Вічне питання, з яким я завжди стикаюся. Щодня, якщо хтось відвідує мене, щоб схуднути, схуднути або просто набрати м’язи… але скільки калорій я все-таки повинен з’їсти? Калорія - це чарівне слово у формуванні тіла ... можливо, йому надається надто велике значення ... Давайте подивимося на відповідь на питання!

їдаю

Калорії та форма тіла

Кількість споживаних і спалених калорій буде основою зміни ваги. Схоже, якщо у вас закінчиться день із негативним балансом калорій (тобто ви приймаєте менше калорій, ніж використовуєте), ви схуднете. І навпаки.

Нашому тілу потрібна енергія, щоб вижити. Мінімальна добова потреба в енергії називається метаболізмом, який залежить, наприклад, від статі, віку та складу тіла. (Більш висока м’язова маса споживає більше калорій за замовчуванням - ось чому ви ПОВИННІ набирати вагу, щоб схуднути!)

Формула енергетичних потреб на метаболізм:

Стать/Вік Ккал/день

Жінки: 11-18 років 12,2 х вага тіла (кг) + 746

Жінки: 19-30 років 14,7 x маса тіла (кг) + 496

Жінки: 31-60 років 08,7 х вага тіла (кг) + 829

Чоловік: 11-18 років 17,5 х маса тіла (кг) + 651

Чоловік: 19-30 років 15,3 х вага тіла (кг) + 679

Чоловік: 31-60 років 11,6 х маса тіла (кг) + 879

Отримане значення слід помножити на фізичну активність. Наприклад, середньодобова потреба в калоріях для фізичних вправ у 1,6 рази перевищує обмін речовин у жінок та 2,2 рази у чоловіків. Це підвищується під час більш інтенсивних фізичних вправ або під час важкої фізичної роботи.

Ми отримали номер. Супер ... і як діяти далі?

Якщо ви хочете схуднути: щоденне споживання калорій має бути між отриманим значенням і значенням метаболізму. Спочатку бажано зменшити споживання не різко, а лише на 200 калорій, і подивитися на дзеркало балансу. Обов’язково тримайтеся вище 100-200 калорій над обміном речовин, оскільки організм це вже небезпечно резервує.!

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, вам доведеться годувати більше, ніж ви отримуєте. Тут теж ви можете повільно збільшити кількість, на кілька сотень калорій, щоб історія не стала грубим відгодівлею.

Великий люфт калорій ...

Підрахунок калорій - це ще простіший спосіб дієти, оскільки вам потрібно дивитись лише на одне значення ... хоча для багатьох це також мацера, але якщо ви хочете справді точного, здорового та спортивного тіла, вам слід подумати про щось інше - особливо якщо ви тренуєтесь.

Взагалі, послідовники такого методу, як правило, високо оцінюють частку макроелементів. Наприклад, недостатнє споживання білка зменшує м’язову масу - ваша форма не тільки буде м’якою, але і обмін речовин сповільниться.

Крім того, дієти з високим вмістом білка та клітковини зменшують почуття голоду і не піднімають високий рівень інсуліну. (Високий рівень інсуліну переводить організм в режим зберігання ...)

Хоча схуднути, теоретично, нам доводиться приймати певну кількість калорій з організму - є речі, які потрібно давати нашому організму під час дієти: велике споживання білка, незамінних жирних кислот, трохи вуглеводів і, звичайно, достатньо рідини, вітаміни та мінерали.