Рекламний простір

Скільки їсти

скільки

Рекомендації ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) встановлюють споживання калорій від 2000 до 2500 ккал/добу для дорослого чоловіка та від 1500 до 2000 ккал/добу для жінок.

Ці потреби зменшуються з часом. Чоловікові віком 65 років середньої статури буде потрібно близько 1900-2100 ккал/день, тоді як жінці 65 років середньої статури коливатимуться між 1500 - 1700 ккал/день.

Деякі моменти життя мають різні харчові потреби, наприклад, діти, підлітки, вагітні жінки та жінки, які годують грудьми.

Очевидно, що кількість енергії, яку ми витрачаємо, мінлива і є результатом суми різних обов’язкових потреб у калоріях (базальний обмін речовин) та інших, які залежать від нашого способу життя та фізичної активності, яку ми розвиваємо. Ви повинні враховувати витрати енергії, які виникають під час вживання їжі та запуску процесів травлення. Він становить 10% від загальної вартості. Поживною речовиною, споживання якої спричиняє найбільші витрати, є білок, а потім далеко позаду вуглеводи та жир, що стимулює мінімальні витрати.

Тільки для ілюстрації спортсмен може витратити 5000 і навіть 7000 калорій в періоди напружених тренувань та на змаганнях.

Тому пропозиція полягає у використанні 25% споживання калорій під час сніданку; 30% під час обіду, 15% під час перекусу та решта 30% під час обіду.

Наприклад: у випадку з дорослою жінкою, яка хоче зберегти свою масу тіла, а тому повинна приймати всередину 1700 ккал (в середньому) щодня, розподіл буде таким:

Сніданок 425 калорій
Обід 510 калорій
Перекус 255 калорій
Вечеря 510 калорій

Як слід складати ці калорії, щоб включити в організм всі необхідні поживні речовини?
Вуглеводи повинні складати 50% загальної енергії.
Без належного споживання фруктів та овочів вітамінів та мінералів не вистачить.
Крім того, бобові та злакові культури забезпечують велику кількість енергії хорошої якості з високим ситним ефектом.
Жир не повинен становити більше 35% від загальної кількості калорій.
Білки як тваринного, так і рослинного походження повинні забезпечувати 15%.

Вміст необхідних для організму елементів, таких як вода, вітаміни та мінерали, міститься в цих трьох субстратах, тому дефіцит будь-якого з них породжує харчові проблеми і є прямим наслідком неправильно збалансованого харчування.

ІМТ обчислюється за такою формулою:

ІМТ = вага в кілограмах
(висота в метрах) у квадраті

Приклад: людина, яка важить 70 кілограмів і має розмір 1,70 м, має індекс тіла 24,2 (здоровий індекс)
Результат - ділення 70/1, 70 x 1,70 (2,89)

ІМТ = 70 70 = 24,2 (нормальна вага)
(1,70) 2 2.89


Діапазони ІМТ

струнка 30,0

Поживні речовини: потреби в білках, вуглеводах та жирах
Білки зазвичай забезпечують від 12% до 15% від загальної кількості калорій у раціоні, кожен грам білка виробляє 4 калорії до метаболізму, тому доцільно, щоб дієта дорослої людини не містила менше одного грама білка на кілограм ваги.

Що стосується вуглеводів, вони вносять більше 50% калорій у харчовий раціон, оскільки кожен грам HCC забезпечує 4 калорії, крім того, вони легко засвоюються.

Зі свого боку, кількість жиру, доцільна для дієти з 3000 калорій, становить від 80 до 125 гривень; жири виробляють 9 калорій на гр. І зазвичай воно забезпечує близько 25% від загальної кількості калорій у раціоні. Жири необхідні та вигідні при харчуванні, якщо вони надходять у достатній кількості. Надлишок жиру при дієті з низьким вмістом вуглеводів призводить до вироблення кетозу або ацидозу; дієта з надмірним вмістом жиру, все ще збалансованою в білках і вуглеводах, легко призводить до ожиріння.

Мінерали
Кількість споживаної води на день змінюється залежно від дієти, роботи та температури. В базових умовах це від 2500 до 3000 кубічних сантиметрів на добу. Кальцій повинен бути присутнім у раціоні в пропорції один грам на добу, натрій від 3 до 6 грамів на день, калій від 2 до 4 грамів на день, залізо не повинно падати у раціоні дорослих 12 мг/день. 15 мг у вагітних жінок та в період статевого дозрівання йод слід підтримувати на рівні 100 мг/добу, а фосфору слід вживати від 1,3 до 1,4 грама на день.

Як правило, дитині середньої ваги в однорічному віці потрібно близько 1000 калорій на день, що збільшуватиметься зі швидкістю 100 калорій на день протягом кожного року до початку статевого дозрівання (11-14 років). Наприклад, щоденні потреби 10-річної дитини складають 1000 плюс 1000 (100x10), загалом 2000 калорій на день. Однак кожне правило має винятки, і слід враховувати особливі потреби кожної дитини.

Приблизно дитині від 2 до 3 років потрібно від 1300 до 1400 ккал/день.

Щодо ваги, дітям потрібно пропорційно більше їжі, оскільки їх основний обмін на кілограм ваги вищий, оскільки вони використовують частину їжі для формування своїх тканин і тому, що вони розвивають велику м’язову активність.