоські горіхи та лляне насіння. Рекомендується прочитати статтю: Омега 3 і 6 жирні кислоти
  • Якщо ви хочете дізнатися, чи є в їжі ненасичені жири, подивіться на етикетку «Факти харчування» на упаковці їжі. Вони можуть бути перераховані як мононенасичені або поліненасичені жири.

Насичені жири

Насичені жири часто містяться у твердих жирах кімнатної температури, таких як масло. Вони є типом жиру, який слід їсти в невеликих кількостях.

  • Експерти припускають, що ви отримуєте менше 10% калорій із насичених жирів. Це не багато, тому що невелика кількість жиру має велику кількість калорій. Подивіться на ярлик "Факти харчування", щоб побачити кількість насичених жирів у продуктах.
  • Насичені жири містяться в червоному м’ясі, наприклад, яловичині, свинині та баранині. Вони також містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, морозиво, сир та молоко (але не нежирні молочні продукти, оскільки жир був видалений). Вони трапляються в таких продуктах, як піца, тістечка, печиво та ковбаси.
  • Насичені жири містяться також у пальмовій та кокосовій оліях. Ці олії часто використовують у фасованих тортах та печиві.


Транс-жирів

Транс-жири часто містяться у твердих жирах кімнатної температури, таких як маргарин. Це тип жиру, який слід обмежувати якомога більше.

  • Експерти пропонують їсти якомога менше трансжиру. На маркуванні харчових фактів на продуктах перераховується кількість перенесених жирів.
  • Трансжири містяться у «твердих жирах», таких як маргарин на паличці. Вони також містяться в смажених продуктах, таких як пончики та смажена курка.
  • Трансжири містяться в деяких продуктах харчування природним шляхом, але в дуже малих кількостях. Їх іноді додають в їжу. При додаванні вони можуть відображатися в списку інгредієнтів як "гідрогенізовані" або "частково гідрогенізовані" олії.
  • Трансжири іноді використовують в упакованих тортах та печиві.


Холестерин

Холестерин - це тип їжі, схожий на жир, і його слід обмежувати.

  • Занадто багато холестерину може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як хвороба серця.
  • Експерти пропонують їсти менше 300 міліграм холестерину на день. На етикетці поживної речовини на звороті упаковки з продуктами вказана кількість холестерину. Рекомендується прочитати статтю:Що таке холестерин?
  • Деякі способи знизити рівень холестерину включають вживання менше продуктів тваринного походження, таких як м’ясо та морозиво.