Основною причиною споживання калорій під час вправ на опір є забезпечення вуглеводи для функціонування м’язів та мозку. Це стає все більш важливим, коли тривалість тренувань/змагань збільшується більш ніж на 60 - 90 хвилин через обмежену здатність тіла зберігати вуглеводи (глікоген). Здатність перетравлювати і вживати вуглеводи це залежить від кількості та типу споживаних вуглеводів. Джерела вуглеводи Люди мають різні транспортні механізми в шлунково-кишковому тракті, що забезпечує різну швидкість всмоктування.

слід

Існують хороші фізіологічні дані, що підтверджують здатність до розкладання вуглеводи під час фізичних вправ вона знаходиться на вищій межі. Однак вища межа збільшується, якщо існує безліч джерел вуглеводи споживаний. Вибираючи продукт із кількома джерелами (наприклад, сахарозою та фруктозою), людина може засвоїти більше, ніж коли споживає з одного джерела (приклад: лише глюкоза).

Загальна рекомендація - споживати від 30 до 60 грамів вуглеводи на годину або від 120 до 240 калорій на годину під час вправ на опір. Хоча номінальні значення рекомендації здаються однозначними, існує кілька факторів, що впливають на кожен спортсмен. Окрім цього, обговорення повинно включати науку та конкретне застосування кожного спортсмена для розробки індивідуального плану пального та втілення його на практиці.

Сценарій спортсмена та відмінності

  • Ми поговоримо про Хабі, бігуна на триатлони, який зазвичай закінчує гонку за 10-11 годин. Він споживає від 300 до 360 калорій на годину (від 75 до 90 грамів вуглеводів) під час велоспорту, від 200 до 250 калорій на годину (від 50 до 60 грамів вуглеводів) під час запущеної частини заходу. Він споживає спортивні напої та рідини для вуглеводів (калорій). Ці продукти забезпечують безліч джерел вуглеводів.
  • Далі розглянемо Хосе, ультрабігуна, який зазвичай закінчує 100-мильну гонку за 24-26 годин. Він споживає від 100 до 175 калорій на годину (від 25 до 45 грамів вуглеводів). Він приймає рідину (з водою) та дрібне харчування, забезпечене під час змагань. Тут до споживання входять кілька джерел вуглеводів.

Є кілька питань, які слід розглянути:

  • Чому Хабі споживає більше калорій на велосипеді, ніж на бігу?
  • Чому Хабі споживає більше калорій, ніж Хосе, незважаючи на те, що це одна і та ж вправа?

Фактори, що змінюють кількість калорій (вуглеводів)

  • Інтенсивність вправ: Коли інтенсивність фізичних вправ висока (понад лактатний поріг), більше вуглеводів використовується як джерело енергії, і, можливо, більше буде спожито (залежить від тривалості).
  • Тривалість вправи: Коли тривалість фізичних вправ, що мають середню та високу інтенсивність, виконується більше 2 - 3 годин, рекомендується більше вуглеводів (понад 90 грамів на годину), а також те, що вони надходять з багатьох джерел; однак, якщо тривалість значно більша (> 10 годин), зазвичай застосовуються нижчі рекомендації (особливо коли практикується лише один режим вправ).
  • Режим вправ: Спортсмени зазвичай можуть споживати більшу кількість вуглеводів під час їзди на велосипеді, ніж біг, через різний характер вправ.
  • Фітнес і тренувальний метод: Спортсмени, які дуже фізично підготовлені і тренують свій аеробний метаболізм, мають велику здатність використовувати жир як джерело палива під час фізичних вправ, а тому менш залежать від вуглеводів.
  • Кількість джерел вуглеводів у продукті: Якщо заняття триває більше 2 - 3 годин, слід вибрати продукт із кількома джерелами вуглеводів. Якщо заняття триває менше 2–3 годин, джерелом (наприклад, глюкозою) може бути достатньо.
  • Джерело вуглеводів: Деякі джерела вуглеводів засвоюються легше, ніж інші; глюкоза, сахароза та мальтодекстрин всмоктуються швидше, ніж фруктоза, галактоза та амілоза.
  • Спека і вологість: У спекотному/вологому середовищі організм потребує більшої кількості вуглеводів; однак шлунково-кишкова система часто менш здатна перетравлювати і засвоювати вуглеводи, що вимагає тонкого балансу між достатнім, але не надто великим вмістом добавок.
  • Висота: Коли людина зростає, збільшується використання вуглеводів як джерела палива, що може вимагати більшої кількості.

Плануючи наступне змагання або тренування, слід враховувати перелічені вище фактори, щоб визначити найкращих кількість споживаних калорій на годину. Джерело вуглеводів і кількість на порцію можна визначити на етикетці продуктів спортивного харчування, щоб допомогти індивідуалізувати план харчування.

Бажано витратити додатковий час для аналізу споживання вуглеводів та модифікації його для оптимізації продуктивності.