Інструменти
Друкарня
Поділитися цим
Розуміння калорій, які вам дійсно потрібні, і навчитися визначати, звідки вони беруться, є першим кроком до досягнення здорової ваги.
Дві тисячі калорій на день дійсно корисні?
Коли Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) оновило етикетки харчових продуктів, їм потрібно було хороше кругле число для порівняння відсотків добових значень, тому вони вибрали 2000 калорій. Це приблизне середнє значення і не призначене як рекомендація щодо того, скільки калорій ми повинні їсти. Це простий спосіб зрозуміти етикетки продуктів харчування і відправна точка для розрахунку особистих потреб.
Виявлення особистих потреб
Кількість калорій, необхідних людині, залежить від ваги, зросту, віку, статі та рівня активності. З’ясувати це можна кількома способами. Найточніше (і найдорожче) - зайти в ізоляційну камеру і виміряти, скільки тепла виробляє тіло. Інший простіший спосіб полягає у введенні особистої інформації у рівняння (переконайтеся, що не переоцінюєте, скільки активності ви робите). Особисті потреби шалено відрізняються: шестиметровому чоловікові-олімпійському плавцю може знадобитися 10000 калорій на день, а 50-річному офісному службовцю лише 1800.
Як скоротити калорії, щоб схуднути
Що стосується схуднення, то, що ви їсте (калорії), важливіше, ніж те, скільки ви тренуєтесь (калорії виходять). Відстеження калорій все ще є найкращим способом дізнатися свої цифри. Звичайно, ніхто не любить відстежувати кожен ковток і укус, який проковтнув. Але це допоможе визначити закономірності та звички, які можуть перешкодити вам досягти поставлених цілей, швидко помітити надлишок калорій, наприклад, щотижневий «Щасливі години», цукерка та сирні сухарі перед обідом.
Спробуйте функцію відстеження їжі в додатку Fitbit принаймні три дні (включаючи вихідні), щоб отримати уявлення про те, скільки калорій ви зазвичай споживаєте. Потім створіть цільову калорійність, щоб досягти ідеальної ваги. Як загальний орієнтир, це повинно бути на 500–750 калорій менше, ніж ви входили в систему за перші 3 дні, але виберіть розумну кількість, якої можна дотримуватися. Продовжуйте відстежувати харчування протягом декількох тижнів, щоб відстежувати, наскільки ви наближаєтесь до своєї нової цілі щодо калорій.
Коли мова йде про втрату ваги, постійне вживання приблизно однакової кількості калорій є ключовим.
Як скинути 1 кілограм на тиждень
Можливо, ви вже чули про принцип 3500 калорій - їжте на 3500 калорій менше щотижня або (на 500 калорій менше щодня), щоб скинути фунт. На жаль, це надто спрощення. Оскільки кожна людина має різні потреби, і кожен обмін речовин реагує на зміни у своєму харчуванні по-різному. Однак якщо ви скорочуєте 500 калорій на день, ви, швидше за все, схуднете. Це не повинно бути кілограм на тиждень, але цифри почнуть падати. Щоб продовжувати втрачати, вам потрібно продовжувати стежити за калоріями та вагою, вносячи корективи в те, що ви їсте, відповідно до вашої ваги та обміну речовин.
Як скинути 2 кілограми на тиждень
Існують сотні програм, які обіцяють скинути кілька кілограмів за один тиждень. А деякі на перший погляд виглядають досить багатообіцяючими. Але якщо щось здається занадто добрим, щоб бути правдою, це майже завжди не так. Різання занадто багато не дає довготривалих результатів для схуднення.
Найнижче - у жінок від 1500 до 1200, а у чоловіків від 1800 до 1200 калорій. Потратити менше 1200 калорій - це не гарна ідея. Це не тільки надзвичайно важко підтримувати, але і основні потреби вашого метаболізму не будуть задоволені, і все закінчиться повільним метаболізмом.
Ви напевно легко схуднете за перші кілька тижнів голодної дієти, але це лише вага води. Дотримуйтесь більш реалістичної, низькокалорійної мети, а після початкового падіння прагніть до повільного, стабільного темпу не більше 2 фунтів на тиждень. За такої швидкості ви, швидше за все, звикнете до своїх харчових звичок і збережете ідеальну вагу.
Коли ви дізнаєтеся, скільки калорій вам потрібно, і порівняєте, скільки ви насправді їли, ви можете почати підраховувати цифри та вносити зміни, які тривають.
Зарахування математики змусить вас двічі подумати, що з’їсти, і дозволить вам розрізняти, коли ви справді відчуваєте голод, а коли відчуваєте ситість. Також пам’ятайте, що якість того, що ви їсте, так само важлива, як і кількість. Вибирайте їжу, яка живить ваш організм, за поживними речовинами, які він містить, а не за калоріями, яких він не містить.