Скільки нам потрібно?
Кількість споживаного кальцію залежить від віку. Це найбільше потрібно в підлітковому віці, коли скелет ще розвивається, а потім у літньому віці для профілактики остеопорозу.
Раніше рекомендованого щоденного споживання було якраз достатньо, щоб запобігти дефіциту. Настанови, прийняті сьогодні професіоналами, визначають необхідне щоденне споживання відповідно до віку.
| Більшість дієтологів рекомендують, щоб їжа, а не добавки, була основним джерелом наших потреб у кальції. Ось деякі з найбагатших кальцієм продуктів. | ||
| Джерело | Кальцій (мг) | |
| Молочні продукти | Сир, 15 дкг сиру, 28 г молока (знежирене), 1 склянка йогурту (натуральний, нежирний) | 128 260 296 415 |
| Овочі | Брокколі (варена), 10 дкг 1 велика шкаралупа смаженого картоплі (варена), 10 дкг Капуста (варена, 10 дкг) | 136 164 252 357 |
| Рибні консерви | Лосось з рожевою м’якоттю, 10 дкг Сардини (у воді, з шинами) 10 дкг | 237 240 |
| Інші джерела | Інжир, 8,5 dkg Тофу 10 dkg Ревінь (варений), 10 dkg | 81 90 174 |
Добавки замість їжі
Ми намагаємось потрапляти кальцій в наш організм переважно через їжу - споживаючи листові овочі та нежирні молочні продукти. Дієтичні добавки добре компенсують дефіцит споживання поживних речовин. Дотримуючись інструкцій нижче, приймаючи добавку.
Для поліпшення всмоктування приймайте кальцій зі склянкою води протягом 60-90 хвилин після їжі або після їжі. Це допомагає засвоюватися, якщо ви приймаєте вітамін D одночасно. Людям похилого віку рекомендується приймати щодня 400 МО вітаміну D, можливо, у формі ліків, що також містять кальцій.
Остерігайтеся певних продуктів, напр. з пшеничних висівок, що перешкоджає засвоєнню кальцію. Шпинат забезпечує хорошу кількість кальцію (10 дкг вареного шпинату 240 мг), але він також містить щавлеву кислоту, яка перешкоджає використанню кальцію. Однак щавлева кислота не пригнічує засвоєння кальцію з інших джерел, що споживаються одночасно (наприклад, харчові добавки).
Вміст кальцію в харчових добавках
Тільки тому, що добавка містить 500 мг кальцію, не думайте, що ми отримуємо стільки. У багатьох кімнатах дається загальна вага кожної таблетки замість фактичного вмісту кальцію. Крім того, чотири основні сполуки, карбонат кальцію, цитрат, лактат та глюконат, не містять однакової кількості кальцію.
Деякі продукти маркуються “кількістю кальцію в елементі. Це вказує на те, скільки мінералу насправді знаходиться в таблетці. Якщо продукт містить лише загальну вагу таблетки, можна скористатися розрахунком нижче, щоб з’ясувати фактичний вміст кальцію в кожній добавці.
- Карбонат кальцію (40% кальцію). 5 Помножте загальну вагу на 0,4. 500 мг карбонату кальцію (500 х 0,4), наприклад він містить лише 200 мг кальцію.
- Цитрат кальцію (21% кальцію). Помножте загальну вагу на 0,21. 500 мг цитрату кальцію (500 х 0,21), наприклад він містить лише 105 мг кальцію.
- Лактат кальцію (13% кальцію). Помножте загальну вагу на 0,13. 500 мг кальцію, зв’язаного з лактозою (500 x 0,13), наприклад Він містить 65 мг кальцію.
- Глюконат кальцію (9% кальцію). Помножте загальну вагу на 0,09. 500 мг кальцію, зв’язаного з глюконатом кальцію (500 х 0,09), наприклад Він містить 45 мг кальцію.
- Не приймайте одночасно більше 500 мг. Організм обробляє малі дози ефективніше.
- Це допомагає засвоювати кальцій, займаючись деякими вертикальними видами спорту (наприклад, теніс, ходьба).
Яку добавку ми повинні приймати?
У добавках кальцій приєднується до сполуки. Це може бути карбонат, цитрат, глюконат або лактат. Перш ніж зробити вибір, подумайте про можливі труднощі.
- Сидить карбонат кальцію, найпоширеніша форма препаратів кальцію при запорах. це може спричинити здуття живота і важко засвоюється, якщо його не приймати разом з їжею.
- Цитрат кальцію сприяє засвоєнню заліза. Хоча він найлегший для засвоєння, насправді він не містить багато кальцію. Лактат кальцію та глюконат кальцію містять ще менше кальцію. Більшу їх кількість потрібно вживати, щоб отримати 500 мг кальцію.
- Високі дози кальцію (понад 1500 мг) можуть перешкоджати всмоктуванню цинку та заліза.
- Добавки, виготовлені з кісткової муки, доломіту та молюсків, можуть містити дуже малу кількість свинцю; однак корисний ефект цих добавок значно перевищує ризики, які представляє свинець.
Скільки - це занадто?
Експерти встановили максимум 2500 мг безпечного щоденного споживання. Регулярне перевищення цієї кількості може спричинити перевантаження кальцію в крові, що може призвести до каменів у нирках. Хоча зараз вони вважаються абсолютно безпечними, бажано поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які додаткові ліки.