Схуднути без борошна; Рецепти та поради, які допоможуть вам схуднути та покращити якість життя, смачно та корисно харчуючись. Якщо вас цікавлять інші рецепти, ви можете введіть сюди!
Скільки кардіотренування потрібно для схуднення? Це те, що працює
Що таке кардіо?
Коли ви чуєте слово кардіо, чи думаєте ви, як піт стікає з чола під час бігу по біговій доріжці чи швидкої прогулянки в обідню перерву? Є обидва. Серцево-судинні фізичні вправи, також відомі як аеробні вправи, означають, що ви робите заняття "на кисні".
Серцево-судинні фізичні вправи, також відомі як аеробні вправи, означають, що ви робите заняття "на кисні".
Цей вид вправ:
- Використовуйте великі групи м’язів, такі як ноги або верхня частина тіла
- Потрібне контрольоване дихання або дихання
- Підвищує пульс і утримує вас в аеробній зоні протягом певного часу
Поширені форми кардіо включають ходьбу, біг підтюпцем, плавання, їзду на велосипеді та заняття фізичними вправами.
Серцево-судинні машини можуть включати гребний тренажер, еліптичний, підйомник по сходах, вертикальний або лежачий велосипед та бігову доріжку.
У той час як кардіо спалює калорії та допомагає схуднути, поєднання цього принаймні два-три дні на тиждень силових вправ може збільшити швидкість схуднення.
Кількість кардіотренування для схуднення залежить від кількох факторів, таких як ваша поточна вага, дієта, рівень щоденної активності та вік.
Кардіо для схуднення
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Кількість з’їдених калорій має бути менше кількості спалених калорій. Скільки ваги ви схуднете, залежить від того, скільки фізичних вправ ви готові робити протягом тижня.
Якщо ви не впевнені, як створити дефіцит, або вам потрібна допомога у досягненні ваших цілей, подумайте про використання програми для підрахунку калорій. Ці трекери дозволяють вводити щоденне споживання їжі та фізичну активність протягом дня, дозволяючи перевірити поточне рівняння калорій/калорій.
Якщо ви хочете скинути один фунт на тиждень, ви повинні створити 3500 дефіцитів калорій, а це означає, що вам потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте за тиждень.
Ви повинні робити принаймні 150-300 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75-150 хвилин на тиждень аеробних вправ енергійної інтенсивності щотижня, щоб побачити суттєві зміни.
Ви також повинні робити силові тренувальні заходи, які займаються усіма основними групами м’язів принаймні два дні на тиждень.
Фактори, що впливають на те, як швидко ви спалюєте калорії
Перш ніж вирушати в кардіотренажер для схуднення, важливо зрозуміти, що існують певні фактори, які впливають на те, як швидко ви спалюєте калорії, а отже, як швидко ви худнете.
- Роки. Чим старші ви, тим менше калорій ви можете спалити.
- Будова тіла. Якщо у вас більша кількість м’язової маси, ви будете споживати більше калорій під час тренування, ніж хтось із більшим відсотком жиру.
- Інтенсивність тренувань. Чим енергійніше тренування, тим більше калорій ви спалите за один сеанс.
- Стать. Чоловіки спалюють калорії швидше, ніж жінки.
- Загальна щоденна активність. Чим більше ви сидите вдень, тим менше загальних калорій ви спалите.
- Вага. Чим вище ваша вага, тим більше калорій ви спалюєте.
Які кардіо вправи спалюють найбільше калорій?
Щоб максимізувати свій час, витрачений на фізичні вправи, розгляньте можливість вибору фізичних навантажень, які спалюють найбільше калорій за найменшу кількість часу. Як правило, це передбачає використання великих м’язів нижньої частини тіла з помірною або енергійною інтенсивністю.
154-кілограмовий чоловік може спалити 140-295 калорій за 30 хвилин, роблячи кардіотренування. Ось декілька різних методів кардіотренування та скільки калорій ви можете спалити за 30 хвилин:
- Піші прогулянки: 185 калорій
- Танці: 165 калорій
- Ходьба (3,5 милі/год): 140 калорій
- Біг (5 миль/год): 295 калорій
- Їзда на велосипеді (> 10 миль/год): 295 калорій
- Плавання: 255 калорій
Створіть початкову програму тренувань
Щоб скинути один фунт, потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж потрібно вашому організму. Якщо ваша мета - скинути фунт-два на тиждень, вам потрібно 1000 дефіциту калорій на день.
Скажімо, ваша щоденна потреба в калоріях становить 2200 калорій. Вам потрібно буде зменшити кількість споживаних калорій на день на 500 і спалити 500 калорій за допомогою фізичних вправ.
Маючи це на увазі, ви захочете створити план тренувань, який включає серцево-судинні вправи більшість днів тижня та силові тренування принаймні два дні на тиждень.
- Вправи на серцево-судинну систему. Займіться серцево-судинними вправами три-п’ять днів на тиждень по 30-60 хвилин кожного сеансу.
- Силові тренування. Робіть два-три дні на тиждень вправи для силових вправ, в яких задіяні всі основні групи м’язів.
- Гнучкість і розтягнення. Включайте щоденні вправи на розтяжку та гнучкість.
- Відпочинок. Включіть щонайменше один-два вихідних на тиждень. Ви можете брати участь у активних вправах відновлення, таких як йога або легка розтяжка у вихідні дні.
Як змінюватися залежно від тренувань
Виконання одного і того ж тренування щодня призводить до плато - точки, коли вправи втрачають ефективність. Як варіант, занадто сильний удар може призвести до виснаження. Ось чому важливо розшарувати свої тренування. Для цього обов’язково включайте кардіо середньої та високої інтенсивності в загальну програму вправ.
Наприклад, отримуйте від 30 до 45 хвилин помірної інтенсивності серцево-судинних вправ, таких як ходьба або плавання, три дні на тиждень. Збільште інтенсивність протягом двох інших днів, загалом п’ять днів, і виконуйте енергійні тренування, такі як біг або їзда на велосипеді.
Якщо ви вирішите робити інтервальне тренування з високою інтенсивністю, ви можете зменшити загальну кількість часу. Наприклад, спринтові інтервали, що чергуються, бігають на біговій доріжці від 20 до 30 хвилин.
Навіщо потрібні різноманітні способи схуднення?
Ваше тіло використовує різні групи м’язів для кожного типу тренування. Має сенс включити різноманітні вправи до загальної програми вправ. Поєднання кардіо-тренувань та тренувань з обтяженнями є найбільш розумним для максимального схуднення.
Для цього подумайте про те, щоб робити вправи на серцево-судинну систему більшість днів тижня, а силові вправи - принаймні два дні на тиждень. Для кардіотренування включайте принаймні два-три різні методи аеробних вправ. Наприклад, бігати один день, плавати інший день, крутити педалі наступного дня і обирати два різні види вправ для інших двох днів.
Щоб отримати додаткові переваги, розгляньте можливість занять фітнесом, що включає також силові тренування, що збільшить кількість калорій, які ви спалюєте під час активності та після тренування. .
Окрім фізичної активності, для схуднення потрібно також змінити свій раціон. Щоб створити дефіцит калорій за допомогою дієти і при цьому відчувати себе ситим, обов’язково включайте велику кількість складних вуглеводів, достатню кількість білка та здорових жирів.
Схуднути без борошна; Рецепти та поради, які допоможуть вам схуднути та покращити якість життя, смачно та корисно харчуючись. Якщо вас цікавлять інші рецепти, ви можете введіть сюди!