Краще перевірений стиль схуднення, ніж тренд! Скільки білка в день і що ви повинні їсти, якщо хочете схуднути?

їсти

У поспіху великої кількості різноманітних модних дієт - сухого голодування, дієти з низьким вмістом вуглеводів чи дієти Воїна, ми легко забуваємо про прості, перевірені і перевірені способи харчування, за допомогою яких ми худнемо. Хочете приклад? Найкраще - це дієта з високим вмістом білка.

Недостатньо їсти стейки

Збільшення споживання білка призводить до збільшення м’язової маси та прискорення обміну речовин. Крім того, це не обмежувальний спосіб харчування. Таким чином, він є більш стійким, ніж багато популярних дієтичних підходів, не маючи ні голоду, ні психічного незадоволення.

Звичайно, потрібно знати основну інформацію про цю дієту - недостатньо просто їсти стейки і чекати схуднення.

Найкращі джерела білка

Найкращими джерелами білка є риба, нежирне м’ясо, молочні продукти, квасоля, але не такі швидкі та зручні, як більшість вуглеводів, фруктів та овочів. Ще гірше - на що слід звернути особливу увагу - традиційні джерела білка часто переробляються, смажаться або іншим чином нездорово модифікуються. У нашому раціоні все ще мало корисних білків.

Справа не лише в схудненні

Дослідження Університету Джона Хопкінса показало, що дієта, в якій близько чверті калорій надходить із джерел бідного білка, знижує артеріальний тиск, холестерин ЛПНЩ ("поганий") та тригліцериди. І значно краще, ніж традиційна дієта з вищим вмістом вуглеводів. Подальші дослідження показали, що багата білками дієта допомагає запобігти ожирінню, остеопорозу та діабету.

Навіщо їсти білок, якщо ви хочете схуднути?

Той факт, що дієта з високим вмістом білка може допомогти вам схуднути, може здатися трохи оманливим. Однак багато продуктів з високим вмістом білка часто є більш калорійними, ніж багато продуктів з високим вмістом вуглеводів, особливо фрукти та овочі.

Однак їжа з високим вмістом білка потребує більше роботи для засвоєння, а це означає, що ми спалюємо більше калорій при спалюванні. Також нам потрібно більше часу, щоб покинути шлунок, і тому ми почуваємось довше наповненими. Сукупний ефект білкової дієти має очевидні переваги для кожного, хто стежить за своєю вагою.

Скільки білка нам слід їсти, якщо ми хочемо схуднути

Фахівці рекомендують вживати від 1 до 2 грамів білка на кілограм ваги в день. Отже, якщо ми важимо 60 фунтів, ми повинні приймати майже 120 грамів білка на день. Якщо ми намагаємося втратити 80-100 г, найкраще рухатися десь посередині.

На сніданок ми повинні отримати не менше 30 грамів білка. Це приблизно сума, яку ми отримуємо від двох яєць та миски сиру. Багатий білками сніданок допомагає регулювати апетит протягом дня.

Відмінності між білками

Хоча горіхи, цільні зерна та овочі, хоча і містять білок, не містять усіх дев’яти амінокислот, необхідних нашому організму для нарощування м’язів. Повні білки зазвичай містяться в продуктах тваринного походження. Біла курка чи індичка без шкіри, морепродукти, нежирні молочні продукти, свиняча вирізка та нежирна яловичина найкраще підходять. Всі ці продукти містять лише один-три грами жиру на 50 калорій.

Вегетаріанці та вегани повинні бути трохи більш креативними. Їх дієта вимагає більш повноцінних білків: тофу, насіння конопель, гречки та лободи.

Скільки ви худнете?

Це залежить від різних факторів, включаючи вік, стать, вигляд вашого початкового раціону та типи білків, які ви додаєте у свій раціон. Майте на увазі, що організм краще засвоює білки в поєднанні з певними вуглеводами, особливо овочами або фруктами. Тож ви отримаєте від них максимум.