Цей вміст призначений лише для передплатників. Щоб отримати доступ до цього та всього вмісту ElNuevoHerald.com, підпишіться або увійдіть.

їдати

Дякую за читання! Щоб насолоджуватися цією статтею та іншим, підпишіться або увійдіть.

Необмежений цифровий доступ

$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.

Підпишіться на Google

$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.

Дозвольте Google керувати підпискою та виставленням рахунків.

Підписатися Підписуючись, ви погоджуєтесь із Умовами надання послуг та Політикою конфіденційності ElNuevoHerald.com.

Ви підписалися і не можете прочитати цю статтю? Можливо, вам доведеться оновити свій обліковий запис. Клацніть тут, щоб перейти до свого облікового запису та отримати додаткову інформацію.

Здоров'я

Скільки щоденних калорій слід вживати, щоб схуднути?

16 червня 2015 р. 09:15

Всякий раз, коли ми намагаємося зменшити кількість калорій у своєму раціоні, ми голодуємо і в підсумку кидаємо рушник.

Що ти робиш неправильно і як ти можеш це виправити?

Ось 5 простих змін (підтверджених наукою), які ви можете включити у свій повсякденний день, щоб зменшити калорії та схуднути здоровим і довговічним способом.

Як зменшити кількість калорій, не голодуючи?

Калорії - це просто міра енергії.

Всім відомо, що для набору ваги потрібно споживати більше калорій, ніж втрачати.

І навпаки, якщо ви хочете схуднути, ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте.

Зменшення кількості калорій без урахування їжі, яку ви їсте, не є стійким і тривалим способом схуднення.

Так, це може спрацювати для деяких людей, але більшість із них закінчують голодом і відмовляються від дієти.

Бажано внести певні постійні зміни, щоб підтримувати дефіцит калорій в довгостроковій перспективі і не голодувати при спробі.

1. Уникайте солодких газованих напоїв та фруктових соків

Безалкогольні напої та фруктові соки головним чином відповідають за додавання кілограмів до поточного раціону.

Найпростіший спосіб почати худнути - це скоротити калорії з рідкого цукру.

Безалкогольні напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші солодкі напої.

Важливо знати, що мозок не реєструє калорій, що містяться в рідинах, так само, як реєструє калорії, що містяться у твердих речовинах.

Коли ви п'єте солодкі газовані напої, ваш мозок не автоматично протидіє споживанню цих калорій меншим споживанням інших продуктів.

Цукристі напої тісно пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння.

Згідно зі статтею "Докази в педіатрії", зниження рівня цукру у дорослих пов'язано із втратою ваги на 0,8 кг, тоді як велике споживання цукру пов'язане із збільшенням ваги на 0,75 кг.

Але це ще не все ...

Шкідливий вплив цукру виходить за рамки простого набору ваги: ​​він може серйозно зашкодити вашому метаболічному здоров’ю та збільшити ризик розвитку всіх видів захворювань.

Хоча в невеликих кількостях цукор, присутній у їжі, не є шкідливим, у великих кількостях та із додаванням цукру та солодких напоїв це може спричинити катастрофу.

Яка користь від вживання цих напоїв, якщо немає фізіологічної потреби, і, уникаючи їх, ми економимо всі види шкідливих наслідків?

2. Скоротіть вуглеводи

Зниження вуглеводів, особливо рафінованих вуглеводів та цукрів, є дуже ефективним способом схуднення.

Іншими словами:

Дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до зниження апетиту, і менше калорій потрапляє автоматично.

Згідно з кількома дослідженнями, дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може призвести до втрати ваги у 2-3 рази більше, ніж дієта з низьким вмістом жирів і калоріями.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів має всі види користі для здоров’я, особливо для тих, хто страждає на діабет 2 типу або метаболічним синдромом.

Якщо ви не хочете сідати на низьковуглеводну дієту, спробуйте їсти якісні вуглеводи з високим вмістом клітковини, які надходять із цільних продуктів і одного інгредієнта.

3. Збільште споживання білка

Додавання білка в свій раціон - це найпростіший, найефективніший і найсмачніший спосіб схуднення за мінімальні зусилля.

Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.

Вживання більшої кількості білка може зменшити апетит, зменшити тягу на 60% і збільшити кількість спалених калорій.

Дослідження показало, що люди, які споживають 30% калорій у вигляді білка, автоматично вживають на 441 калорію менше на день.

Це означає що:

Просто додавши білок у свій раціон, ви можете легко збільшити та зменшити споживану калорію.

Згідно з іншими дослідженнями, білок також збільшує швидкість метаболізму та сприяє зниженню апетиту.

Оскільки білок вимагає енергії для свого метаболізму, дієта, багата білком, може збільшити кількість спалених калорій до 80-100 калорій на день.

Білок також може допомогти вам боротися з тягою, найлютішим ворогом дієти.

Згідно з дослідженням, 25% калорій, що вживаються у вигляді білка, зменшили тягу на 60% і зменшили бажання перекусити пізно ввечері на 50%.

Якщо ваша мета - схуднути з мінімальними зусиллями і стійким способом, постійно збільшуйте споживання білка.

Це не тільки допоможе вам схуднути, але й запобіжить або принаймні значно зменшить відновлення втраченої ваги, якщо ви вирішите кинути рушник.

4. Фізичні вправи та підняття тягарів

Коли ми вживаємо менше калорій, ми автоматично спалюємо також менше калорій.

А це означає, що:

Тривале зниження калорій може значно уповільнити метаболізм і, таким чином, призвести до втрати м’язів.

Що ми можемо з цим зробити?

Практично єдиною перевіреною стратегією, щоб цього не сталося, є тренування м’язів шляхом підняття тягарів.

Неодноразово було показано, що підняття тягарів запобігає втраті м’язів та уповільненню метаболізму в період тривалого обмеження калорій.

Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, ви також можете робити вправи на вагу тіла, такі як віджимання, присідання, присідання тощо.

Заняття спортом також мають багато інших переваг, які виходять за рамки втрати ваги: ​​це подовжує ваше життя, зменшує ризик захворювань та забезпечує вам більше енергії та добробуту щодня.

5. Пийте більше води

Простий фокус, щоб скинути більше кілограмів - це пити більше води.

Вживання 2 літрів води на день може призвести до втрати приблизно на 96 калорій більше на день.

Але чи знали ви, що момент, коли ви п'єте воду, важливіший за кількість випитого?

Вживання води перед їжею може допомогти зменшити почуття голоду і автоматично запропонує споживати менше калорій.

В одному дослідженні вживання півлітра води за півгодини до їжі призвело до 44% більшої втрати ваги за 12 тижнів.

Напої, що містять кофеїн, такі як кава та чай, також чудово підходять для схуднення, оскільки кофеїн може допомогти пришвидшити ваш метаболізм, принаймні на короткий термін.

Тепер ви можете скоротити калорії, не голодуючи. Спробуй це!