Незалежно від того, чи хочете ви схуднути чи наростити м’язову масу, білок на сьогоднішній день є найважливішим макроелементом у вашій кето-дієті.

Білки є основними будівельними елементами для вашого організму для побудови та відновлення. Вони використовуються для побудови м’язів, сухожиль, органів та шкіри. Ось чому білок необхідний для збільшення м’язової маси, підтримки шкіри молодим і здоровим, волосся міцним та оздоровлення тіла після травми.

Крім цього, білки також допомагають регулювати ваші гормони. Науково доведено, що правильна кількість білка у вашому раціоні може допомогти вам схуднути більше, зменшуючи апетит і прискорюючи обмін речовин.

Загалом, ми можемо бачити, що білок є основною частиною будь-якої здорової дієти.

Однак ви також не хочете їсти занадто багато білка. Оскільки якщо ви їсте більше білка, ніж вам потрібно, ваше тіло перетворить його надлишок на глюкозу, і ця глюкоза буде зберігатися у вигляді жиру.

Секрет полягає в тому, щоб з’їсти потрібну для вас кількість білка і отримувати його з найкращих можливих джерел.

З цієї статті ви дізнаєтесь, як розрахувати, скільки білка їсти і звідки його слід отримувати.

Скільки їсти білка?

Протягом багатьох років "офіційна" щоденна рекомендація щодо білка становить приблизно 40-50 грамів на день.

Але в останні роки дослідження за дослідженням показало, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти людям схуднути та набрати м’язи набагато швидше.

дієті

Найпоширеніша щоденна щоденна рекомендація у світі для здоров'я та фізичної форми - 0,8 г до 1 г білка на фунт нежирної маси або 1,6 г до 2,2 г на кілограм нежирної маси.

Дуже поширена помилка в цьому розрахунку, полягає в тому, що люди множать ці числа за загальною вагою щоб отримати потрібну кількість білка.

Пам'ятайте, що значення, яке потрібно використовувати, це Ваша вага в нежирній масі, не загальна вага. Якщо ви важите 100 кілограмів, це не означає, що ви повинні їсти 220 грамів білка щодня! Це точно не допоможе вам схуднути.

Нежирна маса - це вага ваших м’язів, органів і кісток, тоді як загальна маса включає жирову масу, тобто вагу вашого жиру.

Щоб виявити свою масу м’язової маси як перший крок у цьому розрахунку, вам слід зробити Ваша загальна вага і відняти Ваша маса жиру.

Щоб отримати свою вагу від жирова маса, ви повинні множити Ваша загальна вага для відсоток жиру в організмі.

Не хвилюйтесь, дозвольте замовити вам кроки, щоб не заплутатися.

Крок 1: Розрахуйте свою жирову масу (помножте загальну вагу на відсоток жиру в організмі)

Крок 2: Обчисліть свою нежирну масу (ваша загальна вага і відніміть свою масу жирової маси)

Крок 3: Розрахуйте свою ідеальну кількість білка (Помножте свою м’язову масу на 1,6 або 2,2 грама залежно від рівня вашої фізичної активності)

Для першого кроку і розрахуйте свою жирову масу Ви можете використовувати адипометр (вимірювач жиру в організмі) або можете спробувати візуально оцінити відсоток жиру в організмі.

Ось простий графік, за допомогою якого можна оцінити відсоток жиру в організмі.

Отримавши число, помножте його на загальну вагу.

Наприклад, якщо у вас 20% жиру в організмі і важить 80 кілограмів, розрахунок вашої жирової маси такий:

0,20 (відсоток жиру в організмі) х 80 (Загальна вага) = 16

Ваша пісна маса становить 16 кіло.

Тепер для кроку 2 і отримайте ваш пісна маса, ви повинні взяти загальну вагу і відняти жирову масу.

80 (Загальна вага) - 16 (жирова маса) = 64 (нежирна маса)

Це означає, що у вас є 64 кілограми нежирної маси.

Нарешті, для кроку 3, коли ми отримаємо свою нежирну масу, ми повинні помножити її на пропоноване споживання білка в грамах, як ми вже згадували раніше, між 1,6 і 2,2 грама залежно від вашого рівня фізичної активності.

