Незважаючи на те, що ми не можемо витратити день на підрахунок калорій, для підтримки ваги важливо, щоб денний енергетичний баланс залишався рівним нулю, тобто щоб ми споживали ті самі калорії, що приймаємо.

потрібно

Тому знаючи розрахувати кількість калорій те, що нам потрібен кожен день, має важливе значення, чи хочемо ми зберегти вагу, чи хочемо його втратити.

Базальний обмін речовин

Для початку вам слід взяти до уваги базальний обмін (МБ), яка кількість калорій необхідна організму для проживання, тобто для перетравлення їжі, сну, руху крові, дихання, думки ... І багатьох інших видів діяльності. Це передбачає 60 - 70% від загальної кількості калорій що наш організм витрачає щодня.

Однією з найпростіших формул для її обчислення є наступна:

  • Жінки: Вага тіла (у кг) x 0,9 x 24
  • Чоловіки: Вага тіла (у кг) x 24

Однак ця формула не є досконалою, оскільки не враховує такі важливі параметри, як вік або худорлява маса. Але це служить орієнтиром.

Витрати енергії

Після обчислення базального обміну, витрата енергії що ставить діяльність, яку ми робимо щодня. Потрібні калорії будуть різнитися залежно від того, активна ви чи сидяча людина.

Залежно від різних видів діяльності, які ви практикуєте, ви повинні виконати такий розрахунок:

  • Сидяча людина: MB x 1,2- Не дуже активна людина (вправи від 1 до 3 днів на тиждень): MB x 1375
  • Помірно активна людина (практикуйте вправи 3-5 днів на тиждень): МБ х 1,55
  • Дуже активна людина (вправа 6 - 7 днів на тиждень): МБ х 1725
  • Гіперактивна людина (робити інтенсивні вправи 2 години на день або більше): МБ х 1,9

Прикладом може бути такий: Лора - жінка вагою 60 кг, яка займається 2 дні на тиждень.

  • Ваша базальна швидкість метаболізму (МБ) така: 60 ​​х 0,9 х 24 = 1,296
  • Вона не дуже активна жінка, тому формула буде такою: 1296 х 1375 = 1782 калорії/день.

Що робити, якщо я хочу схуднути?

Для втратити вагу калорійний баланс повинен бути негативним. Тобто, ви повинні приймати менше калорій, ніж збираєтеся спалювати, тому організм витягне запаси.

Звичайно, це скорочення не можна зробити відразу. Ви повинні поступово зменшувати деякі 100 калорій щотижня поки не зменшите максимум 500 калорій.

Якщо, з іншого боку, ми раптово зменшимо всі ці калорії, ми швидко втратимо вагу, а також м’язову масу, шкіра в’яне, а тілу знадобиться час на адаптацію. Зрештою, легше випити.