Ви також любитель кави? Не уявляєте свого ранкового ритуалу без чашки цього напою або пиття кави для поповнення енергії та запобігання сонливості? Ознайомтеся з нашими 10 порадами, як уникнути стомлення без кофеїну.
Автори - консультанти з питань харчування NATURHOUSE Словацької Республіки.
Запах свіжої кави п’янить, і мільйони людей приваблюють приманкою чашки добре приготованого напою. Виправдати своє нове захоплення досить легко: низький кров’яний тиск, відсутність енергії, сонливість вранці та вдень. Нарешті, є дослідження, які підтверджують, що кава є потужним антиоксидантом, затримує початок діабету 2 стадії, підтримує роботу печінки, стимулює працездатність та витривалість, і останнє, але не менш важливе, підтримує обмін речовин та втрату ваги.
Кофеїн - це нейротоксин
Тим не менше, кава є лише уявним рішенням проблем втоми та обміну речовин, і врешті-решт може погіршити ці проблеми. Кава та кофеїн є відносно значним втручанням у гормональний контроль організму. Кофеїн є нейротоксином, а також суттєво погіршує функцію надниркових залоз, які намагаються впоратися зі стресом, якому ми схильні.
"Кава сама по собі навряд чи збільшить вироблення гормону стресу кортизолу, але ускладнює розщеплення. Це штучно підвищує внутрішній стрес, сприяє підвищенню тривожності і не підходить для тих, хто страждає на хронічний стрес, застійні явища та будь-які неврологічні або гормональні проблеми ". пояснює до н. Петра Гускова, головний консультант з питань харчування NATURHOUSE Словацької Республіки.
Дві кави на день
Ось чому NATURHOUSE рекомендує принципово обмежити споживання кави максимум до 2-х випитих кав на день, бажано до 14:00. До цього часу бажаний більш високий рівень кортизолу в організмі, і, отже, не відбувається значного перехрещення обох функцій. Обмежити свої звички непросто, але можливо.
Висаджуючи кофеїн, це допоможе комусь перейти з кави на чай, який також містить кофеїн, але також заспокійливий теанін, якого немає в каві. Чай також має нижчий вміст теофіліну, який стимулює серце. Це також більш придатний м’яко стимулюючий напій протягом дня завдяки підтримці психічних функцій.
Тим з вас, хто намагається повністю впоратися з кофеїном, ми пропонуємо поради, як обійтися без нього:
1. Дрімайте
Короткий сон від 5 до 25 хвилин за 6 до 7 годин перед сном - чудовий спосіб зарядити свій ліхтарик. Дослідження 2008 року показало, що післяобідній сон був кращим, ніж поєднання більш тривалого сну вночі у поєднанні з вживанням кави вдень, щоб не спати. Ще одне дослідження показало, що сон покращує навчання, пам’ять та творче мислення, і навіть короткий шестихвилинний сон допомагає людям зберігати інформацію краще, ніж якби вони взагалі не спали.
2. Їжте здоровий свинець
Низький рівень цукру в крові може спричинити труднощі у підтримці уваги та концентрації для вирішення проблем. Важка їжа має такий самий ефект, оскільки їх травлення забирає вільну енергію. Маскування цього стану солодощами та кавою неефективно. Дослідження показують найкраще підтримання працездатності за допомогою сніданку з високим вмістом клітковини та якісного білка.
"Є багато видів хорошої десятини та лідерів, які будуть тримати вас на ногах: свіжа морква з перегноєм, горіхове масло та стебла селери, тости з авокадо та бобово-овочевий паштет. Фрукти з великим вмістом клітковини та флавоноїди, кілька горіхів " рекомендована Хусковою.
3. Пити воду
Дегідратація викликає втому, психічну розгубленість і навіть реакції серця. Університетське дослідження 2009 року показало, що навіть легка дегідратація із втратою 1-2% води з організму спричинить втому та розгубленість. Тіло використовує воду для передачі кисню та поживних речовин усьому тілу, включаючи мозок.
4. Слідкуйте за тваринами в Інтернеті
Якщо ви не любитель тварин, ви, мабуть, будете здивовані тим, що вчені знаходять високу ефективність у відстеженні тварин, навіть в Інтернеті, для підвищення пильності та рівня енергії, мінімізації негативних емоцій та покращення настрою. Ці заходи сприяють підвищенню окситоцину, нейромедіатора, який сприяє підвищенню впевненості та позитивних емоцій, а також зниженню кортизолу, пов’язаного зі стресом.
5. Вийти на вулицю
Якщо ви проводите цілий день в офісі, то лише коротке перебування на відкритому сонці може бути все, що вам потрібно, щоб зарядитися енергією. Дослідження показують, що вплив синього денного світла, як природного, так і штучного, із синіх екранів ноутбуків, смартфонів або світлодіодних лампочок, негайно підвищує увагу та продуктивність.
Однак для підтримки продуктивності протягом дня нам потрібен не лише постійний огляд робочого столу. Постійне перебування під дією штучних синіх вогнів може бути проблематичним для спокійного нічного сну. Тому перебування в природному світлі є важливою частиною здорових змін. Яскраве світло також активує гіпоталамус, частина мозку, яка відповідає за природний ритм.
6. Дихайте глибоко
Глибоке дихання зміцнює вашу імунну систему, зберігаючи вас здоровими та сильними. Це знижує рівень стресу і тривоги. Дихання приносить більше кисню в різні частини тіла, що винагородить вас вищим рівнем енергії. Наприклад, йога - це фантастична вправа для підтримки дихання, зняття стресу та отримання гнучкості.
7. Слухайте музику
Прослуховування вашої улюбленої мелодії вивільняє різноманітні позитивні хімічні речовини, які буквально вас «збиють». Дослідження 2011 року свідчить, що прослуховування вашої улюбленої музики протягом 15 хвилин заливає ваш мозок дофаміном, хімічною речовиною для мозку, яка викликає задоволення та винагороду. Крім того, активізується рівень серотоніну та окситоцину. Чим різноманітніша музика, тим більше вона стимулює.
8. Жуйте жуйку
Використовуючи рот, ви не тримаєте розум неспаним. Деякі дослідження показують, що жувальна гумка може бути ефективним способом зменшити денну сонливість, оскільки жування стимулює кровообіг і активізує певні відділи мозку. Останні дослідження також говорять про зменшення тривожності, збільшення концентрації студентів та збільшення розуміння читання.
9. Танцюйте або швидко гуляйте
Іноді достатньо піднятися сходами в офісній будівлі, де ви працюєте, щоб не спати. "Вставати і рухатися означає, що ендорфіни дозволяють циркулювати. Ці позитивні нейромедіатори допомагають зняти стрес і втому та звільнити почуття ейфорії ". пояснює Хускова.
10. Погляньте з екрану
Довгий час дивлячись на одну ціль, наприклад на екран комп’ютера, можна пошкодити очі, і ви можете з усіх сил намагатися тримати їх відкритими. Занадто багато часу на екрані комп’ютера дратує очі, викликає сухість, напругу, розмитий або подвійний погляд, головні болі та біль у шиї. Ви можете мінімізувати пошкодження, знижуючи рівень випромінювання з екрана, часто моргаючи, змінюючи та регулюючи положення сидячи, коротко тренуючись і дивлячись на віддалений предмет кожні 20 хвилин.