1,6 гр - Злегка активний (Прогулянки, сходи)

1,8 гр - Активний (Велосипед, йога, танці, біг, спорт)

2,2 гр. - Активні + ваги (тренажерний зал, гімнастика, кросфіт, високопродуктивні види спорту)

1,4 гр - сидячий (крісло, автомобіль)

Тож якщо ви шукаєте втратити вагу і ви трохи активний, ми помножимо вашу вагу на пісна маса за пропонованим граматичним вмістом білка

64 кіло (нежирна маса) х 1,6 гр (трохи активний) = 102 грами білка на день.

Це кількість добового білка, яке отримує людина у цьому прикладі потрібно споживати, щоб схуднути.

Підсумовуючи

Для розрахунку кількості білка вам ви повинні споживати, спочатку ви повинні знати свою вагу жирова маса. Потім відніміть жирову масу від вашої Загальна вага отримати Вашої пісної маси і, нарешті, помножте свою худу масу на 0,8 г - 1 г (якщо ви робите це у фунтах) або 1,6 - 2,2 г (якщо ви робите це в кілограмах) залежно від рівня вашої фізичної активності та вашої мети у формі (схуднути, підтримувати або збільшити м’язову масу)

Скільки білка повинні їсти чоловіки та жінки?

Чи повинні жінки їсти таку ж кількість білка, як і чоловіки?

Коротка відповідь - так. Однакова кількість білка на фунт або кілограм однаково застосовується як для чоловіків, так і для жінок.

Але оскільки жінки зазвичай важать менше, ніж чоловіки, це може прирівнюватися до нижчої добової потреби в білку.

Що ще, жінки природним чином зберігають більше жиру, ніж чоловіки. Це означає, що жінкам може знадобитися дещо менше білка, оскільки їх нежирна маса менше.

Давайте розглянемо наш приклад, коли ми починали процес збільшення м’язової маси. Де JJ важив 75 кілограмів з 15% жиру в організмі, а Kenli важив 55 кілограмів з 20% жиру в організмі. Ми обидва тренувались 6 разів на тиждень і з вагами.

JJ: 75 кілограмів 15% жиру в організміКенлі: 55 кілограмів 20% жиру в організмі
75 х (1 - 0,15) = 63,75 кілограм нежирної маси55 х (1 - 0,20) = 44 кілограми нежирної маси
63,75 х 2,2 = 140,25 грам білка на день44 х 2,2 = 96,8 грама білка на день

Як бачите, хоча нам обом доводилося з’їдати 2,2 грама білка на кілограм, врешті-решт була велика різниця між тим, скільки білка кожен з нас повинен споживати залежно від ваги та складу тіла.

Тут ви можете побачити це в дії. Тарілка Кенлі зліва, а JJ - справа. Ми їмо двічі на день, отже, у кожній тарілці ми маємо приблизно 48 грамів білка та 70 грамів білка.

Кет-ланч з високим вмістом білка: 100 грамів проти 175 грамів яловичого фаршу

Якщо ви хочете знати правильні для вас порції, отримайте тут свій персональний план харчування.

Рекомендована кількість білка на фунт або на кілограм нежирної маси однакова для чоловіків і жінок. Однак те, як дієта виглядає, може сильно відрізнятися у чоловіків і жінок, враховуючи різницю у вазі та відсотках жиру в організмі.

Скільки їсти білка, щоб схуднути?

Як уже згадувалося вище, "ідеальна" рекомендація щодо того, скільки білка ми повинні споживати на день, становить 0,8 - 1 г у фунтах або 1,6 - 2,2 г у кілограмах.

Конкретна сума для вас буде залежати від рівня вашої фізичної активності та того, чого ви намагаєтеся досягти своїм тілом.

Коли ми обчислюємо макроси наших членів для їхніх планів їжі, ми спочатку перевіряємо, чи їх стан малорухливий, трохи активний, активний, чи вони тренуються з вагами. Потім ми поєднуємо цю інформацію з вашими цілями, будь то схуднення, підтримка чи збільшення м’язової маси.

