гімнастики

Віджимання або присідання, піднімання ніг - вправи з гімнастики.

Оновлено: 17 вересня 2020 р

Працювати гімнастика головне - використовувати свій власний вага тіла щоб отримати чудові результати. Для цього вам потрібні лише воля та дисципліна, хоча вправи найвищого рівня, крім вимоги до високих фізичних можливостей, вимагають набагато витонченішої техніки. Важливо знайти оптимальне місце для занять цим видом тренувань, оскільки для деяких вправ потрібні горизонтальні та вертикальні бруски, які можна знайти не лише у тренажерних залах, а й у громадських парках чи дитячих ігрових зонах.

Для початківці достатньо виконувати базові вправи, такі як опускання грудей - також відомі як віджимання -, різні типи живота - особливо підняття ніг -, розгинання, присідання, підборіддя або сідничні мости, в яких мова йде про горизонтальний для підняття корпусу, тримаючи ноги, плечі та голову опорою на підлогу. Пріоритетом для тих, хто починає гімнастику, є навчання керуванню тілом за допомогою рухів.

Практикуючі спортивної гімнастики з кращим фізичним рівнем можуть виконувати ті самі вправи, але з більшою кількістю повторень або підходів і довше. Щоб ускладнити їх, вони можуть ввести деякі варіанти, такі як віджимання однією рукою або підняття тягарів. Вони також можуть вибрати складніші у виконанні гімнастичні вправи. Найпоширенішими є такі:

Прапор

Ця вправа - одна з найскладніших, але також і одна з найбільш вражаючих візуально. Він складається з утримання тіла паралельно землі, тримаючись за вертикальну планку, прикидаючись своєрідним прапором. Робота живота, рук і ніг максимальна.

Міст

На відміну від сідничних мостів, вони загальні. Тільки ноги і кисті рук спираються на підлогу, підтримуючи напругу, особливо в попереку, квадрицепсах і підколінах.

Залізо

Ваша мета полягає в тому, щоб підніматися і опускатися якомога паралельніше землі і прямо, витримуючи виключно руки та пальці ніг. Щоб зробити це добре: підтягніть живіт і сідниці, щоб захистити поперек, руки притисніть до пахв, широко розведіть пальці і підтримуйте всю долоню (не піднімайте великий палець), при згинанні рук тримайте їх так близько до тіла, як можливо, не відкривайте їх збоку.

Пожежник

Це передбачає виконання звичайних підтягувань, але подолання турніка, щоб закінчити з витягнутими руками, і робити падіння, як підйоми, тобто у два етапи: вниз до положення підтягування, а потім у вихідне положення. Дуже корисна вправа для пасток, дельт, грудей та рук.

Пістолет

Це дуже вимогливий варіант присідань. Для цього потрібна одна нога, тоді як інша залишається витягнутою паралельно землі. Бажано, щоб після серії однією ногою було зроблено іншу, щоб більше часу відпочивати тому, хто доклав зусиль. Для роботи з нижньою частиною тіла, включаючи сідниці, це ідеальний варіант.

Якими повинні бути сеанси гімнастики?

Відповідний час для кожного заняття з гімнастики між ними 30 і 45 хвилин, залежно як від фізичного рівня спортсмена, так і від часу відпочинку між серіями та вправами.

З повагою до кількість серій доцільно робити по три кожної вправи, а також кількість повторень відрізняється між експертами та новачками. Перші повинні виконувати якомога більше, поки техніка не почне погіршуватися, ніколи не шукаючи м’язової недостатності; тоді як новачкам слід встановити серії мінімум з п'яти, хоча це буде залежати від початкового фізичного стану кожного з них.

Поступово серія повинна включати більше повторень для вдосконалення техніки, деякі, а ті, хто вже використовував її, мали змогу збільшити навантаження. Однак не доцільно робити підходи більше 20 повторень, щоб уникнути перевантаження м’яза.