Підпишіться на Vitónica

щодня

Вже багато написано про основи, необхідні для схуднення. Якби нам довелося вибрати основні стовпи, які підтримують цей процес, ми б говорили про чотири моменти:

Таким чином, нам потрібно поєднувати силові та серцево-судинні тренування в контексті гіпокалорійної дієти. Висока точка потоку енергії стосується важливості підтримувати високий рівень витрат енергії, не пов’язаних із фізичними вправами під час втрати жиру, щоб не різко зменшити кількість споживаних калорій. Крім того, підтримка цього потоку енергії після схуднення допоможе нам підтримувати його в довгостроковій перспективі.

Тим не менш, може виникнути запитання: Скільки калорій слід вимкнути зі свого раціону, щоб досягти мети здорової втрати жиру? На це питання ми відповімо нижче.

Як я можу розрахувати свої калорії на обслуговування?

Те, що не вимірюється, не можна покращити, і це те, що ми не можемо осліпнути, коли йдеться про вживання калорій, тобто, Нас не влаштовують висловлювання на кшталт "Я харчуюсь здорово і здорово, але не втрачаю жиру". Ми повинні оцінити, якою є наша калорія для підтримки, і знаючи їх, застосувати дефіцит. Що сказати, це те, що ми також повинні вести облік того, що ми їмо, щоб знати, чи підтримуємо ми пропонований дефіцит. Хороший спосіб відстежувати свій раціон - це такі програми, як Fatsecret або MyFitnessPal.

Розрахувати потреби в підтримці калорій просто, ми просто повинні знати наш основний метаболізм і помножити його на коефіцієнт активності. Базальний метаболізм - це не що інше, як витрата енергії, яку ми виробляємо простим фактом життя та величиною цих енергетичних витрат залежить від змінних типу вага, зріст, вік, відсоток жиру та стать. Базальний метаболізм можна легко розрахувати за допомогою формули Гарріса-Бенедикта.

Нарешті, фактор активності - це не що інше, як a приблизне середнє значення різних рівнів активності, які може мати людина. Якщо ви працюєте в офісі і не займаєтесь жодним видом спорту, який ми не рекомендуємо, ваш коефіцієнт активності буде 1,2, сидячий. З іншого боку, якщо у вас є фізична робота, така як листоноша або муляр, і ви займаєтеся спортом більше п’яти днів на тиждень, ваш фактор активності буде ближче до 1725, дуже активний.

Скільки калорій залишається для створення розумного дефіциту калорій?

Розумний і стабільний дефіцит калорій - приблизно один скоротити 15-20% калорій технічного обслуговування. Таким чином, якщо ви чоловік і витрачаєте на підтримку калорій 2500 ккал., Ви можете прагнути до дефіциту від 375 до 500 ккал, тобто 2000-2125 ккал.

З іншого боку, якщо ви жінка з витратою на підтримку калорій 2050 ккал. ми б говорили про цільові калорії між 1640 і 1740 ккал.

За цими показниками ми можемо очікувати щотижневої втрати ваги приблизно від 0,5 до 1%. Для людини з вагою 70 кілограмів ми говоримо про щотижневу втрату від 350 до 700 грамів, що є більш ніж розумним у короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі.

Поділіться Скільки калорій я повинен щодня віднімати зі свого раціону, щоб здоровою вагою схуднути