Це допомагає нам отримати ідеальну кількість білка, яка потрібна кожному з них.

У цій статті важко показати вам, яка точна сума для вас, але дати уявлення хтось із трохи активним способом життя (ходьба, сходи) і хто хоче схуднути, Ми рекомендуємо 0,6 г білка на нежирну масу у фунтах або 1,6 г білка на нежирну масу в кілограмах.

Це базовий розрахунок для того, щоб забезпечити достатню кількість білка, щоб підтримувати рівень гормонів і забезпечувати насичення після їжі, але обмежений для того, щоб не було надмірного споживання білків, і це заощаджує ваш жир.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам слід переконатися, що кількість споживаного білка на день відповідає вашому рівню фізичної активності. Якщо ви їсте більше білка, ніж вам потрібно, ваше тіло перетворить його на глюкозу і збереже у вигляді жиру.

Скільки їсти білка для збільшення м’язової маси?

З іншого боку спектра, якщо ви тренуєтеся з вагами і прагнете збільшити м’язову масу, ми рекомендуємо 1 г білка на фунт або 2,2 г білка на кілограм.

Коли ви набираєте м’язову масу, дуже важливо мати достатню кількість білка у своєму раціоні.

Ця кількість є ключовою для того, щоб допомогти вашому організму відновити тканини і відновити м’язи після тренування для набору м’язової маси.

Якщо вам не вистачало білка протягом одного тренувального дня, будьте впевнені, що ви відчуєте це наступного дня. Ви прокинетеся набагато болішими і матимете менше енергії, щоб повернутися до тренувань.

Як бачите, правильна кількість білка, яку слід вживати на день, в значній мірі залежить від рівня вашої фізичної активності та цілей у формі. Це може істотно змінити ваш план харчування.

Чим конкретніші ваші макроси виходячи з вашої ситуації та ваших цілей, кращі результати ви отримаєте.

Якщо вам цікаво дізнатись, які саме ваші рекомендовані макроси, і побачити ці макроси, інтегровані в план харчування, щоб ви знали, що їсти щодня, введіть сюди.

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, націлюйтесь на 1 г білка на фунт нежирної маси або 2,2 г білка на фунт нежирної маси. Це допоможе вам відновитись після тренувань і додасть вам енергії для продовження тренувань наступного дня.

Що станеться, якщо я вживаю білок, не займаючись спортом?

Білок важливий для всіх, тренуєтесь чи ні.

Але, як ви бачили в попередньому розділі, не всі потребують такої кількості білка.

Однією з найпоширеніших помилок, яку багато людей роблять, намагаючись схуднути або набрати м’язову масу, є додавання білкового коктейлю до своєї дієти, думаючи, що ці коктейлі автоматично допоможуть їм схуднути або набрати м’язову масу.

На жаль, це не працює так.

Будь-яка додаткова порція з’їденого білка перетворюється на глюкозу, і вона зберігається у вигляді жиру. Тобто, включаючи ці шейки, бажаючи схуднути, ви набираєте жир, а не спалюєте його.

Якщо ви не тренуєтеся з дійсно великими навантаженнями або якщо не займаєтесь високопродуктивним видом спорту, немає причин пити білкові коктейлі.

Багато людей починають приймати добавки у відповідь на переконання, що це допоможе їм схуднути або через класичний міф "Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, вам потрібні білкові коктейлі".

На додаток до міфів, це непотрібна витрата грошей і можливі зайві кілограми жиру для потрібної вам кількості білка.

Рідкі калорії рідше наповнюють вас. Встановлено, що ці шейки призводять до посилення тяги, що в кінцевому підсумку саботує ваші зусилля для схуднення та спалювання жиру.

Найгірше те, що багато протеїнові коктейлі містять цукру та вуглеводи, які заважають вашому прогресу.

Найкращий білок отримують із справжніх джерел їжі, такі як яйця, м’ясо, риба, ракоподібні, молюски, курка, йогурт, горіхи, насіння тощо.

