Це одне з питань, яке найчастіше лунає сьогодні, і це те, що однією з найбільш шуканих цілей є схуднення або схуднення. Але щоб досягти цього, перше, що ми повинні знати, це те, скільки калорій ми повинні їсти протягом дня, і в цій публікації я збираюся дати вам декілька вказівок, щоб ви могли це розрахувати.

Усі продукти не містять однакових калорій:

  • Білки та вуглеводи забезпечують нас 4 ккал/г.
  • Жири забезпечують нас 9 ккал/г.

Для початку ми повинні розрахувати наші загальні витрати енергії (GET), які є калоріями, які ми витрачаємо протягом дня. Це залежить від 3 факторів:

  • BMR (базальний рівень метаболізму), яка кількість енергії нам потрібна, щоб залишитися в живих.
  • GAF (Витрати на фізичну активність), це всі рухи, які ми робимо, наприклад, піднімаючись по сходах, рухаючи предмет або просто рухаючи руками чи руками, коли ми з кимось розмовляємо. Не слід плутати це з фізичними вправами, оскільки це вправа, яка виконується на запланованому тренуванні.
  • TID (індукований дієтою термогенез) або ETA (тепловий вплив їжі), яка є енергією, яка нам потрібна для метаболізму, перетравлення та засвоєння їжі.

І формула для його обчислення така: GET = TMB + GAF + TID

Ще одна річ, яку ми повинні враховувати, - це енергетичний баланс, який існує 3 типи:

  • Позитивний енергетичний баланс: коли ми їмо більше калорій, ніж витрачаємо, і в цьому випадку наша вага або жир збільшаться.
  • Нейтральний енергетичний баланс: коли ми вживаємо ті самі калорії, що витрачаємо, тут буде збережена наша вага або жир.
  • Негативний енергетичний баланс: коли ми споживаємо менше калорій, ніж споживаємо, або те саме, коли ми витрачаємо більше калорій, ніж споживаємо, у цьому третьому типі наша вага або жир зменшаться, що є тим, що нам допомагає.

Я рекомендую вам прочитати цей інший запис, в якому я детальніше поясню все про енергетичний баланс.

РОЗРАХУНОК ВСЬОГО ЕНЕРГЕТИЧНИХ ВИТРАТ

1. Першим кроком є ​​розрахунок базальної швидкості метаболізму або BMR за цими формулами:
  • Для чоловіків: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) + 5
  • Для жінок: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x зріст у см) - (5 x вік у роках) - 161

Одна рекомендація, яку я даю вам, полягає в тому, що ми віднімаємо 100 кілокалорій з кінцевого результату, оскільки ця формула має тенденцію до завищення.

Важливо також, що ми беремо ці дані, коли встаємо вранці, на голодний шлунок і після відвідування туалету (якщо вам це потрібно).

Результатом є енергія або кількість ккал, яка нам потрібна для підтримання поточної ваги у стані спокою, тобто без урахування витрат на фізичну активність або фізичні вправи.

2. Помножте BMR на коефіцієнт фізичних вправ.

Щоб отримати результат, який ми отримали під час обчислення базового рівня обміну речовин, ми повинні помножити коефіцієнт на рівень фізичної активності, яку ми робимо, оскільки це не те, що ми сидяча людина, ніж інша людина, яка активна протягом дня. або хто тренується. Отже, ось дані про коефіцієнт фізичної активності:

  • Мало вправ або взагалі відсутні: BMR x 1'2
  • Легкі вправи (1-3 дні на тиждень): BMR x 1'375
  • Помірні фізичні вправи ((3-5 днів на тиждень): BMR x 1,55
  • Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень): BMR x 1'725
  • Дуже сильні вправи (2 рази на день, дуже важкі тренування): BMR x 1'9

3. TID (додайте його до GET в кінці дня на основі загальної калорійності).
  • Він становить близько 10% споживання енергії.
  • Вищий рівень TID при більшому споживанні білка і нижчий TID при більшому споживанні жиру.

ЯК ВСТАНОВИТИ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДЕФІЦИТ

Існує кілька способів виміряти відсоток нашого жиру в організмі, найнадійніший - це антропометрія, в якій вимірюються складки та діаметр, а результати говорять про відсоток жиру, який ми маємо, а також відсоток м’язової, кісткової маси та ін. параметрів, але в цьому випадку нас цікавить наш відсоток жирової маси. Але якщо у нас немає можливості провести антропометрію, ми можемо отримати уявлення про те, яким може бути наш відсоток жиру, переглянувши ці зображення та вибравши той, який найбільше нагадує або відповідає нашому тілу.

калорій

Відсотки жирової маси

І знаючи більш-менш, який відсоток жиру ми знаходимося, ми встановлюємо дефіцит калорій таким чином:

  • Якщо відсоток жиру у чоловіків перевищує 15 і у жінок перевищує 25, дефіцит калорій становитиме 500 ккал/добу.
  • Якщо відсоток жиру менше 15 у чоловіків і менше 25 у жінок, калорійний дефіцит становитиме максимум 200 ккал/добу.

Це означає, що результат, який вийшов із розрахунку загальних витрат енергії (GET), ми повинні поглинати приблизно на 500 або 200 (залежно від випадку) ккал на день менше.

СТРАТЕГІЇ КОНТРОЛЮ ГОЛОДІ

Можливо, що на початку, починаючи з дефіциту калорій, і поки наше тіло не звикне, у нас виникає відчуття голоду, і для цього я дам вам кілька стратегій боротьби з цим голодом:

  • Якщо ми збільшимо витрати на фізичну активність більше, тобто більше фізичних навантажень чи фізичних вправ, нам не доведеться зменшувати стільки калорій, які ми вживаємо.
  • Ми повинні вибирати продукти з меншою калорійністю, тобто ті, які мають мало калорій, такі як фрукти, овочі та овочі.
  • Контролюйте тривалість та агресивність дефіциту калорій (200-500 Ккал), тобто, щоб не дефіцит калорій створювався не раптово, а поступово.
  • Обмежте споживання рідких калорій, оскільки вони зменшують насичення, збільшують швидкість всмоктування, тому спорожнення шлунка відбувається швидше.
  • Надайте пріоритет білку та клітковині, які мають ситну силу.
  • Пити воду перед їжею. Це ви повинні перевірити, чи воно вам підходить, оскільки деякі люди вважають це корисним, а інші ні.

Сподіваюсь, ця публікація була корисною та корисною для досягнення вашої мети та покращення здоров’я 😉