Попередження: Ця сторінка є перекладом цієї сторінки оригінально англійською мовою. Зверніть увагу, оскільки переклади генеруються машинами, не те, що всі переклади будуть ідеальними. Цей веб-сайт та його сторінки призначені для читання англійською мовою. Будь-які переклади цього веб-сайту та його веб-сторінок можуть бути неточними та неточними повністю або частково. Цей переклад надається для зручності.

слід

Кількість їжі, яку ми споживаємо щодня, сильно впливає на роботу організму. Більшості дорослих необхідний мінімальний атмосферний стан 2000 калорій для підтримки метаболізму, м’язової діяльності та роботи мозку. Однак занадто багато калорій може призвести до збільшення ваги та різноманітних захворювань. У цій статті розглядається щоденне споживання калорій на основі статі, віку, фізичної активності людини та загального стану здоров’я та способу життя людини.

Правильний баланс між різними продуктами харчування, що складають наш щоденний раціон (вуглеводи, жири, білки, вода, вітаміни та мінерали), є настільки ж важливим, як і загальне споживання їжі. Якщо говорити простими словами, якщо ми споживаємо більше калорій, ніж в середньому нам потрібно, ми наберемо вагу, а якщо споживатимемо менше, ніж в середньому, ми втратимо як жир, так і м’язову масу.

Що таке калорія?

Калорія - це одиниця енергії. У фізичному вираженні калорія («мала калорія», символ: визначається калорія) - це кількість теплової енергії, необхідної для підвищення температури грама грама води на один градус Цельсія (1 ° C) при тиску в одній атмосфері ( кПа 101,325).

З точки зору харчування та дієти, кілокалорії ("великі калорії", символ: ккал) зазвичай використовують для вираження енергетичної цінності певних продуктів. У контексті харчування кілоджоуль (кДж) є одиницею енергії їжі в СІ.

Загальна кількість калорій у даному прийомі їжі - це сума енергії, що виділяється кожним із компонентів (білка, вуглеводів та жирів), мінус вміст клітковини. Клітковина видаляється, оскільки люди не можуть її повністю перетравити.

Основна швидкість метаболізму (BMR)

Основна швидкість метаболізму (BMR) корисна для розрахунку необхідних добових енергетичних витрат людини. BMR визначається як коефіцієнт витрат енергії на одиницю часу спокою. Це період енергії, який потрібен людині в будь-який момент для підтримання фізіологічної функції в стані спокою.

Кілька важливих процесів постійно працюють в організмі і вимагають постійного енергопостачання. Сюди входять дихання, кровообіг, підтримка температури тіла, ріст клітин, робота мозку та нервів, а також скорочення м’язів. BMR становить близько 60-75% щоденних витрат калорій і зменшується приблизно на 1-2% кожні 10 років після 20 років.

Для оцінки базової швидкості метаболізму можна використовувати кілька формул, одна з яких - Міффлін-Ст. Формула Жор. Запропонуйте такі значення для BMR:

  • Чоловіки: 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x (y) вік + 5
  • Жінки: 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x (y) вік - 161

Рекомендована добова калорійність

Рекомендоване щоденне споживання калорій буде різним для різних людей залежно від базової швидкості метаболізму (BMR), яка, в свою чергу, відрізняється від маси, зросту та віку тіла людини. Кількість енергії, необхідної для їжі, також буде залежати від статі та кількості фізичних вправ.

Підвищена розумова активність пов’язана з помірно збільшеним споживанням енергії мозку, оскільки мозок споживає близько 20% енергії, що використовується в організмі людини. Як правило, літнім людям та особам, що ведуть малорухливий спосіб життя, потрібно менше калорій (або енергозберігаючих страв), тоді як дітям та фізично активним людям потрібно більше.

Рекомендований щоденний прийом калорій в США вони становлять близько 2500 для чоловіків та 2000 для жінок. Однак це коливатиметься приблизно від 1000 ккал на день для дитини до 3200 ккал на день для 16-18-річного молодого чоловіка, який веде активний спосіб життя. Мінімальний рекомендований рівень споживання калорій - 1800 для обох статей.

Для дитини у віці 2-3 років рекомендована калорійність становить від 1000 ккал до 1400 ккал залежно від кількості щоденних фізичних вправ. Для дорослих рекомендована добова кількість калорій, як правило, вища для чоловіків порівняно з жінками.

Важливо пам’ятати, що споживані калорії повинні надходити з різних видів їжі, включаючи білки, вуглеводи та жири, щоб організм отримував усі поживні речовини, необхідні для його належної роботи.

Калорії та фізичні вправи

Вибір способу життя має великий вплив на кількість калорій, необхідних для підтримки здорової ваги. Простіше кажучи, спосіб життя людини підпадає до однієї з трьох категорій залежно від кількості щоденних фізичних вправ: сидячий, помірно активний або активний.

Рівняння Харріса Бенедикта - це формула, яка використовує BMR, а потім застосовує фактор активності. Наприклад, коефіцієнт активності, рекомендований людині, яка вимагає помірної фізичної роботи та прагне щоденних легких фізичних вправ, становить 1,6. Помноження базової швидкості метаболізму (BMR) на коефіцієнт активності може допомогти в обчисленні добових витрат енергії залежно не тільки від віку та статі, але й добової активності.