Ці продукти не тільки завантажені білком, але також містять багато корисних жирів та необхідних поживних речовин, щоб ваше тіло почувалося ситим, сильним та повним енергії.

Якщо ви не тренуєтесь на високому рівні результативності, не потрібно споживати білкові коктейлі. Що ви повинні споживати, це правильна кількість білка відповідно до ваги та вашої мети, і отримуйте цей білок із справжніх джерел їжі.

Які продукти містять найбільше білка?

Що стосується білка, не всі джерела створюються рівними.

В основі цього лежать 3 речі:

  1. Білковий амінокислотний профіль.
  2. Баланс вуглеводів і жирів, що надходять із зазначеного джерела білка.
  3. Наскільки природним або переробленим є джерело білка.

Зазвичай, тваринний білок має найбільш повний амінокислотний профіль, найменшу кількість вуглеводів та найкращі типи жирів. Ось чому білок тваринного походження є однією з найкращих рекомендацій для отримання білків.

Однак для тих, хто не споживає тваринного білка або не любить багато їсти, існує кілька варіантів рослинного білка, які можуть супроводжувати або замінювати тваринні білки.

Білкові добавки можуть допомогти вам досягти щоденних макросів, але, як ми вже обговорювали вище, цей варіант є тим, який ми найменше рекомендуємо.

Хороші жири на основі тварин містять велику кількість омега-3, які зміцнюють ваш мозок і зменшують ризик серцевих захворювань. На додаток до регулювання рівня холестерину та багато іншого.

Вони також включають кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), яка пов’язана зі зниженням ваги та покращенням здатності вашого тіла створювати чисту м’язову масу та спалювати більше жиру.

Деякі з наших улюблених джерел білка на кето-дієті:

  • Яловичина (28 грамів білка на 100 грамів) - одне з найкращих джерел CLA
  • баранина (24 грами білка на 100 грам)
  • Свинина (28 грам білка на 100 грам)
  • Печінка (20 г білка на 100 г) - одне з найкращих джерел поживних речовин в цілому
  • Яйця (6 грамів білка на кожне середнє яйце) - один з найбільш повноцінних білків
  • Лосось (25 грамів білка на 100 грамів) - одне з найкращих джерел Омега 3
  • Тунця (23 грами білка на 100 грамів) - чудове джерело ніацину, який допомагає регулювати рівень холестерину
  • Сардини (28 грамів білка на 100 грамів) - високий вміст омега-3 і економічний варіант порівняно з лососем
  • Павук-краб (21 грам білка на 100 грамів) - один з білків з найбільшою кількістю мікроелементів та найкращим амінокислотним профілем
  • Креветки (20 грамів білка на 100 грамів) - завантажений селеном, який зменшує запалення і покращує стан серця.

Ви також можете знайти хорошу кількість білка в молочних продуктах, таких як:

  • Сир моцарела (8 грамів білка на аркуш)
  • Сир чеддер (7 грамів білка на аркуш)
  • Грецький йогурт (10 грамів білка на 100 грам)

Наскільки це можливо, ми рекомендуємо вам вибрати м'ясо та молочні продукти, вільні від вигулу, і дику рибу.

Так як ці тварини набагато здоровіші. Склад їх тіла сильно відрізняється від тварин у клітках або тварин, яких годують продуктами переробки, доставляючи вам набагато потужніші поживні речовини.

Наприклад, було виявлено, що м’ясо з вільного вигулу має набагато кращий баланс омега-3 та омега-6, а також має у 5 разів більше CLA, ніж м’ясо, що годується зерном. Це може мати величезний вплив на втрату ваги або збільшення м’язів.

Хоча це трохи дорожче, воно того варте, оскільки завдяки його поживній щільності вам знадобиться менше кількості та заощадите набагато більше грошей на добавки.

Якщо ви хочете, щоб усі ваші страви були заплановані на тиждень і досягли ваших ідеальних порцій білка, щоб допомогти вам схуднути або збільшити м’язову масу, ознайомтеся з нашими персоналізованими планами тут.

Ми залишаємо вам кілька ідей страв для вашого кето-меню: